Blog ProteinHouse - Obdobie svalovej hmoty
Značky:
Na rozvoj svalovej hmoty je potrebné splniť určité podmienky: Nemôžete ísť len do posilňovne a cvičiť, o čom si myslíte, že by bolo dobré, alebo ho vidieť robiť aj ostatní.
Pretože je veľa takých, ktorí ani nevedia, čo robia. Nehovorím to v zlom mene, ale taká je realita. Tiež nemôžete jesť len „na ucho“. Pretože väčšinou existuje obrovský rozdiel medzi tým, koľko si myslíte, že ste zjedli a koľko skutočne zjete. Preto, aby ste mali silné a definované telo, musia byť veci a priority usporiadané a vykonané správne, aby sa privedie vás tam, kam chcete v čo najkratšom čase.
Ak chcete vyvinúť požadovanú svalovú hmotu, musíte mať určitú stratégiu. Najskôr musíte mať správny kalorický prebytok. Rast svalov s minimom tuku je takmer úplne zabezpečený správne nastaveným kalorickým prebytkom. Všetky ostatné stratégie zlepšujú výsledky o 10–20%, základom však vždy zostáva celková kalória, ktorú denne skonzumujeme.
Správny kalorický prebytok zabezpečí maximálnu hranicu výživných látok, ktoré naše telo potrebuje pre rast svalov, ale nepresahuje ju. Ak zjeme viac, nebudeme rýchlejšie budovať svalovú hmotu, zbytočne priberieme. Počet kilogramov, ktoré uložíte, sa u jednotlivých ľudí líši.
Ak ste ektomorfní a je veľmi ťažké pribrať, nemali by ste sa obávať obmedzenia počtu kalórií spotrebovaných počas jedla. S najväčšou pravdepodobnosťou môžete jesť čokoľvek, čo chcete pridať pár kíl.
Ak máte pomalší metabolizmus, musíte venovať väčšiu pozornosť kilogramom prijatým počas jedla. Musíte myslieť na to, že sa budete usilovať aj vtedy, keď budete musieť schudnúť, aby ste dosiahli harmonický tvar a aby bolo vidieť svaly, ktoré ste si vytvorili.
Nie je vylúčené, že počas definičného obdobia stratíte aj svalovú hmotu, nielen tuk. Endomorfy by mali priberať na váhe veľmi pomaly a prikladať pásu veľkú váhu. Ak spozorujete, že naberáte rušivé rozmery, snažte sa priberať pomalším tempom. V prípade mnohých kulturistov na súťažnej úrovni vidíte, že od mimosezónneho jedla do obdobia pred súťažou vážia dokonca 20 kilogramov.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu čo najrýchlejšie, musíte použiť jeden zo základných „nástrojov“ kulturistiky, trénovanie po etapách (alebo v cykloch intenzity).
Nepochybne ste si všimli, že koncept stupňovitého tréningu podlieha pravidelným zmenám v navrhovaných programoch, ktoré sa často objavujú v časopisoch, a pravdepodobne ste už počuli niektorých ľudí diskutovať o výhodách tejto metódy pre vývoj svalov.
Rozprávanie o tomto druhu tréningu a dokonca aj jeho implementácia sú dve úplne odlišné veci. Pozrime sa však, čo je koncept rotácie na zotavenie, jeden z najznámejších v kulturistike.
Keď do tréningového programu vložíte nové cvičenie, zvyčajne bude trvať týždeň alebo dva, kým si telo zvykne. V prvých 3–4 sedeniach sa zlepší koordinácia a nakoniec objavíte správnu metódu.
Inými slovami, počas týchto úvodných tréningov sa naučíte, ako vykonávať pohyb efektívne, aby ste stiahli iba správne svalové skupiny bez zbytočných pohybov. Určite ste si všimli, ako rýchlo sa svalová sila zlepšuje v prvých týždňoch po zavedení nového cviku.
Proces učenia je jedným z dôvodov tohto vývoja. Možno ste si neuvedomili, že počas týchto 2 týždňov učenia alebo opakovaného učenia je cvičenie intenzita nižšia, aj keď sa nový pohyb opakuje až do vyčerpania.
Všimnite si, ako zmena celej konfigurácie tréningu automaticky zníži intenzitu niekoľkých tréningov. Predpokladajme, že trénujete postupne - 4 - 6 týždňov vysokej intenzity, po ktorých nasledujú 2 týždne nízkej intenzity.
Počas atletickej kariéry používajte na zotavenie taktiku rotácie, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a ťažili z neustáleho rastu. Metóda funguje v kombinácii s akoukoľvek inou tréningovou stratégiou. Etapové tréningy sú nevyhnutné pre rast .
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď začnete trénovať, je naučiť sa správnu formu cvičenia. Chráni vás to pred zraneniami a zároveň vám pomôže vyťažiť maximum zo všetkých trénovaných svalových skupín. Žiadne nesprávne vykonané cvičenie neprinesie očakávané výsledky.
Je veľmi dôležité trénovať takto od začiatku, pretože ak si zvyknete na nesprávnu prácu, bude veľmi ťažké sa neskôr napraviť. Zvoľte závažie tak, aby ste mohli správne vykonať minimálne 6 opakovaní. Nemali by byť príliš malé, viac ako 10 opakovaní vám svalovú hmotu nezvýši.
Po zahrievacej sérii musia byť posledné dve alebo tri opakovania každej série veľmi ťažké, ak chcete stimulovať svaly na maximum. Pri znižovaní hmotnosti (negatívna strana pohybu) to robte pomaly a pri výbere závažia zohľadnite tento detail.
Existuje dosť ľudí, ktorí raz vstúpia do miestnosti, začnú pracovať s ťažkými váhami bez predhrievania. V takom prípade sú zranenia len otázkou času. Kvalitná rozcvička prinesie viac krvi do svalov a pripraví ich tak na tréningové úsilie. Na začiatku tréningov urobte všeobecnú rozcvičku a vykonajte prvú sériu každého cviku s nižšími váhami.
Nezačínajte žiadne cvičenie bez zahriatia. Ak je cieľom vášho tréningu zvýšiť svalovú hmotu, približne 70% cvikov, ktoré cvičíte, si vyberá voľné váhy (činky a činky), zvyšok je možné vykonávať na strojoch.
Účinnejšie stimulujú svalové vlákna a zároveň zvyšujú vašu silu, čo vám umožní pracovať s vyššími váhami. Tréningový partner má veľmi dôležitú úlohu, aby vám pomohol dokončiť sériu dvoma alebo tromi vynútenými opakovaniami a môže byť v rovnakom zaručiť vyhnutie sa zraneniam, keď trénujete s ťažkými váhami.
Z mentálneho hľadiska máte podporu aj v prípade náročného tréningu. Vyberte si svojho cvičebného partnera, aby ste mohli zosúladiť hodiny, ktoré chodíte do posilňovne.
Mal by mať ciele blízke vašim (súťaže alebo nesúťažné úrovne) a nemal by byť oveľa silnejší alebo slabší ako vy. Pre rast svalovej hmoty musíte byť najskôr silní. Toto by malo byť prioritou vášho tréningu.
Sám Mike Mentzer vo svojich priznaniach spomenul, že hoci celé mesiace trénoval podľa metódy, ktorú vyvinul „Heavy Duty“ s použitím veľkých váh, celé mesiace neurobil žiadny pokrok v zvyšovaní svalovej hmoty, vedel len o pokroku. zrejmé z hľadiska zvyšovania sily a ... zrazu, po dlhých čakaniach, prišiel deň, keď si všimol, že sa mu vyvíja svalová hmota.
Silový tréning okrem toho, že vám pomôže prekonať stropy a umožní nám zdvíhať väčšie váhy, nám pomôže zvýšiť svalovú hmotu, zvýšiť vytrvalosť, flexibilitu a znížiť hladinu krvného tlaku a cholesterolu.
Princípom silového tréningu je princíp preťaženia. Podľa tohto princípu, ktorý spočíva v neustálom zvyšovaní objemu a intenzity olicitácie, sa svaly vyvíjajú, iba ak sú dostatočne namáhané podľa vysokého fyziologického zákona - vynikajúci efekt.
Zvýšenie fyzickej sily alebo svalovej hmoty sa nedosahuje iba v dôsledku prejedania sa, ale v dôsledku procesu zvaného nadmerná kompenzácia, v ktorom zohráva rovnako dôležitá úloha správna výživa, správny tréning a odpočinok.
Ak sa výživné látky „nepoužívajú“, zväčšenie objemu a sily nenastane. Keď si zvykneme na zvýšené úsilie, svaly musia byť vždy postavené pred nové, ťažšie a ťažšie úlohy.
Postupom času získaním skúseností praktický lekár spozná optimálny stupeň stresu, ktorému musí byť jeho svalová sústava podrobená. Položenie jednoduchej otázky: čo má prednosť, silu alebo hmotnosť? Budeme sa snažiť „extrapolovať“ úlohu zvyšovania sily v procese zvyšovania svalovej hmoty.
Jedná sa o zjednodušený prístup, ktorý hovorí, že na zvýšenie svalovej hmoty musíte zvýšiť svoju silu. Aj keď má pre väčšinu ľudí veľkú praktickú hodnotu, pravidlo neplatí vo všetkých prípadoch. Niektoré metódy rozvoja sily aspoň v niektorých prípadoch nerozvíjajú svalovú hmotu. Vzťah medzi silou a svalovou hmotou sa u jednotlivcov líši a úzko súvisí s tréningom a genetickými faktormi.
Faktory ako: vynikajúca svalová koordinácia, výhodné pripojenie šliach k kostiam, iným štruktúram a páčkam tela pre špecifické pohyby a väčšia bude kombinovať a môže preukázať silu bez podstatnej svalovej hmoty.
To vysvetľuje, prečo tenšie osoby môžu niekedy pracovať s vyššími váhami ako tí, ktorí majú vyššiu svalovú hmotu. Okrem genetických faktorov zohráva v tejto rovnici úlohu aj tréningová metóda. Svalové bunky nie sú vyrobené iba z kontraktilných prvkov, ktoré produkujú silu, a nazývajú sa myofibrily.
Existujú 3 hlavné zložky svalovej bunky: myofibry, sarkoplazma (plazma v bunkách) a mitochondrie (konvertory energie). Posledné 2 prispievajú k bunkovej hmote bunky, ale nie sú kontraktilné. Silový tréning pôsobí v podstate iba na kontraktilné prvky, ktoré generujú silu vo svalových bunkách.
Ak chceme rozvíjať silu, potom budú tréningy krátke, s dlhými prestávkami medzi sériami a malým počtom tréningových dní v týždni, ktorých cieľom nebude vyčerpanie svalov na konci každej série, ale po vykonaní všetkých sérií, celého programu školenia.
Nahromadená únava spúšťa chemické reakcie, ktoré uľahčujú metabolizmus bielkovín a zabezpečujú tak optimálne podmienky pre zvýšenie sily a svalovej hmoty.
Vyššie uvedené je odvodené od princípu preťaženia. Ďalším princípom, ktorý je základom nárastu sily, sú silové cykly, progresívny odpor, ktorý súvisí s preťažením svalov.
Podľa tohto princípu sa teda musia používať väčšie váhy, postupne postupne, aby silneli. Pravidelné zvýšenie hmotnosti na činke o 2 - 2,5 kg dokonale vyhovuje uvedenému princípu. Je veľmi dôležité uvedomiť si, že pri dodržiavaní konkrétneho tréningového programu pre rast svalov potrebujete železnú disciplínu a veľa trpezlivosti.
Tieto tréningy sú zvyčajne dosť dlhé, pretože musíte cvičiť veľa druhov cvičení a veľa sérií. Sú to tréningy navrhnuté tak, aby pracovali na maximum a „ovplyvňovali“ svalové tkanivo, takže keď sa zotaví, môže rásť súčasne.
Aby mali vaše tréningy požadovaný efekt, musíte si naplánovať sedenie tak, aby ste mali dostatok času na regeneráciu svalov. Ľudia, ktorí trénujú s cieľom zväčšiť svalovú hmotu, chodia do posilňovne častejšie ako trikrát. za týždeň.
Nebojte sa, môžete to urobiť a zároveň dať svojim svalom dostatok času na zotavenie. Ako? Rozdelenie svalových skupín do samostatných tréningov. Napríklad môžete chodiť do telocvične 4-krát týždenne so zameraním na hornú časť tela v pondelok a vo štvrtok a dolnú časť tela v utorok a piatok.
Existuje tiež kategória pozostávajúca vo všeobecnosti z výkonnostných športovcov, ktorí majú ešte väčší objem tréningu rozdeleného do 6 týždenných sedení a ktorým sa darí ponúknuť každej svalovej skupine prestávku 72 hodín. Áno, je to možné.
Zameriavajú sa na tréningy nôh a chrbta v pondelok a štvrtok, tréningy hrudníka a ramien v utorok a piatok a tréningy paží (biceps a triceps).,
Streda a sobota. Ako vidíte, rozdelením svalových skupín do samostatných sedení budete mať viac času na prácu s každým svalom a zároveň im poskytnete optimálnu dobu odpočinku.
„Zničenie“ svalového tkaniva, ku ktorému dochádza v dôsledku náročného tréningu, stimuluje proces rastu svalov. Pretože regenerácia „postihnutých“ tkanív a ich rast prebieha počas odpočinku medzi jednotlivými sedeniami, sú voľné dni rovnako dôležité ako samotný tréning.
Je absolútne nevyhnutné dať svojim svalom dostatok času na maximálnu regeneráciu, inak riskujete, že ich vývoj bude veľmi obmedzený.
Bez optimálneho obdobia na zotavenie neurobíte počas ďalších tréningov nič iné, ako zničenie, tentokrát skutočne, svalového tkaniva.
Neexistuje rýchlejší spôsob, ako generovať svalové tkanivo mimo tréningu na základe základných silových cvičení, tj. Ohyby kolena, tlaky na hrudi a narovnávanie činky. A tieto cviky vylepšiť, zvážte nasledujúce tipy: pre ohyby kolena - hrudník by mal byť rovný, chrbát prirodzene klenutý; na tlaky - pri tlačení závažia nahor držte lopatky čo najbližšie k stredu, napnite svaly nôh a lakte držte pri trupu; na vyrovnanie činky: chrbát majte vystretý, napnite gluteálne svaly a pri zdvíhaní tlačte na päty. Počas svalovej hmoty .
Nepotrebujete príliš veľa kardio cvičenia alebo príliš veľkú flexibilitu, pretože vaše kĺby sú zdravé (to však neznamená, že to nerobíte vôbec; nižšie nájdete presne čas, ktorý by ste mali každému typu cvičenia venovať).
Konzumujte bielkoviny. Proteín je kľúčovou živinou pre budovanie svalov. Všetci muži by sa mali ubezpečiť, že najmenej 30% ich celkového príjmu kalórií pochádza zo zdrojov, ktoré obsahujú kvalitné bielkoviny, ako sú chudé mäso, ryby, mliečne výrobky.
Okrem toho, aby ste urýchlili zotavenie po silovom tréningu, vypite koktail vyrobený z najmenej 20 gramov srvátkového prášku, tretieho pohára mlieka, šálky brusnicového džúsu a šálky bobúľ (mrazené, ak nie ste čerstvý).
Z potravy môžete získať všetky výživné látky a všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, ale ak sa pokúsite do značnej miery zvýšiť svalovú hmotu a cvičíte na úrovni, ktorá vám neustále vyčerpáva energiu, potrebujete aj doplnky.
Pre zvýšenie množstva prijatej bielkoviny je dôležitým zdrojom bielkovinový prášok. A ak chcete prášok, ktorý nenarúša tráviaci trakt, ako sa to zvyčajne stáva, vyberte si taký, ktorý neobsahuje pridanú sóju alebo kukuricu, ktorý je bez umelých sladidiel a s tráviacimi alebo probiotickými enzýmami. Www.proteinhouse.ro/proteine
Aj ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty, sú: kreatín - 5 g denne, karnitín - 2 000 mg/deň, v 2 dávkach, citrulín - 6-8 g, 30-60 minút pred tréningom; beta-alanín - 2 - 5 g, 30 - 60 minút pred tréningom. Tieto doplnky nenahrádzajú cvičenie, ktoré spočíva v zdvíhaní závažia, ale určite zlepšia výsledky.
Obnova po tréningu hrá veľmi dôležitú úlohu v období jedla, aké je však optimálne obdobie zotavenia?
Koľko odpočinku potrebujú vaše svaly na zotavenie medzi tréningami? To však dosť závisí od objemu cvičení. Začiatočníci nebudú vykonávať veľa cvikov a sérií, takže ich svaly nebudú potrebovať odpočinok potrebný pre pokročilých, ktorých záťaž v posilňovni je oveľa vyššia.
Podľa názoru väčšiny odborníkov by sme mali dať našim svalom medzi tréningami pre tú istú svalovú skupinu prestávku 48-72 hodín. Hovorí sa o nich, že to sú tri princípy svalovej hmoty.
1. Musíte sa stať silnejším! A môžete to urobiť s akýmkoľvek školiacim programom dômyselne navrhnutým na tento účel. Napríklad program pre silu a svalovú hmotu. Ak chcete nabrať svalovú silu, musíte urobiť dve veci: zvýšiť váhu a viac opakovaní. Odpoveď nikdy neznela: robiť veľa opakovaní s ľahkými váhami alebo málo opakovaní s ťažkými váhami. Správnou odpoveďou je urobiť veľa opakovaní s čo najväčšou váhou!
2. Druhá časť vzorca je stará ako kulturistika: musíte robiť kolená. V minulosti bola odpoveďou veľkým kulturistom na otázky týkajúce sa zväčšenia hrudníka, paží alebo čohokoľvek iného, čo najviac zaťažiť tyč kolena. Zopakujem: odpoveďou sú ohyby kolena!
3. Nakoniec musíte tráviť viac času s barom! Nemysli na hlúposti! A neexistuje lepší spôsob, ako urobiť veľa cvikov a opakovaní s tyčou v krátkom čase, ako komplexy. pred prechodom na ďalší si zacvičte. Je to ťažké! Budeš plakať! A potom to budete chcieť urobiť znova (ale nie okamžite).
Skutočná svalová hmota je teda taká, keď vás niekto nevidí niekoľko týždňov a na stretnutí je šokujúce, aký veľký ste sa stali! Ak sa dostanete do práce a po niekoľkých mesiacoch ste mladší ako na začiatku, vitajte v klube: väčšina z tých, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu, neuspejú! Hovorí sa o nich inteligentný tréning a získate vytúženú svalovú hmotu.