Ako sa stanem atletickým - otázka pre Dr.
Som Sarah a chcela by som sa zbaviť svojho prebytočného tuku. Stále viac si všímam, čo počas dňa zjem, pretože nechcem konzumovať príliš veľa kalórií. Napríklad ráno zjem misku s kukuričnými lupienkami (okolo 5.30 h) s ovsenými vločkami a niekedy do nej nakrájam aj ovocie. Na druhé raňajky (okolo 9:00) si dám ovocie a zeleninu a veľmi zriedka čokoľvek sladké. V čase obeda sa stravujem v jedálni, ale tam sa tiež starám o to, aby som nekonzumoval príliš veľa kalórií a príliš mastné jedlo, radšej rybu a kuracie mäso (ak je v ponuke). Málokedy pijem sladké nápoje, hlavne minerálky. V poslednej dobe sa snažím začleniť viac športu do môjho každodenného života a chcem byť aktívny aspoň pol hodiny denne, jazdiť na bicykli alebo udržiavať kondíciu s plávaním. Mám pocit, že sa tým nezbavím tuku. To hryzie moju motiváciu. Aký tréning by som mohol urobiť, aby som stratil prebytočný tuk a nabral svalovú hmotu? Mojím cieľom je vyšportované telo.
S Pozdravom
Sarah
V podstate ste už raz robili veľa dobre. Bolo by však veľmi užitočné, keby ste poskytli trochu viac informácií, napríklad vek, výška, váha, keď ste s tým začínali, čo máte na večeru a či sa vám podarí dodržať vaše cvičebné plány.
V zásade chcete tri veci, ktoré spolu úzko súvisia. Chcete chudnúť, spaľovať tuky a budovať viac svalov. Aby ste schudli, musíte najskôr spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Môžete buď jesť menej kalórií, alebo sa viac hýbať.
Je dobré, že dbáte na svoju stravu. Nemali by ste však podceňovať ani fruktózu. Ak napíšete, že sa pri druhých raňajkách vzdáte sladkostí a budete k nim jesť ovocie, je to omyl. Pretože ovocie obsahuje aj veľa cukru, konkrétne fruktózu, ktorá má rovnaký vplyv na kalorickú rovnováhu ako normálny cukor. Bolo by lepšie, keby ste si dali zeleninu na občerstvenie o deviatej. Kukuričné lupienky tiež nemusia byť nevyhnutne súčasťou zdravej výživy. Celé müsli alebo celozrnné výrobky s vysokým podielom vlákniny by boli lepšie. Udržia vás na dlhšiu dobu sýti a poskytnú základ pre úspešný deň.
Spaľujete tuky najmä pri cvičení. Tu sú dlhšie sedenia s nízkou intenzitou lepšie ako krátke sedenia ako vy. Ak cvičíte pol hodiny, už spaľujete kalórie. Spravidla sú to väčšinou sacharidy. Až po pol hodine sa podiel tuku zvyšuje v dodávke energie, aj keď to závisí aj od intenzity. Ak teda chcete spaľovať konkrétne tuky, mali by ste trénovať dlhšie alebo trénovať nalačno. Tu však musíte byť opatrní. Polhodina cvičenia pri nízkej intenzite nalačno je úplne adekvátna. Ak trénujete dlhšie a tvrdšie, môžete si poškodiť svaly.
Ak chcete mať vyšportované telo, silovému tréningu sa ťažko vyhnete. Beh, jazda na bicykli a plávanie vás urobia fit, spaľujú kalórie a posilňujú pľúca, srdce a krvný obeh a tiež posilňujú svaly, skutočným atletikom sa stanete, iba ak budete pohybovať aj so závažím. To má príjemný vedľajší účinok, že tiež stimuluje spaľovanie tukov. Uistite sa, že máte v strave vyšší podiel bielkovín, aby svaly mali stavebný materiál a mohli lepšie rásť.
Je dôležité, aby ste toho nechceli príliš rýchlo. Keby bolo také ľahké stratiť tuk a nabrať svaly, videli by ste oveľa viac vycvičených, štíhlych a atletických ľudí. Tento proces je síce zdĺhavý a môže byť aj trochu zdĺhavý. Ale aj keď na začiatku nedosahujete požadovaný úspech, mali by ste sa vyhnúť nárazovým diétam. Prinášajú iba krátkodobý úspech a z dlhodobého hľadiska vedú k jojo efektu.
Ak sa vám podarí trochu vylepšiť svoje stravovacie návyky a trochu viac športovať, napríklad každý deň striedať silu a vytrvalosť, čoskoro by ste mali dosiahnuť želané výsledky.
Veľa šťastia v tréningu
Alexander Haas
Vyštudovaný športový vedec