Ako sa vyhnúť jednoduchým cukrom - Ako - 2020

V tomto článku: Príprava plnených jedál bez cukru Zníženie množstva cukroviniek bez cukru v receptoch Odradenie od sladkostí bez cukru pri jedení v reštauráciách 18 referencií Zah

Obsah:

Jednoduché cukry sú sacharidy, ktoré sa nachádzajú v mnohých prírodných potravinách, ako sú ovocie, zelenina a mlieko, okrem spracovaných potravín, ako sú sladkosti a sódy. Tieto cukry sú stráviteľné a rýchlo použité v tele, čo spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi (glukózy) predtým, ako rovnako rýchlo klesne späť, čo vedie k nižšej hladine cukru. Vyhýbaním sa jednoduchým cukrom (najmä cukrovinkám a sladkým nápojom) môžete chudnúť, zlepšovať svoju inzulínovú odpoveď a lepšie riadiť svoje lipidy v krvi. Snažte sa znížiť alebo vyhnúť sa cukrom vo vašej strave a nahradiť ich zdravšími alternatívami, ako sú bielkoviny, vláknina a zdravé tuky.

krokov

Metóda 1 Pripravte jednoduché jedlá bez cukru

Prečítajte si štítok s potravinami. V Európe musia výrobcovia označiť množstvo cukru a druh cukru v potravine. Prečítajte si štítky a zoznamy zložiek, aby ste zistili, čo presne obsahuje vaša strava.

Prečítajte si štítok a nájdite cukry. Nájdete ich pod názvom „sacharidy“. Nájdete množstvo, ktoré sa nachádza v porcii jedla.
V zozname prísad nájdite ďalšie cukry, ktoré sa nenazývajú „cukor“. Hľadajte napríklad fruktózu, glukózu, monosacharidy, laktózu, maltózu, dextrózu a sacharózu.
Jednoduché cukry by sa dali nazvať aj surový cukor, hnedý cukor, repný cukor, trstinový cukor, práškový cukor, melasa, javorový sirup, med, sirup z cukrovej trstiny, šťava z trstinového cukru, reverzný cukor, sladový cukor, dýkový sirup a kukuričný sirup.

Vyhýbajte sa pridávaniu cukrov. Pridané cukry sú cukry alebo sirupy, ktoré sa pridávali do potravín počas ich výroby a stále sa považujú za jednoduché cukry. Pridané cukry sa považujú za prázdne kalórie, pretože neposkytujú živiny v strave.

Sladkosti, koláče, roztoky, ovocné džúsy, raňajkové koláče, sladké cereálie a ochutené kávy sú jedlá zvyčajne plnené pridaným cukrom.
Vyvarujte sa sortimentu sušienok, chipsov a sladkostí v supermarkete.
Prezrite si skrinky, chladničku a mrazničku. Zlikvidujte všetky spracované potraviny, ktoré obsahujú jednoduché alebo pridané cukry, ako sú koláče, cukríky a sóda. Máte právo nechať si jeden alebo dva chutné, ktoré budete jesť s mierou.
Viete, že aj keď ovocie a mliečne výrobky obsahujú jednoduché cukry, sú tieto cukry zdravšie ako pridané cukry. Ovocie a mliečne výrobky obsahujú celý rad základných živín, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a bielkoviny.

Jedzte jedlá do polovice plné ovocia a zeleniny. Niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú malé množstvo jednoduchých cukrov. Prinášajú vám však aj vitamíny, minerály a vlákninu nevyhnutnú pre vašu stravu.

Tu je niekoľko druhov zeleniny, ktoré obsahujú jednoduché cukry: mrkva, sladké zemiaky, hrušky a cuketa. Nevyhýbajte sa im, snažte sa jesť primerané množstvo zelenej zeleniny.
Snažte sa jesť celé ovocie, nie ovocný džús. Ovocné šťavy neobsahujú vlákninu a sú bohaté na cukry a kalórie.
Znížte tiež svoju spotrebu sušeného ovocia. Mnoho výrobcov pridáva cukor do sušeného ovocia (najmä do ovocia používaného do koláčov, napríklad do čučoriedok).
Okrem toho je množstvo cukru koncentrovanejšie v sušenom ovocí, pretože počas procesu dehydratácie stratilo všetku vodu. Neskonzumujte viac ako odporúčané množstvo sušeného ovocia, teda asi štvrtinu pohára. Porcia ovocnej šťavy je asi šálka.

Denne jedzte nízkotučné mliečne výrobky. Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt obsahujú jednoduché cukry vo forme laktózy. Tieto potraviny sú však tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D a mali by ste ich jesť každý deň.

Snažte sa jesť dve až tri dávky odstredeného mlieka denne. Patrí sem mlieko, jogurty a syry.
Aj keď mliečne výrobky obsahujú jednoduché prírodné cukry, dávajte pozor na mliečne výrobky, ktoré obsahujú významný zdroj pridaných cukrov. Niektoré potraviny ako čokoládové mlieko alebo ovocný jogurt zvyčajne obsahujú viac cukru ako ich prírodné alternatívy.
Vyberte si jogurt alebo domáci syr bez ovocia a arómy. Pridajte celé čerstvé ovocie alebo približne C. do medu, aby ste získali zdravšiu prírodnú chuť. Môžete si kúpiť obyčajný jogurt a pridať vlastný surový med, bobule a orechy. Najdôležitejšie je kontrolovať množstvo cukru, ktoré konzumujete, a zvoliť požadovaný zdroj cukru.

Metóda 2 V receptoch znížte hladinu obyčajného cukru

Pripravte si kompótové koláče, banány, figy alebo datle bez cukru. Pri domácom pečení koláčov skúste nahradiť cukor podobným množstvom kompótu bez cukru alebo rozdrvených zrelých banánov.

Ovocie vám pomôže znížiť množstvo jednoduchého cukru v recepte a zároveň vám dodá vlákninu, vitamíny a minerály.
Ak namiesto cukru použijete banány alebo kompót bez cukru, znížte množstvo tekutiny v recepte. Pomôže vám to zabezpečiť, aby cesto nebolo príliš tekuté.
Keď v koláčiku nahradíte prísady, môže to zmeniť močovinu, farbu alebo chuť pôvodného receptu.

Namiesto bieleho cukru použite med, dýkový sirup alebo javorový sirup. Niektoré recepty požadujú pridanie cukru a obmedzenie náhrady, ktorú môžete urobiť. Niektoré sladšie prírodné ingrediencie, ako je med alebo javorový sirup, sú sladšie ako cukor, čo vám umožní dať menej.

Grilované omáčky, kečup a domáce šalátové dresingy sú niektoré príklady omáčok, ktoré budú rovnako chutné, ak ich pripravíte s medom alebo javorovým sirupom.
Sladidlá ako med, javorový sirup a dýkový sirup sú menej spracované ako biely alebo červený cukor.

Pripravte si domáce sorbety. Namiesto nákupu zmrzliny a osláv v obchode si ich pripravte doma. Vložte mrazené ovocie bez pridania cukru do mixéra alebo kuchynského robota, kým nezískate konzistenciu šerbetov.

Existujú dokonca aj zariadenia, ktoré z banánov a iného mrazeného ovocia urobia dezerty, ktoré vyzerajú ako zmrzlina.
Mrazené ovocné dezerty budú mať tiež viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako ovocné dezerty predávané v obchodoch.

Metóda 3 Počas stravovania v reštaurácii sa vyhýbajte jednoduchým cukrom

Pozorne si prečítajte jedálny lístok a popis jedla. Vďaka presnému pochopeniu toho, čo sa v jedlách nachádza, ľahšie zistíte, ktoré z nich majú najviac alebo aspoň jednoduché cukry.

Tu sú zobrazené najdôležitejšie jedlá: sladké a kyslé omáčky, grilované omáčky, kečup, šalátové dresingy, pečená fazuľa, sladké zemiakové lupienky, paradajkové omáčky a ďalšie korenie.
Nezabudnite na zrejmejšie zdroje jednoduchých cukrov. Niektoré jedlá ako dezerty, palacinky, oplátky, vdolky, biele pečivo s džemom alebo mušle obsahujú počas svojej prípravy značné množstvo pridaného cukru.
Nebojte sa požiadať čašníka alebo kuchára o konkrétnejšie informácie o jedlách alebo surovinách.

Obmedzte korenie. Tieto potraviny môžu obsahovať značné množstvo jednoduchých cukrov a malo by sa im preto obmedzovať alebo sa im vyhnúť.

Vložte niektoré jedlá, ako sú omáčky, kečup alebo sirupy, podávané osobitne.
Namiesto krémového baklažánu si do šalátu naneste obyčajný olivový olej a ocot.
Sladkosti a džemy, šľahačka, kávový krém a nátierky obsahujú veľa jednoduchých cukrov.

Neberte sifón. Sóda pojme až 39 g cukru, to nie je málo! Pite vodu alebo nápoje bez cukru.

Ak sa rozhodnete piť sódu, vyberte si ľahkú sódu bikarbónu a už ju neprijímajte.
Po tomto nápoji prejdite na vodu, čaj bez cukru alebo kávu bez cukru.

Vyhýbajte sa alkoholu. Venujte pozornosť alkoholickým nápojom vrátane kokteilov, vínu a pivu. Aj keď nechutia sladko, stále obsahujú značné množstvo jednoduchých cukrov.

Koktejly môžu sabotovať vašu snahu kontrolovať príjem jednoduchých cukrov, pretože často vyžadujú veľa sirupu, sódy alebo džúsu, nehovoriac o cukre na okraji pohára.
Ak chcete znížiť množstvo cukru, vyberte si kokteil s vodou alebo perlivou vodou alebo vyberte ľahké pivo.
Distribuujte svoj dezert. Z času na čas si môžete objednať dezert. Ak sa o to však podelíte, budete môcť lepšie znížiť príjem jednoduchých cukrov.
Ak sa s vami nikto nechce deliť o svoj dezert, požiadajte o polovicu a druhú polovicu vložte do škatule, ktorú si prinesiete domov.
Objednajte si detský dezert. Menšia porcia vám pomôže lepšie kontrolovať množstvo jednoduchých cukrov, ktoré skonzumujete.
Skúste si radšej objednať ovocie. Aj keď obsahujú aj jednoduché cukry, budete jesť aj vlákninu, vitamíny a minerály.