Ako sa vyhnúť strate svalov napriek prerušeniu tréningu
Riskujete úbytok svalov, ak si dáte od tréningu pauzu? Sú ľudia, ktorí svoju dovolenku začínajú zmesou očakávania a svedomia. Týždeň alebo dva obavy z abstinencie by mohli zničiť ťažko nadobudnutú formu.
Rozumiem tomu.
Nakoniec ste si stanovili zdravú cvičebnú rutinu. Vidieť pokrok. Milujte silu, ktorú vám dáva vhodné a výkonné telo. Sú s vami spokojní.
Kto by to riskoval?
Vyvstáva otázka, či je strach zo straty svalovej hmoty skutočne oprávnený.
V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť pre začatie dovolenky pohodovú.
Prehľad tém
- Prečo by ste mali využívať tréningové prestávky.
- Kedy vedie prerušenie tréningu k strate svalovej hmoty?
- 3 veci, na ktoré treba pamätať, aby ste si udržali svaly počas prestávky od tréningu.
- Účinné cvičenie proti strate svalovej hmoty, ktoré môžete robiť kdekoľvek.
- Konečné tipy na fitnes pre ďalší výlet
- Exkurz: Vedie vytrvalostný tréning k strate svalovej hmoty?
- Záver
- diskusia
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Urobme myšlienkový experiment.
Prečo by ste si mali oddýchnuť od tréningu
Pomysli na svoje vysnívané auto. Iskrí vám to v garáži. Plná nádrž. Kľúč zapaľovania je v. Pripravený ísť.
Poďme! Jazda zadarmo, nie? Teraz to začína byť čudné.
Umývate svoje vysnívané auto, vyleštíte ho do vysokého lesku. A nikdy to nevyberieš? Pretože sa bojíte, že by to mohlo byť poškriabané?
Mnoho športovcov to v skutočnosti robí svojimi telami. Do posilňovne choďte trikrát, štyrikrát, päťkrát týždenne. Investujte čas do svojho tréningu. Oslavujte úspechy ...
a potom sa bojíte stratiť všetko pomocou vytrvalostných športov, týždenného výletu batohom alebo dvojtýždňovej dovolenky na pláži.
Tak nech sa páči. Povedal som to vedome provokatívne:
Niektorí siloví športovci sa obávajú použitia svalov mimo telocvične.
Otázka znie: prečo chcete vyzerať dobre nahí, keď sa vám nič mimo štúdia nedostane?
Pochopte ma správne. Keby ste odpovedali: „Marek, tréning, fitnes je môj život. Robí ma to šťastným. Momentálne nechcem viac “, potom je to úplne v poriadku.
Pre mňa je to len o tom, že urobíte vedomé rozhodnutie.
Je dobré, ak poznáte svoje „prečo“!
Ak sa tu motáte už dlhšie, viete, že silový tréning je pre mňa viac ako vášeň. Je to dôležitá súčasť môjho života už dve desaťročia. Ale to nie je všetko.
V mnohých situáciách vám pauza od tréningu pomôže dosiahnuť dlhodobý pokrok, pretože poskytne telu a mysli čas na zotavenie.
Kedy vedie prerušenie tréningu k strate svalovej hmoty?
Čo ak týždeň alebo dva necvičíte? Váš tréningový úspech vyhasína?
Vďakabohu nie. Mojim klientom odporúčam toto:
Doprajte si týždennú dovolenku od tréningu raz alebo dvakrát ročne.
Ak ste zvyknutí na pravidelné cvičenie, dávate svojmu pohybovému aparátu - svalom, šľachám, kĺbom - príležitosť na regeneráciu.
Všimnete si, že časový limit nie je dobrý iba pre telo, ale aj pre psychiku.
Ideálny je na to výlet na dovolenku.
Je dosť možné, že si všimnete nasledujúci efekt:
Po niekoľkých dňoch tréningovej pauzy sa svalový tonus znižuje.
Niektorí si tento pocit mylne spájajú so stratou svalov.
Ale rovnako ako budovanie svalov vyžaduje čas, nestratíte svoju formu zo dňa na deň.
Aj dvojtýždňová prestávka na dovolenku bude mať na hodnoty sily iba minimálny vplyv.
Takže keď sa vrátite po dvoch týždňoch abstinencie súvisiacej s dovolenkou, môžete zistiť, že ste počas prvého tréningu trochu zoslabli.
Ale po niekoľkých tréningoch budete mať starú silu späť.
Na dlhších cestách (alebo keď vás baví iba cvičenie) môžete ľahko precvičiť svaly.
Týmto spôsobom signalizujete svojmu telu: „Stále potrebujem svaly!“
3 jednoduché opatrenia, ktoré vás ochránia pred stratou svalov počas tréningovej prestávky
Už som to spomínal na začiatku: Raz alebo dvakrát ročne je dobrý nápad týždenná pauza od tréningu.
Aj dva týždne abstinencie by mali - ak vôbec - mať na vašu formu minimálny vplyv.
Aspoň vtedy, keď telu dodáte dostatok výživných látok.
Ak počas tréningovej pauzy prijmete príliš málo kalórií a bielkovín, stratíte svalovú hmotu.
Našťastie sa tomu môžete vyhnúť vykonaním troch jednoduchých krokov:
- Správny cieľ.
- Jedzte dostatok kalórií.
- Jedzte dostatok bielkovín.
Poďme si v krátkosti prejsť na tri body.
1. Správne stanovenie cieľov
Ak si dáte týždeň alebo dva pauzy od tréningu, mali by ste tiež upraviť nastavenie svojho cieľa pre tento čas.
Prestávka spojená s dovolenkou nie je ten pravý čas na chudnutie.
Na chudnutie potrebujete deficit kalórií. A deficit kalórií bez silového tréningu znamená takmer vždy jednu vec: stratu svalov.
Silový tréning a chudnutie idú ruka v ruke.
To je jediný spôsob, ako vaše telo pochopí, že kalorické svaly sú potrebné, aj keď nekonzumujete dostatok kalórií.
Preto zvyčajne svojim klientom po ukončení tréningu odporúčam nasledujúce ciele:
Chcete si udržať tvar, ale ďalej nechudnúť.
S priberaním môžete byť dokonca v poriadku.
Ak vedome upravíte svoje ciele pred začiatkom tréningovej pauzy, na dovolenke budete uvoľnenejší.
2. Jedzte dostatok kalórií
Ak sa počas tréningovej prestávky stravujete vyvážene a počúvate svoj pocit hladu, ste zvyčajne v dostatočnom predstihu.
Ak uspokojujete svoje denné potreby kalórií, dávate telu malý dôvod na stratu svalovej hmoty.
Moji klienti zvyčajne vďaka našej spolupráci získali dobrý pocit z výživového obsahu rôznych potravín. Preto vám zvyčajne odporúčam, aby ste sa zdržali sledovania, keď ste na dovolenke, a radšej jedzte podľa pocitu.
Samozrejme, nie je nič zlé na tom, že si budete viesť denník o jedle, ak vás to baví a ste zvedaví. Potom tu môžete vypočítať svoju potrebu kalórií a porovnať hodnoty.
3. Jedzte dostatok bielkovín
Proteín je najdôležitejšou makroživinou, ak si chcete udržať svoje svaly. Mali by ste ho teda jesť dostatok.
Tu platí dobré pravidlo:
Jedzte asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Osoba s hmotnosťou 80 kg by teda mala zjesť okolo 160 gramov bielkovín denne.
Ak ste si doteraz udržiavali potravinový denník, pravdepodobne ste si vytvorili dobrý pocit z toho, ktoré potraviny vám dodajú toľko bielkovín.
Ak nie, pozrite sa na tento stôl s bohatými bielkovinami.
Jednoduché cvičenie, ktoré vás ochráni pred stratou svalovej hmoty pri cestovaní
Máte chuť trénovať alebo ste dlhšie na cestách? Na cestovanie nemusíte nevyhnutne potrebovať posilňovňu, aby ste si mohli trénovať.
Ak v kufri necháte miesto pre trenažér TRX Sling Trainer, môžete z každej hotelovej izby behom chvíľky urobiť domácu posilňovňu. A najdôležitejšie tréningové zariadenie máte aj tak vždy pri sebe:
Tu je jednoduchý obvod na precvičenie celého tela, ktorý môžete robiť každý deň, ak chcete.
Celotelový obvodový tréning na cestách
Kliky do zlyhania Muži: variant s jednoručkami, ak je to možné. Ženy: Kliky na kolená sú v poriadku.
60 sekundová prestávka
Vytiahnutie riadkov alebo riadkov TRX do zlyhania Ak je to možné: Potrebujete výsuvnú tyč alebo TRX.
60 sekundová prestávka
Drepy po dobu 30 sekúnd Ak môžete, urobte variant s jednou nohou.
Burpees po dobu 30 sekúnd
Horolezec do zlyhania
90 sekundová prestávka
Sit-up do zlyhania
60 sekundová prestávka
Začnite odznova klikami
20 - 30 minút tohto okruhu je dosť efektívny tréning na cestách.
Takto zostanete naladení, keď veľa cestujete
Niektorí z mojich klientov veľa cestujú za prácou a trávia veľkú časť týždňa mimo domova. To mimochodom nie je dôvod vzdať sa vynikajúceho pokroku.
Najmä ak často cestujete, mali by ste zvážiť dve veci:
- Urobte si z plánovania fitnes neoddeliteľnú súčasť plánovania cesty.
- Keď cestujete, vezmite si so sebou zdravé návyky.
Týmto spôsobom vytvárate hneď od začiatku rámcové podmienky, ktoré vám uľahčia držať sa ich.
Nasledujúci kontrolný zoznam vám pomôže porozumieť všetkým štyrom prvkom M.A.R.K. Integrujte vzorec do svojho plánovania cesty.
Stiahnutie ZADARMO: Najlepší cestovný kontrolný zoznam
Vieš to tiež? Blíži sa výlet a v strese z prípravy ste si istí, že ste na niečo zabudli? Vďaka tomuto kontrolnému zoznamu zostanete v pohode a budete myslieť na všetko:
- Organizačné záležitosti: Najdôležitejšie body plánovania pre vašu ďalšiu cestu - v skratke.
- Baliaci zoznam: Športové potreby, fitnes, obedáre a magická prísada, na ktorú sa často zabúda - takto si myslíte o všetkom, keď si zbalíte veci.
Ostávate tiež naladení? Potom kliknite sem a zadarmo si teraz stiahnete cestovný kontrolný zoznam.
Ak ste ešte neboli na linke, môžete to ľahko zmeniť stiahnutím. Odo mňa dostanete krátky potvrdzovací e-mail, s ktorým ste úplne zadarmo Staňte sa súčasťou našej komunity. Už vám teda neuniknú žiadne ďalšie články o MarathonFitness a získate veľa doplnkov zadarmo.
Exkurz: Vedie vytrvalostný šport k strate svalovej hmoty?
Čo kardio tréning? Prekáža vám to v budovaní svalov alebo dokonca vedie k ich úbytku? Pravda je:
Kardio dokáže oboje - prekážať a pomáhať.
Vaše telo nemôže dosiahnuť maximálny pokrok v oboch disciplínach - silový a vytrvalostný tréning - súčasne. Súvisí to so skutočnosťou, že mnoho prispôsobení vašich svalových vlákien, organel, hormónov, enzýmov a kapilár súvisiacich s tréningom sa navzájom vylučuje. Podľa toho, či sa chcete stať silnejším alebo vytrvalejším. Je nepravdepodobné, že by špičkový maratónsky bežec zvíťazil v súťaži v kulturistike. A naopak. Dokonalosť v športe si vyžaduje osobitné školenie.
Preto, ak chcete vyzerať dobre nahí, malo by byť vašou prvoradou úlohou silový tréning.
Ale vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv na váš metabolizmus aj na kardiovaskulárny systém. Tri efekty vám pomôžu najmä pri budovaní svalov a pri udržiavaní toho, čo ste si už pre seba vypracovali:
- Vytrvalostný tréning urýchľuje regeneráciu.
- Zlepšuje reakciu vášho tela na jedlo.
- Pretože vás udržuje v kondícii, prechod od budovania svalovej hmoty k úbytku tuku je ľahší.
Rizikovým sa stáva až vtedy, keď veľa trénujete vytrvalostne. Každý, kto veľa vytrvalostne športuje, by mal pozorne sledovať svoju postavu a v prípade straty svalovej hmoty prijať protiopatrenia.
Čím viac kardia robíte a čím intenzívnejšie trénujete, tým vyššie je riziko straty sily a vývoja svalov.
Pokračovať v čítaní: V tomto článku sa dozviete, ako nájsť správnu rovnováhu medzi silovým a vytrvalostným tréningom.
Záver
Pred časom som zverejnil toto príslovie - už neviem, či je to na Facebooku alebo Instagrame:
„Životný štýl, ktorý vám nedá nič iné ako fitnes, je zlý životný štýl.“
Nenechajte si preto zbytočnou myšlienkou na stratu svalov pokaziť pôžitok z dovolenky. Alebo vám dokonca zabráni robiť šport, ktorý máte radi.
Ak ste zostali a trénovali mesiac čo mesiac, môžete si s čistým svedomím vziať týždeň alebo dva tréningy.
Ak si dáte pauzu od tréningu, riskujete stratu svalov, ak nemáte dostatok kalórií a/alebo bielkovín. Kto nie je zrovna hardgainer, nemal by s tým mať problém.
Otázka: Čo vám v minulosti pomohlo vyhnúť sa rozpadu svalov počas prestávky v tréningu? Ako si plánuješ dovolenku? Stále trénujete alebo si necháte pauzu? Napísať komentár.
Fotografie v článku „Prestávka na tréning, strata svalovej hmoty na dovolenke“: (c) iStockPhoto.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu