Ako sa udržiavať vo forme doma Bezpečnosť; zdravie

Šírenie koronavírusu sa zmenilo na globálnu zdravotnú krízu. Mnoho verejných zariadení, vrátane fitnes štúdií, je teraz zatvorených. Ako sa vám teraz darí zostať fit a zdravá?

18.03.2020
Katharina Bonn

V čase krízy musíme držať spolu. Najefektívnejšou vecou, ktorú môžeme teraz urobiť, aby sme koronavírus obsahovali, je opustiť dom, iba ak je to nevyhnutne potrebné. Väčšina z nich teraz pracuje z domu a eliminuje sa aj veľa voľnočasových aktivít. Patrí sem aj návšteva posilňovne. Máme pre vás však dobrú správu: Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete robiť dobre a ľahko aj z domu.

Obsah tohto príspevku

Aké cviky sa dajú ľahko robiť doma?

Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma bez akéhokoľvek vybavenia. Nie každý má totiž po ruke crossový trenažér alebo iné fitness vybavenie.

Efektívne a uskutočniteľné kdekoľvek: výpad, ktorý sa medzi milovníkmi fitnes nazýva aj výpad (v angličtine „step forward“). Ako naznačuje názov výpad, toto cvičenie vyžaduje, aby ste urobili veľký krok vpred. Správnu pozíciu ste dosiahli, keď horná a dolná časť nohy zvierajú uhol 90 stupňov. Posuňte svoje telo trochu dopredu a potom sa opäť narovnajte. Ak máte doma malé činky, môžete ich pomocou nich zintenzívniť pri cvičení.

Ak ste predtým robili dosky, viete, že toto cvičenie zaberie celé telo. Preto je obľúbený u mnohých športových fanúšikov v rámci prípravy na nasledujúcu plážovú sezónu. Pri tomto cvičení si najskôr ľahnete na brucho a podopriete si ruky rovnobežne s telom. Lakte by mali byť vyrovnané s vašimi ramenami. Teraz vyložíte nohy a zdvihnete telo. Uistite sa, že vaše boky a plecia sú vyrovnané. Teraz musíte vtiahnuť a napnúť žalúdok. Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta a vydržte v tejto polohe minútu.

Cvičenie, ktoré nie je nevyhnutne populárne, ale je o to efektívnejšie. Hovoríme o klikoch. Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte najskôr ležať na bruchu. Natiahnite si telo a ruky položte na podlahu o niečo viac ako na šírku ramien. Prsty by mali smerovať dopredu a palce dovnútra. Teraz musíte napnúť ruky a oprieť sa o podlahu. Potom znova ohnite ruky a pohybujte sa smerom k podlahe, kým sa špičkou nosa takmer nedotknete podlahy. Celé vaše telo by malo byť v jednej línii ako pri klikoch. Push-up vám pomôže spevniť chrbát a ruky.

Drepy pozná takmer každý, kto už kurz absolvoval. Cvičenie je jednou zo skutočných fitness klasík, a to bezdôvodne. Keď sa postavíte vzpriamene, pokrčíte kolená v pravidelnom rytme a potom sa narovnáte, robíte niečo pre rôzne časti tela. Okrem zadku a nôh sa precvičujú súčasne aj svaly žalúdka a chrbta.

V neposlednom rade by sme vám chceli predstaviť ďalšie veľmi efektívne cvičenie: burpees. Pri tomto cviku začínate tlakom, potom sa krčíte a narovnávate napínacím skokom. Burpees by sa mal vykonávať jedným plynulým pohybom, kedykoľvek je to možné. Táto námaha stojí za to, pretože precvičujete naraz brucho, nohy, ruky a chrbát.

Čo musím brať do úvahy pri vykonávaní cvikov?

Ideálne je, ak sa vám podarí trénovať trikrát týždenne vo vlastných štyroch stenách. Mali by ste sa snažiť každé cvičenie venovať minútu. Medzi cvičeniami si dajte 30-sekundovú prestávku. Aby ste nestratili zábavu na veci, mali by ste meniť postupnosť cvičení. Ďalší tip: Na YouTube existuje veľa tréningových videí, na ktorých sa môžete zúčastniť. Aplikácia pre fitnes vám tiež môže pomôcť nájsť si doma rôzne zábavné a rozmanité cviky.

Ako môžem trénovať svoju vytrvalosť?

Nemôžete trénovať vytrvalosť doma, myslíte? To nie je správne. Veľmi horúci tip: skákanie na švihadle. Posilníte celé svaly tela a spálite ešte viac kalórií, ako keď si idete zabehať. Šialené, že? Ani s týmto cvikom to nemusí byť nuda, pretože máte možnosť zakaždým skoky mierne obmieňať.

Ako sa motivujem k tréningu v rámci svojich vlastných štyroch stien?

Posilnením svalov počas obdobia karantény nestratíte kondíciu, pre ktorú ste už možno tvrdo pracovali. Robíte tiež niečo pre svoje zdravie, pretože pohyb je dôležitý. Svoju obývaciu izbu by ste mali využívať na športovanie, najmä v tejto dobe, keď takmer vôbec nevychádzame pred vchodové dvere. Keď ste v domácej kancelárii, malá športová jednotka má ďalšiu výhodu: Iba desať minút cvičenia stačí na to, aby ste prekonali výkonnostný prepad a dostali sa do práce s novou energiou.

Aby ste tréning naozaj ukončili, mali by ste si naň naplánovať pevne stanovený časový úsek. Najlepšie je tiež, ak si na cvičenie oblečiete cvičebné oblečenie a nebudete cvičiť v pyžame. Cieľ: Pocit by nemal byť iný ako vo vašej telocvični. Apropo: vaše domáce cvičenie môže mať dokonca výhody?

Aké výhody má cvičenie doma?

Ako môžem ovplyvniť svoje zdravie stravou?

Cvičenie je jedna vec, ale ako nám môže naša strava pomôcť zostať fit a zdravá? Aby ste zbytočne nezaťažovali metabolizmus, mali by ste si pripravovať čerstvé a ľahké jedlá. Veľa zeleniny, rýb a celozrnných výrobkov vám poskytne cenné vitamíny a živiny. Na druhej strane by ste sa mali čo najviac vyhýbať mastným jedlám. Tým sa zabezpečí, že po obede budete mať skutočne nízky výkon a bude pre vás ťažké pokračovať v práci.

Okrem toho existujú potraviny, ktoré by ste mali jesť, aby ste posilnili imunitný systém. Vezmite si napríklad zázvor a cesnak. Tieto dve ingrediencie zaisťujú nielen peknú porciu pikantnosti, ale sú aj obzvlášť zdravé. Cesnak obsahuje alicín, látku, ktorá znižuje riziko ochorenia a zároveň posilňuje imunitný systém. Zázvor má naopak antioxidačné a protizápalové účinky, a preto by mal byť pravidelnou súčasťou vašej stravy. Inak nám jedlá s vysokým obsahom vitamínu A pomôžu zostať zdravé. Vitamín A nájdete napríklad v mrkve, zemiakoch, rybách a listovej zelenine. Okrem vitamínu A je dôležitý aj vitamín C, pretože má antibakteriálny a protizápalový účinok. Citrusové plody, bobule a brokolica sú príkladmi dobrých zdrojov vitamínu C.

Skontrolujte: Aká bezpečná je vaša spoločnosť?

Urobte teraz jeden právne bezpečná analýza aktuálnu rizikovú situáciu a vytvoriť v Pár minút a Online hodnotenie rizík vašej spoločnosti. Garantujeme nezáväzne a bezplatne.

Takto môžete chrániť zdravie svojich zamestnancov

Zdravie je našou najväčšou výhodou. Toto sa stáva zvlášť zreteľným opäť v čase krízy, ako je súčasná doba. Ako zamestnávateľ máte voči svojim zamestnancom povinnosť zabezpečiť ich bezpečnosť a preventívne opatrenia pri ochrane zdravia pri práci. My v Deutsche Mittelstandsschutz vám radi pomôžeme splniť vaše úlohy v tejto oblasti v súlade so zákonom. Od očkovania proti chrípke až po inšpekcie v továrni a hodnotenie rizika pre tehotné ženy: Sme tu pre vás!

Úplne nové: S našim školením zamestnancov v oblasti hygieny a prevencie koróny môžete chrániť seba a svojich zamestnancov.