Ako sa o seba na pešej túre správne starám?
Ustanovenia o pešej alebo pešej túre
Tu odbočíme do sveta tukov, bielkovín a sacharidov. Tieto tri zaisťujú, že vám bude dodaná energia na vašich (horských) túrach.
Trekker a jeho strava
Vzhľadom na zvýšenú potrebu energie sú horskí turisti závislí od sacharidov s dlhodobými účinkami. Ak chodíte v Alpách od chaty k chate, strava bohatá na sacharidy nie je problém, pretože väčšina chát ponúka väčší výber zemiakových alebo cestovinových jedál. Ak jete iba to, čo si nosíte so sebou, mali by ste vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti:
- nízka váha
- nízky objem
- Trvanlivosť aj pri vyšších teplotách
- príprava šetriaca energiu a čas
Všetky štyri kritériá spolu spĺňa iba jeden typ stravovania. Toto sú sušené jedlá. Ako hotové jedlá zo supermarketu alebo trekové jedlá z vonkajšieho obchodu sa často polievajú horúcou vodou a sú pripravené na konzumáciu po 3 - 5 minútach. Aj milovník vína si môže z práškového vrecka namiešať na večeru svoju povinnú štvrtinu červenej. Aby boli jedlá výživné, je vhodné vziať si so sebou nasledujúce jedlá:
- vyššie uvedené dehydrované hotové jedlá (cestoviny, zemiaky, ryža a polievky)
- Ovsené vločky (60% sacharidov!)
- Krehký chlieb (65% sacharidov!)
- Sušené ovocie
- orechy
- Celozrnné cookies
- Tvrdý syr
Majte na pamäti, že dva až tri týždne nemusíte jesť nič iné. Preto sa uistite, že máte zmenu, a zbaľte si pár „hriešnikov“. Bez ohľadu na to, či ide o lodge trekking s organizovanou skupinou alebo individuálne so stanom a najlepšími priateľmi: S pohárom Nutelly sa ráno stanete hrdinom dňa a kúsok tvrdej klobásy bude zaručene spomenutý v každom denníku. Na pešej túre je jedlo veľmi dôležité! Nielen ako dodávateľ energie, ale aj pre duševnú pohodu: na nasledujúci summit ste pripravení, až keď sa budete cítiť dobre!
Klasifikácia sacharidov
| Jednoduchý cukor (rýchlo k dispozícii) | Cukrovinky, mlieko, nápoje, med |
| Dvojitý cukor (rýchlo k dispozícii) | Sladkosti, limonádové nápoje, stolový cukor, sladové pivo |
| Viacnásobné cukry (sacharidy s dlhodobými účinkami) | Toast, chrumkavý chlieb, sucháre |
| Polyoly (sacharidy s dlhodobými účinkami) | Zemiaky, banány, musli, chlieb, cestoviny |
Správna denná dávka sacharidov, tukov a bielkovín by mala vyzerať ideálne takto:
- 7 - 8 g sacharidov na 1 kilogram telesnej hmotnosti za deň.
- 1,5 g tuku na 1 kilogram hmotnosti za deň.
- 1 g bielkovín na 1 kilogram hmotnosti za deň.
Vyjadrené v percentách:
- 60% sacharidov
- 12-16% bielkovín
- 24-26% tuku
Tu je príklad pokrytia dennej potreby:
- cca 220 g celozrnného chleba (6 - 7 krajcov)
- cca 300 - 400 g zemiakov (4 - 5 stredne veľkých)
- 500 g zeleniny a 150 g zeleninovej šťavy
- 300 g čerstvého ovocia, 350 g ovocnej šťavy a 100 g sušeného ovocia
- cca 500 g mlieka alebo kyslého mlieka a 150 g tvarohu (20%)
- cca 250 g nízkotučného mäsa, hydiny alebo rýb
- 30 - 50 g roztierateľného tuku a asi 20 g tuku na varenie
- cca 50 g medu alebo džemu
- cca 30 g orechov
Zdroj: „Ako sa stravujete a pijete v populárnych a súťažných športoch?“, Bad Homburg
Mali by ste sa vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú väčšinou „prázdne“ kalórie. Tie obsahujú:
- Tuky
- cukor
- Sladkosti
- Limonáda, Coca Cola
- Výrobky z bielej múky
- alkoholu
- Leštená ryža
Termín „prázdne kalórie“ sa vzťahuje na potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú málo alebo žiadne základné živiny, ako sú vitamíny a minerály.
Nielen tuhá strava dodáva potrebnú energiu. Hydratácia je vaším najdôležitejším spoločníkom na každej horskej a pešej túre.
Trekker a jeho nápoje
Voda, ktorá je so 60% najdôležitejšou zložkou tela, pôsobí v tele ako rozpúšťadlo a transportné médium, ako aj termoregulátor. Týmto spôsobom sú bunky tela zásobované všetkými vo vode rozpustnými látkami vrátane minerálov. Ak trekker na svojej hore potí krv a vodu, stráca s tekutinou dôležité minerály. Nedostatok vody iba 1% telesnej hmotnosti vedie k poklesu výkonu. Kvôli nedostatku minerálov výkon rýchlo klesá a vo svaloch je napätie a bolestivé kŕče.
Pravidelná hydratácia je preto nevyhnutná! Dôraz sa kladie na pravidelnosť. Ak ako prvé pocítite smäd po svojej fľaši na pitie, budete piť neskoro! Pite pred smädom - toto je jedno z najdôležitejších pravidiel pri trekingu. Vo vyšších nadmorských výškach sa pitiu prikladá ešte väčší význam, pretože od nadmorskej výšky približne 3 000 m musí byť pri vdýchnutí zvlhčený vzduch, čo zvyšuje množstvo uvoľňovaných tekutín. Zároveň v tele dochádza ku koncentrácii krvi (krv sa stáva viskóznou a zhoršuje sa krvný obeh). Keď sa absorbuje viac tekutín, krv sa zriedi a telo sa dokáže lepšie prispôsobiť nadmorskej výške. To znamená piť, piť, piť .
Nápoje na cestách
Vylučovaná tekutina vrátane minerálov musí byť preto doplnená. Aj keď hrdlo po strmom výstupe prahne po studenom pive, treba najskôr myslieť na otlčené svaly. To, čo po veľkej záťaži potrebujú, sú minerály. Nájdete ich v ovocnom džúse, minerálke alebo v solenej polievke. Jablkový spritzer je považovaný za najlepší nápoj Trekker. Doplňuje minerály aj vitamín C, ktorý sa tiež stratí, keď sa potíte. Čo však pijete v krajinách, kam ešte jablkový špliech neprenikol? V Nepále, Pakistane a mnohých ďalších ázijských krajinách vás všade privítajú čiernym čajom. Rovnako ako káva má odvodňovací účinok, ktorý sa vo vysokých nadmorských výškach menej odporúča. Základom čierneho čaju je aj zázvorový alebo citrónový čaj. Tu by ste mali uprednostniť horúci citrón. Teplú, dobre nasolenú polievku dostanete v každej nepálskej čajovni. Minerálny prášok, ktorý si prinesiete so sebou, navyše poskytuje rozmanitosť a optimálne doplnky výživy. To je tiež nevyhnutné, ak varíte vodu z ľadovca (pretože voda z ľadovca odstraňuje z tela minerály, aby sa dosiahla iónová hodnota, musí sa o ňu obohatiť).
Záver:
- Veľa pite a pite pred smädom, zvyšujte množstvo so zvyšujúcou sa nadmorskou výškou (minimálne 3 litre denne)
- Najlepšie žiadna káva, čierny čaj a alkohol
- Najlepšie nápoje, ktoré poskytujú minerálne doplnky (jablkový striekač alebo podobné nápoje)
Nápoje pri hnačkových ochoreniach
Či už sa jedná o pomstu Montezumu alebo Šivu - následky hnačiek sú pre trekkerov katastrofické. Jedlo rýchlo kĺže a v tele nezostávajú žiadne živiny. Výkon klesá, každý krok sa stáva utrpením. V najhoršom prípade musí byť prehliadka zrušená. Aby bolo telo primerane fit, je zásobované minerálmi. Ak nemáte pri sebe žiadny minerálny prášok, môžete si sami pripraviť takzvaný elektrolytický nápoj. Ingrediencie sú dostupné vo väčšine lekární na tejto planéte: 3,5 g kuchynskej soli, 1,5 g chloridu draselného, 2,5 g hydrogenuhličitanu sodného, 20 g hroznového cukru. Ten sa rozpustí v jednom litri vody. Jedenie kolových a praclíkových tyčiniek je ešte jednoduchšie a v tomto prípade aj vhodné. Bolo dokázané, že to, čo spočiatku znie ako útulný večer pred televízorom, pomáha proti hnačkám!
Čistenie vody
Aby bolo možné pripraviť nápoje v divočine čo najšetrnejšie k žalúdku, mala by sa voda vždy ošetrovať.
Varte - Čas ošetrenia 10 až 20 minút. Táto metóda náročná na palivo je bezpečná až do výšky asi 3 000 m. Potom voda vrie už pri 90 ° C (vo výške 5000 m už pri 80 ° C!) A tieto už nestačia na zničenie všetkých baktérií a vírusov. Pretože prevarená voda rýchlo klíči, nemala by sa už nechať stáť. Proti chemikáliám nepomáha ani var.
Filtrovať - Doba pôsobenia približne 1 minúta/liter. Teraz malé, a preto prenosné filtre Katadyn oddeľujú od našej pitnej vody mikrofaunu, flóru a niektoré chemikálie. Najbezpečnejšia metóda (aj keď sa zakalená voda stáva priezračnou) je tiež technicky veľmi zložitá: voda musí byť prečerpávaná cez filter a na 3 litre to trvá asi 3 minúty - v závislosti od výrobcu a typu filtra. Filtračný článok (keramický alebo aktívny uhlík) je potrebné vymeniť po cca 1 000 litroch. Cena za takéto zariadenie sa pohybuje medzi 80 a 250 €.
Liečte chemicky - Doba pôsobenia približne 120 minút. Kombinované prípravky na báze chlóru a striebra poskytujú spoľahlivú ochranu pred choroboplodnými zárodkami. Potrebujú asi dve hodiny akcie. Vezmete si preto dve fľaše: v prvej je voda upravená a v druhej je už sterilizovaná a pitná. Nevýhoda: Chlórové prípravky nie sú bez chuti.