Ako sa najesť fit f; r Haspa Marathon - Hamburger Abendblatt
Tipy hamburského odborníka na výživu Heike Lemberger - Bez čoho by sa mali účastníci hamburgského maratónu v týždni pred behom zaobísť.
Hamburg. Účastníci, ktorí chcú 21. apríla absolvovať presne 42 237 kilometrov a 20 centimetrov na 28. Haspa maratóne, majú na prípravu iba dvanásť dní. Táto fáza je o tom, aby ste si dobre rozdelili sily, aby ste necvičili príliš veľa, ale ani málo, a predovšetkým: aby ste sa správne stravovali. Existujú rôzne stratégie, najmä pre týždeň pred začiatkom, ktoré majú dosiahnuť energetickú rovnováhu na perfektnej úrovni pre veľký deň. Lisa Hahnerová, tretia z nemeckých majstrovstiev na desaťkilometrovú vzdialenosť v roku 2012, prisahá napríklad na „soľnú diétu“. Potravinám bohatým na sacharidy sa päť dní, až dva dni pred súťažou, úplne vyhýbajú. Diétu pomenovanú podľa švédskeho fyziológa Bengta Saltina navrhla 23-ročnej profesionálnej bežkyni jej trénerka.
Podobný prístup využíva aj Heike Lemberger, diplomovaný ekotrofológ, ktorý je zodpovedný za športovú a pohybovú medicínu na univerzite v Hamburgu. Štyridsaťštyriročný mladík je maratónskym bežcom od roku 2001 a už vydal niekoľko článkov o výživových modeloch. Výživa je pre nich kľúčom k úspešnému behu. „Počas môjho prvého maratónu som predtým ťažko trénoval, ale držal som sa svojho výživového plánu a dosiahol som cieľ pomerne ľahko,“ hovorí Lemberger. V posledných niekoľkých rokoch odborník na výživu testoval rôzne metódy a na základe zistení vyvinul „Lembergerovu metódu“. Na rozdiel od „soľnej diéty“ sa šesť dní zaobídete bez sacharidov. "Od nedele do piatku jem hlavne syry, mäso, ryby a zeleninu. Je dôležité, aby ste si napriek nedostatku sacharidov udržali vyváženú kalorickú rovnováhu." Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre telo, ale skladovanie je obmedzené. Ak sa počas tréningu zaobídete bez jedla bohatého na sacharidy, pamäť sa vyprázdni. Úroveň energie je vyvážená „superkompenzáciou“ s inými potravinami.
V deň pred maratónom Lemberger „zrazu pridal obrovské množstvo sacharidov“. Vďaka tomu si telo ukladá viac energie ako zvyčajne. „Predstavte si to celé ako ťavu: hrboľka sa naplní trojnásobkom množstva sacharidov, ktoré môžete jesť oveľa dlhšie,“ vysvetľuje vedkyňa, ktorá sa okrem práce na univerzite venuje aj vlastnej praxi na Mönckebergstrasse. funguje.
Cestoviny, ryža alebo zmiešaný chlieb a dva a pol litra rozprašovača džúsu na vyváženie tekutín prinesú požadovaný efekt. Táto metóda však nie je pre začiatočníkov. Lemberger zdôrazňuje, že test tolerancie niekoľko mesiacov pred súťažou je nevyhnutný, pretože každé telo reaguje inak na takýto špeciálny výživový plán. Dôsledky zmeny môžu byť letargia, apatia alebo únava.
Všeobecne odporúča účastníkom maratónu vyváženú stravu: veľa ovocia a zeleniny, jedlo bohaté na horčík a vápnik, aby sa zabránilo kŕčom, a voda bohatá na sodík. "Mali by ste používať jedlá, ktoré vaše telo už pozná, na ktoré ste zvyknutí. Týždeň pred maratónom už nemôžete experimentovať," hovorí Lemberger. Posledný deň pred behom by ste sa mali vyhýbať vláknine, ako je šalát alebo paprika. Tie by pri cvičení mohli viesť k črevným problémom. Lepšie sú výrobky z bielej múky, ako je biely chlieb.
Keď sú energetické nádrže vo veľký deň plné, Lemberger odporúča raňajky s nízkym obsahom vlákniny. Preclíkové rožky sú ľahko stráviteľné a sú rýchlym zdrojom energie. Pol hodiny pred začiatkom pomáha zrelý banán šetriť posledné percento. Dbajte na to, aby ste počas behu dostatočne pili. „Chybou začiatočníka je požitie príliš veľkého množstva naraz,“ hovorí Lemberger. To vytvára nevoľnosť a malátnosť. „Malé kúsky banánových alebo sacharidových gélov sa odporúčajú ako malé občerstvenie.“ Takýto gél by sa mal predtým otestovať na kompatibilitu. Od 30. kilometra ďalej izotonické nápoje dopĺňajú minerálnu rovnováhu. „Keď vidíte cieľ, je to snový pocit,“ vysvetľuje ekotropológ a žiari radosťou.