Ako sa môže inžinier s nadváhou dostať späť do formy? Odpovede tu
O rok neskôr - keď niekto uvidí túto poznámku, len poďakuje. Teraz mám 10% telesného tuku, 85 kg (zo 130!) A behávam demi-maratóny.
Po prečítaní veľkého množstva kníh a referátov (asi 60 monografií) bol pre mňa riešením W. Lutz, ktorý vyšiel v roku 1967, „Život bez chleba“ . Ja osobne som považoval všetko ostatné za dosť zmätené a nevedecké. Dúfam, že to niekomu pomôže.
Chcel som vám všetkým poďakovať za to, že ste boli inšpiráciou v prvých dňoch. Najlepšie!
Na záslužný návrh mnohých odborníkov som dal svoju otázku oveľa viac do povedomia a zameral sa na otázku, ktorá ma skutočne zaujíma!
Mám 46 rokov, 6 rokov, celkovo dobré zdravie, ale mám FAT - v podstate veľké „pivné črevo“. FTR Bol som bacuľaté dieťa na základnej škole a potom veľmi chudé od 14 do 35 rokov a teraz FAT! Strava: Našťastie jem iba domáce jedlo (mäso, zeleninu, ovocie). Nejem sladkosti. My (chvalabohu) nejeme rýchle občerstvenie ani žiadne spracované jedlá. Nepijem pivo ani pálenku (ale veľa vína).
Cvičenie všeobecne milujem a našťastie mám schopnosť naplno sa zapojiť a pochopiť, že výsledky trvajú dlho. Už roky som nemal čas ani si na to neurobil čas.
Okamžite dostal Každý deň plánujem cvičiť asi 30 minút.
(Pokiaľ mi niekto nepovie, že to nie je v poriadku, a mal by som robiť viac/menej/kto vie?)
Možnosť a V zásade idem „ísť rýchlo a tvrdo“ svojich 45 minút. (V tejto chvíli nemôžem naozaj chodiť, starnú mi kolená. Rád chodím na dlhé trasy, aj keď to momentálne robím iba raz za mesiac.)
Možnosť B. Namiesto toho, aby som tvrdo behal 45 minút denne, kúpim si luxusný stroj (možno eliptický alebo niečo podobné? Sú to odborníci) a odteraz ho používam 45 minút denne. Prečo? Stroj to mohol urobiť byť efektívnejší ? (Namiesto toho, aby ste len behali?) Teda, spálite viac kalórií (alebo čo - povedzte mi!) Na luxusnom zariadení (eliptické? Veslovanie? X-lyžovanie? Stacionárny bicykel?) V porovnaní s bežnou starou chôdzou Mark1?
Ak je to tak (pokiaľ je stroj efektívnejší), má to zmysel, pretože to v podstate šetrí čas a ročne sa „viac cvičí“ (aerobik, kardio, čokoľvek - neviem). (Existuje tiež výhoda efektívnosti, ktorá funguje priamo u vás doma - žiadne cestovanie/čas na prípravu atď.)
Opäť - ďalší spôsob vyjadrenia: Je to tak Choďte (ťažko) do niečoho? Čo ak plánujete do budúcnosti cvičiť 45 minút denne? Alebo je to v porovnaní s nóbl strojom jednoducho hlúpe? Ozdobný stroj bude horieť oveľa viac, radšej tónujte . alebo nie?
Mal by som teda ísť s možnosťou A alebo možnosťou B. . .
Toto je kratšia verzia - ĎAKUJEM .
1,5 km). Je lepší ako kedykoľvek predtým (hoci si niekedy ľudia myslia, že schudol kvôli chorobe, je to skutočne pôsobivá zmena). Celú tú váhu schudol za niečo vyše roka. Takže áno, do formy sa môžete dostať včas a s námahou
odpovedať
Už ste ponúkli veľa dobrých informácií. Tu je niekoľko mojich návrhov.
Hovoria, že máte 47 rokov, strednú formu, tučné a zadýchané pri námahe. Skôr ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, opýtajte sa svojho lekára a budete mať lepší úspech. Váš lekár vám pomôže sledovať vylepšenia výsledkov vašich testov, akonáhle sa dostanete späť do formy. Váš lekár vám môže poskytnúť zdravú výživu, ktorú treba dodržiavať. Ak budete kalórie znižovať príliš drasticky, môžete očakávať dlhodobé zlyhanie.
Zmerajte si obvod pása a sledujte svoj pokrok. Vypočítajte a sledujte tiež svoje percento telesného tuku. Tieto dve čísla sú pri určovaní vášho úspechu užitočnejšie ako iba sledovanie vašej hmotnosti. Váš cieľ pre veľkosť pása je približne polovica vašej výšky. Zdravé percento telesného tuku vo vašej vekovej skupine je 11 - 22%.
Zamerajte sa na svoju stravu - jedlo a pitie. Vínne kalórie sa sčítajú. (85 kcal za malú dózu a viac ako 150 za veľkosť dózy, ktorá sa páči väčšine z nás:). Deficit kalórií 3 500 = 1 kilogram chudnutia. Kilometr pešej chôdze
100 kalórií. Vidíte teda, že spáliť 3 500 kalórií si vyžaduje oveľa väčšie úsilie ako spotrebovať toto množstvo.
Cvičenie a) Kardio - Vyzerá to, že sa vám páči eliptický trenažér ElliptiGO. Dostanete dobrý kardiovaskulárny tréning a môžete meniť jeho intenzitu. Neexistujú žiadne účinky, ako je beh, takže je ľahký na kolená. Najlepšie na tom je, že ho môžete používať vonku. A keď prší, môžete ho vložiť do dverí so stacionárnym adaptérom pre trénerov. Noste monitor srdcového tepu, aby ste maximalizovali svoj tréning a predišli nadmernej námahe. (Páči sa mi môj Timex T5G971).
Môžete sa tiež pozrieť na pár palíc pre severskú chôdzu pre vaše výlety. Získate viac svalov, najmä prostredníctvom svojho jadra. A môžu pomôcť, ak vás trápia kolená.
Cieľové trvanie: 2,5 hodiny stredne intenzívneho cvičenia týždenne, zvyčajne 30 minút denne väčšinu dní v týždni, alebo 1,75 hodiny intenzívneho cvičenia týždenne.
Cieľová intenzita: mierna intenzita je medzi 55% a 75% alebo maximálna srdcová frekvencia. Alebo úroveň zaťaženia od 12 do 16 (trochu ťažké až ťažké pri rovnomernom tempe) na Borgovej stupnici počas tréningu. Môžete si vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu a optimalizovať tak svoj tréning. Váš lekár vám môže dať aj orientačné ciele.
Cross Train - Nie, nemáte žiadne nápady na odpadky. Ale chcete prejsť cez vlak. Vykonávanie rovnakého cvičebného režimu každý deň môže viesť k zraneniam z dôvodu nadmerného používania, bývania, nudy a plató. Takže zmiešajte to. Niektoré dni choďte na prechádzku, iné dni používajte eliptický trenažér alebo bicykel a iné dni nezabudnite plávať (alebo behať vo vode). Tieto využívajú vaše svaly a kĺby rôznymi spôsobmi a dosahujú maximálne výsledky.
Intervaly - Mali by ste sa tiež dozvedieť o intervalovom tréningu, akonáhle budete mať dobrý základ pre svoj kardio alebo aerobikový program. Intervalový tréning je efektívnejší spôsob, ako využiť svoj čas, pretože urýchľuje spaľovanie kalórií. Vždy vopred zahrejte a potom vychladnite.
Cvičenie b) Silový alebo silový tréning - Aj keď nechcete mať svaly, mali by ste silový tréning robiť dvakrát až trikrát týždenne. Môžu to byť formovacie alebo odporové pásy, cviky s hmotnosťou tela, činky alebo posilňovacie stroje. Cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú dosky a bočné dosky, pomáhajú vašim brušným a brušným partiám a sú ľahko vykonateľné doma. Drepy s guľovou stenou precvičujú vaše štvorkolky a chránia kolená. Svalová hmota pomáha spaľovať viac kalórií a chráni starnúce kĺby.
Cvičenie c) Strečing - Dobre zaokrúhlený režim, ktorý má vrátiť tvar, by mal zahŕňať denné strečing. Nedostatok flexibility je jedným z najväčších faktorov starnutia nášho tela. Dýchanie, odpočinok a relaxácia, rovnováha a držanie tela sú ďalšie aspekty, ktoré treba brať do úvahy.
A v neposlednom rade - gratulujem k začiatku. Dlhujete svojim deťom za to, že majú dobré vzory a vedú ich k zdravému životnému štýlu. Cvičebné lopty a pásy odporu v miestnosti s TV znižujú sedavosť pri sledovaní televízie. Wii Fit alebo Xbox, Your Shape, sú zábavné pre rodinné hry. Aktívne rodinné výlety a športy sú všetky spôsoby, ako vytvoriť zdravý životný štýl.
40 palcov a zmenšuje sa (asi 0,25 palca za týždeň). Je to väčšia veľkosť, ktorú chcete mať na polceste. (Podľa tejto rady by som nemal mať okolo pása viac ako 36,5 palca).
Zdá sa, že si neoblomný v tom, že robíš len kardio, ale naozaj si myslím, že by si mal myslieť na zdvíhanie niekoľkých váh. Cvičenie s vlastnou váhou je skvelé pre chrbát, kolená a celkové držanie tela. Opraví tiež váš ticker sám - ak však musíte, nezabudnite pridať nejaké kardio.
Väčšina chudnutia sa odohráva v kuchyni, len musíte jesť menej (kalórií). Uvedomte si, že iba chudnutie pri diéte/kardio ovplyvňuje vašu svalovú hmotu rovnako ako tuk v okolí brucha. Som si istý, že byť silný a štíhly je pre vaše zdravie lepší ako tuk.
Vlani v októbri (2010) som mal takmer 300 libier (len 5 libier plachého) a mal som vážne problémy so psoriázou, ktoré sa mi rozšírili až k nohám. To spôsobilo, že niektoré činnosti boli dosť bolestivé, pretože chodidlami bola iba popraskaná pokožka. Urobil som teda nejaké zmeny a začal som s diétou. To samo o sebe mi pomohlo schudnúť 85 libier (2011) a skutočnosť, že som nemal až tak veľkú váhu navyše, mi pomohol vyčistiť nohy. Odvtedy chodím do posilňovne.
Niektoré veci, z ktorých som sa dozvedel:
Vyskúšajte program StrongLifts 5x5. Začal som to sám a vybral som si to, pretože to bolo zamerané na začiatočníka. Začať s váhou tyče je oveľa menej zastrašujúce ako sériou výpočtov a čísel, ktoré jednoducho nepoznáte (napríklad max. 1 opakovanie). Prvý mesiac sa naučíte tvar, ako budete postupne priberať - a do druhého mesiaca začnete dosahovať skutočné pracovné hmotnosti.
Vyberte si odmeny, ktoré propagujú vaše fitness ciele . Keď dosiahnete míľniky, ktoré ste si stanovili (stratili 20 libier, stratili 40 libier atď.), Namiesto toho, aby ste sa odmenili dekadentným občerstvením, kúpte si monitor srdcového tepu alebo nové bežecké topánky atď. Viac zábavy, je potrebné nové oblečenie. Zistil som, že som každých 20 kíl zhodil jednu veľkosť nohavíc.
Pri zdvíhaní závažia chcete vo svojej strave viac bielkovín a menej sacharidov. Keď beháte (na čom môžete pracovať), stále potrebujete bielkoviny, ale tiež potrebujete viac sacharidov, pretože váš srdcový rytmus je oveľa vyšší ako pri chôdzi.
Nakoniec, keď sa dostanete na cieľovú váhu:
- Hmotnosť váhy „Neškrtnite“ nastavte do 5 libier od cieľovej hmotnosti.
- Keď sa priblížite k tejto hmotnosti alebo ju skutočne prekročíte, vyrežte všetky sacharidy, kým nebudete späť. Zistíte, že vládnuť vám bude trvať iba deň alebo dva, ak hovoríte iba pár kíl.
- Pravidelne sledujte svoju váhu - čím skôr narazíte na čiaru „neprekračujte“, tým ľahšie ju budete opravovať.
Čo sa týka formy kardia, jeden je rovnako dobrý ako druhý. Cieľom kardio práce je dostať váš srdcový rytmus na určitú úroveň a hladinu kyslíka na miesto, kde dokáže nakŕmiť vaše svaly (t.j. aeróbne cvičenie). Či už používate eliptický trenažér, bežiaci pás, alebo chodíte skutočne von a idete, všetky sú rovnako dobré. Zistil som, že eliptickí cvičenci zvyšujú môj srdcový rytmus s menšou prácou ako na bežiacom páse, ale váš kilometrový výkon sa môže líšiť.
Základnou rovnicou pre odbúravanie tukov je spáliť viac kalórií za deň, ako absorbujete. Anekdota, ktorú dávajú trénerom, je, že na to, aby ste schudli 1 kilogram čistého tuku týždenne, musíte spáliť o 500 libier viac kalórií, ako prijmete denne. Pokiaľ teda držíte inak normálnu 2 000 kalóriu, musíte spáliť 2 500 kalórií denne.
Najdôležitejšie je teda dať si do poriadku stravu. Zdá sa, že ste už na dobrej ceste k tomu. Prioritou číslo jedna pre každú diétu zameranú na udržateľné chudnutie je zbaviť sa čo najväčšieho množstva umelých a spracovaných potravín. Patrí sem sóda a ďalšie podobné veci. Ak sa pozriete na jedlo a neviete zistiť, z ktorej rastliny alebo zvieraťa pochádza, pravdepodobne by ste ich nemali jesť. Ďalej by ste sa mali ubezpečiť, že máte každý deň dobrý príjem ovocia a zeleniny. USDA hovorí 5 za deň. a to je naozaj nevyhnutné minimum. Oveľa lepšie sa vám naservíruje, ak zjete 10 porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne.
Všetky tieto diétne poznámky sú veľmi široké a všeobecné. Ak to myslíte so zbavením sa tejto váhy nadobro, odporúčam vám vyhľadať osobného trénera v miestnej telocvični a zistiť niekoľko špecifík na základe vašej individuálnej situácie. Myslím si, že to platí najmä o vás z dvoch hlavných dôvodov.
Necháp ma zle. Je úplne možné, že jednoducho pôjdete von, urobíte si prácu a uvidíte výsledky. Takto som nabral svojich prvých 10 kíl svalov v chronicky nespracovaných rukách a hrudníku. Ale na konci dňa urobíte veľa predpokladov o svojej situácii, keď tak urobíte. Ako inžinier sa zdalo úplne absurdné nezískať základné informácie. Vybavenie a niekoľko prvých stretnutí nebolo lacné (okolo 400 dolárov za môj srdcový monitor, hodinky, hodnotenie fitnes, kalibráciu hodiniek a hodinovú výživovú konzultáciu), ale teraz každý deň viem, že napredujem v dosahovaní svojich cieľov.
To, ako tvrdo sa musíte trénovať, aby ste dosiahli stanovené ciele, závisí výlučne od vašej stravy. Ak jete toľko vláknitej zeleniny, že máte len pár stovák kalórií, ktoré vám ušetria deň, nemusíte vôbec veľmi pracovať. Ak jete veľa, musíte pracovať veľmi tvrdo. Vďaka aeróbnemu cvičeniu, ako je elipsa, ste na správnej ceste k zlepšeniu tónu pľúc a srdca. Ale najväčšia vec je naďalej sa zaujímať. Povzbudil by som vás, aby ste si našli až 5 - 6 cvikov, ktoré vás jednoducho bavia, aby ste ich mohli otáčať, aby ste nemali pocit, že máte ťažkosti. Ak vás cvičenie bude nudiť, prestanete. Niekoľko možných návrhov, prijmite ich alebo ich nechajte, ako sa vám páči:
- Silová chôdza s rodinným miláčikom
- Behanie, najmä s priateľom alebo milovanou osobou
- Ťažký boxovací vak (viac ako 70 libier, najlepšie ten, ktorý je dodávaný s úvodným DVD)
- Lezecká stena
- plávať
- Cviky na vyváženie chi gongu
Som si istý, že každý tréner, s ktorým by ste hovorili, by mal tiež veľa návrhov.
A nakoniec, to, čo je lepšie pre vaše aeróbne zdravie, skutočne určuje, čo rozbúcha vaše srdce a udrží ho tam čo najdlhšie. Opäť platí, že srdcová frekvencia sa líši od človeka k človeku - môj cieľový srdcový rytmus pre kardio tréning je okolo 145 úderov za minútu. Váš by bol asi o niečo menej ľahký, pretože som mladší a môj srdcový rytmus sa s pribúdajúcimi rokmi zvykne spomaliť. Znova vám to tréner môže povedať naisto, ale ak chcete začať bez toho, aby ste platili desetník, môžete na tejto webovej stránke vyhľadať niektoré z kľúčových čísel.