Ako sa stať silným - 5 pravidiel, ktoré robia rozdiel, buďte fit!
Čo to znamená byť silný? Rôzni ľudia budú mať odlišné názory a definície, od maximálneho počtu opakovaní až po telesnú hmotnosť a typy tréningu. Ostatní chlapci sa pokúsia byť hrdí na svoju moc tvrdením, že vás tlačia dvakrát na hrudník, ale ak uvidíte, ako to robia ... Dnes vám ukážem, ako sa pomocou určitých stratégií stať silnejším.
Veľmi ľahko integrovateľný a použiteľný systém je tento:
- drepy: Telesná hmotnosť (zaťažená na tyči) pre 10 opakovaní.
- Zhyby: 10 opakovaní s telesnou hmotnosťou
- Ramenný lis: 3/4 (3 štvrtiny) telesnej hmotnosti na 10 opakovaní
- mŕtvy ťah: 1,5-násobok telesnej hmotnosti na 10 opakovaní
1. Jedzte dosť, jedzte správne a priberajte
Keď trénujete na určitú vec, vždy sa budete musieť vzdať iného opatrenia. V takom prípade, ak chcete byť čo najsilnejší, nebudete môcť mať najviac definované telo, pretože budete musieť konzumovať viac kalórií a hladina vášho telesného tuku sa bude zvyšovať so získanou silou a hmotou.
Ak máte v pláne rýchlo priberať na sile a zároveň mať vytvarované bruško, môžem vám povedať iba to, že prenasledujete dva králiky naraz, a ten, kto to urobí, nakoniec jedného nechytí. 🙂 Nabrať silu je veľmi ťažké, ak nemáte stravu, ktorá je zložená z dostatočného množstva bielkovín a kalórií na obnovenie svalovej hmoty.
Inými slovami, je v poriadku, že trochu priberiete, zatiaľ čo váhy, s ktorými pracujete, pribúdajú. Načerpáte svalovú hmotu a potom silu. Po získaní dostatočnej hmotnosti a sily majte ťažkosti s prebytočným tukom.
Nebudem vám radiť, čo máte jesť, to je váš problém, ale ak chcete tipy na výživu, nájdete ich tu. Pamätajte však, že aj keď musíte jesť viac, neznamená to, že môžete jesť akékoľvek nezdravé jedlo kedykoľvek počas dňa. Stravujte sa zdravo väčšinu času a z času na čas si doprajte pizzu alebo niečo iné.
2. Cvičte jednu svalovú skupinu na tréningu
Dobre ste sa najedli, išli do posilňovne a cítili ste sa fit. V programe musíte absolvovať 3 maximálne opakovania tlakom na lavičku, vojenským tlakom a mŕtvym ťahom, všetko za jednu hodinu.
Aký je problém? Váš nervový systém má určitý počet opakovaní s maximálnym úsilím, ktoré dokáže vygenerovať za určité časové obdobie. To znamená, že kým sa títo nedostanú do vojenskej tlače, nebudete mať rovnakú koncentráciu ako pri tlačení do banky. Okrem toho nebudete môcť pracovať na svoju maximálnu kapacitu, takže pri opakovaní nebudete dosť silní, budete sa zotavovať ťažšie a budete mať horšie výsledky.
Môžete to nazvať „preškolenie“, myslite na bravčové kotlety, ktoré chcete grilovať, ak ich na grile necháte príliš málo, bude surové a ak ho budete držať príliš veľa, pripáli sa. Presne také sú vaše svaly, ak ich budete trénovať príliš málo, nebudete mať najlepšie výsledky a ak ich budete príliš trénovať, výsledky sa zničia.
V tréningový deň vyberte jednu svalovú skupinu na prácu s ťažkými váhami, po ktorej môžete pracovať s ostatnými svalovými skupinami, ktoré sú v programe, ale s prijateľnými váhami a väčším počtom opakovaní. Vyskúšajte tento typ tréningu a pôjdete od amatérskeho kulturistu k pokročilým. 😉
3. Strieľajte viac ako tlačte
Túto radu ste už pravdepodobne počuli od iných trénerov, zvyčajne preto, že nie ste v dobrej kondícii a pretože vaše ramenné kĺby sú katastrofálne. Ak ste ho však doteraz ignorovali, je čas počúvať. Ťahanie energie je dôležitejšie ako tlačenie sily.
Cviky na push-up pre hornú aj dolnú časť tela závisia od zdravia a funkčnosti vašich kĺbov. Musia efektívne odolávať ťažkým nákladom, bez bolesti počas celého pohybu. (Inými slovami, bolesť by sa nemala považovať za normálnu!) A tieto kĺby, najmä tie citlivé, ako sú plecia a boky, závisia od existencie vyváženého svalstva vpredu (vpredu) aj vzadu (vzadu). ) tela.
Dobrým príkladom je tlačenie na lavičku. Silné zatlačenie na lavičku je založené na zdravých pleciach a silných rotátorových manžetách (ktoré sú zložené zo šliach), svaloch vychádzajúcich z lopatky. Posilnenie hornej časti chrbta, napríklad pomocou ramatu, môže zvýšiť vašu silu pri tlaku na lavičke.
To isté platí pre zadok a biceps femoris (vykonávajúci flexiu kolena) pri mŕtvom ťahu alebo pri pohyboch mŕtveho ťahu (rumunské vyrovnávanie), čo sú cviky na „vyťahovanie“ dolnej časti tela. Tieto cviky sú absolútne nevyhnutné, ak chcete mať ťažké kolená bez veľkej záťaže kolien alebo bedier.
4. Sledujte svoj pokrok a postupujte podľa harmonogramu
Ak hľadáte perfektný vzdelávací program, s ľútosťou vám musím dať vedieť, že nič také neexistuje. Každý z nás má iné telo, ktoré reaguje inak na určité cviky. Aby ste sa posilnili, nepotrebujete dokonalý program na cvičenie. Musíte mať program, ktorý veľmi dobre pracuje s vašim telom, a najlepší spôsob, ako zistiť, čo tento program je, je experimentovať. Vyskúšajte rôzne kombinácie cvikov pre rôzne svalové skupiny. Staiinforma.ro je plný cvičení, ktoré môžete vyskúšať, tak na čo ešte čakáte?
Predpokladajme, že už máte program, ktorý sa vám páči a ktorý vám prinesie nejaké výsledky. Čo teraz musíte urobiť, je tento program čo najlepšie sledovať a zapisovať si svoj pokrok. To vám pomôže psychicky prekonať prekážky, pretože budete vedieť, čoho ste schopní, a najdôležitejšie je, že uvidíte pokrok, ktorý vás bude motivovať napredovať.
5. Nenechajte sa posadnúť maličkosťami
Všetky články, videá a rady, ktoré dostanete od ostatných, môžu byť niekedy mätúce. Dúfam, že neskončíte načasovaním času odpočinku medzi sériami alebo podobne. Pokiaľ ide o silový tréning, musíte si dostatočne oddýchnuť.
Najlepšie, čo môžete urobiť, je počúvať svoje telo. Ak ste si zvykli medzi sériami odpočívať 2 - 3 minúty, ale za tie minúty ste sa dostatočne nezotavili, pokojne si pridajte ďalšiu minútu. Týmto spôsobom budete mať potrebnú silu na dokončenie sady a dosiahnete najlepšie výsledky.
Neberie to však nijako extrémne. Ak vo vašom programe máte medzi sériami čas odpočinku 3 minúty, nechcete ho predĺžiť až na 15 minút.
Uistite sa, že máte správny tréning, výživu a mentalitu. Nenechajte sa rušiť malými vecami a budete na ceste k pevnému telu.
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!