Ako sa vyhnúť popoludňajšej únave diétou! Kalorické tajomstvá
Cítite sa po obede unavení? Je pre vás ťažšie sa popoludní sústrediť? Mnoho ľudí sa poobede cíti unavených kvôli biologickému cirkadiánnemu rytmu tela. Podľa Národnej nadácie pre spánok máme najviac spánku medzi 2:00 a 4:00 a potom medzi 13:00 a 15:00.
Popoludní môže byť energetická úroveň ovplyvnená mnohými vecami, vrátane návykov spojených so spánkom, stresom, genetikou, liekmi atď. To, čo zjete počas dňa, však môže mať veľký vplyv na vašu úroveň únavy.
Správna strava a určité kombinácie výživných látok vám môžu pomôcť, aby ste sa po celý deň cítili bdelšie.
Bielkoviny, tuky a vláknina
Ak máte popoludňajšie problémy s únavou, v prvom rade treba myslieť na to, čo ste jedli na raňajky a na obed. Kolísanie hladiny cukru v krvi môže mať vplyv na vašu energetickú hladinu.
Vyvážené jedlá zo sacharidov, bielkovín a tukov môžu poskytnúť vášmu telu živiny pre energiu, ktorá nezvýši ani nezníži hladinu cukru v krvi. Napríklad šiška s cukrom vám dá veľa sacharidov, ale nič iné.
Sacharidy sa celkom ľahko štiepia a vstupujú do krvi. To spustí inzulín a privedie cukor do buniek tela na palivo. Vo výsledku pocítite výrazný pokles hladiny cukru v krvi, ktorý po krátkom čase po jedle alebo občerstvení spôsobí, že sa budete cítiť unavení a hladní.
Na raňajky a na obed si dajte vlákninu z ovocia, zeleniny alebo strukovín s nízkym obsahom bielkovín a zdrojov zdravých tukov, ako sú orechy, avokádo alebo olivový olej.
Napríklad na raňajky si môžete pripraviť jednoduchú omeletu so zeleninou. Prípadne môžete ovocie a orechy zmiešať v obyčajnom jogurte.
Zostaňte hydratovaní
Čo a koľko vypijete, môže mať vplyv na vašu energetickú hladinu. Výskum z University of Connecticut (1) zistil, že mladí, zdraví a aktívni ľudia boli postihnutí miernou dehydratáciou v pokoji a počas cvičenia. Mali bolesti hlavy, úzkosť, únavu a ťažkosti so sústredením.
Vedci poznamenali, že ženy boli citlivejšie na účinky dehydratácie a stratili iba 1,5% normálnej vody z tela.
Výhody pre spotrebu vody počas dňa sú veľa a zahŕňajú udržanie vysokej úrovne energie. Koľko vody musíte vypiť, závisí od mnohých faktorov, ale všeobecne sa odporúča vypiť asi 2 litre vody denne.
Aj keď všetky tekutiny vám môžu pomôcť splniť tieto odporúčania, pre optimálnu hladinu energie by ste mali piť hlavne vodu alebo čaj. Vyvarujte sa pitia veľkého množstva kofeínu a sladkých nápojov.
Spotrebujte viac železa
Ďalším dôvodom únavy môže byť to, že nekonzumujete dostatok železa. Nedostatok železa je jedným z najbežnejších nedostatkov živín na svete. Ak si myslíte, že hladina železa v tele je príliš nízka, poraďte sa so svojím lekárom alebo si nechajte urobiť vyšetrenie krvi.
Môže byť ťažké konzumovať dostatok železa, najmä pre vegetariánov. Ak sa cítite unavení, urobte vedomé úsilie a pokúste sa zjesť viac zdrojov železa. Medzi bohaté zdroje patrí mäso, mandle, fazuľa, sušené marhule, brokolica, datle, zelené listy a konopné semienka.
Pamätajte, nezabudnite tiež jesť potraviny bohaté na vitamín C, keď konzumujete potraviny s vysokým obsahom železa z rastlinných zdrojov, aby ste zvýšili vstrebávanie.
Jedzte jablká alebo mrkvu
Mnoho ľudí tvrdí, že je lepšie jesť jablko ako piť kávu, aby ste sa nabili energiou. Jablká neobsahujú kofeín, ale majú sacharidy, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Ďalším jednoduchým dôvodom, prečo vám konzumácia jabĺk môže pomôcť, aby ste sa cítili bdelšie, je ten, že na rozdiel od kávy ju žujete.
Pokúste sa jesť rovnaký chrumkavý druh ovocia a zeleniny, ako sú hrušky, mrkva alebo zeler. Pridajte niekoľko orechov, orechové maslo alebo syr, ktoré vám poskytnú zdroj bielkovín a tukov. Vyhýbajte sa rafinovaným obilninám a sladkým jedlám.
Rovnako ako biele pečivo, aj sladké obilniny a balené sladkosti môžu byť pre stabilizáciu vašej energie katastrofálne. Tieto potraviny majú vysoký obsah cukru, ale nízky obsah vlákniny.
Jedným rozdielom medzi sacharidmi v jablku v porovnaní s rafinovanými zrnami je obsah vlákniny. Rafinované potraviny zvyčajne neposkytujú dôležité vitamíny, minerály alebo antioxidanty, na rozdiel od nespracovaných nezmenených potravín.
Balené sladkosti a občerstvenie môžu byť zdrojom trans-tukov, ktoré sa považujú za najškodlivejšie pre zdravie srdca.
Ak sa cítite závislí na balených potravinách, urobte si deň tak dlho, aby ste si mohli pripraviť zdravé jedlá a občerstvenie.
Nezáleží na kofeíne
V skutočnosti existuje veľa zdravotných výhod kofeínu, ale závislosť môže viesť k zvýšeniu a kolapsu energetickej hladiny.
Ľudia, ktorí sú citliví na kofeín, môžu počas noci tiež trpieť, ak pijú popoludňajšiu kávu. Alternatívou je piť popoludňajší čaj, pretože obsahuje menej kofeínu.
Energetické nápoje môžu obsahovať oveľa viac kofeínu ako káva a môžu vás ešte viac závisieť od tohto zdroja energie. Ak cítite potrebu piť energetické nápoje, aby ste sa dostali cez deň, ich príjem postupne znižujte.
Záver
Vaša energetická úroveň počas dňa je založená na niekoľkých faktoroch. To, čo jete a pijete, môže mať priamy vplyv na vašu únavu po celý deň.
Dbajte na to, aby ste jedli vyvážené jedlá so zdravou vlákninou, bielkovinami a tukmi, ktoré podporia vašu stálu hladinu cukru v krvi. Vyvarujte sa spracovaným, rafinovaným jedlám a kofeínu pre ďalšiu energiu. Alternatíva k závislosti na kofeíne? Snažte sa jesť chrumkavejšie ovocie a zeleninu, napríklad jablká.
Voda vám môže pomôcť cítiť sa viac nabitý energiou. Únava môže byť dôsledkom dehydratácie.
Potraviny s vysokým obsahom železa môžu znížiť vaše riziko nedostatku železa, čo je dôležité, pretože nízka hladina môže tiež znížiť vašu energiu počas dňa.