Ako sa zbaviť antinutrientov v jedle

Antinutričné látky sú prvky nachádzajúce sa v obilninách, strukovinách a semenách, ale aj v olejnatých semenách a niektorých plodoch a listoch. Aj keď ketogénna strava vylučuje konzumáciu obilnín a strukovín, stále existuje dostatok potravín, ktoré obsahujú antinutrienty.

Čo sú to antinutrienty?

Antinutričné látky sú prírodné alebo syntetické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách a ktoré narúšajú absorpciu minerálov. Vedci identifikovali antinutrienty pred niekoľkými desaťročiami a zistili, že niektoré z nich vytvárajú väzby s výživnými látkami, a tým zabraňujú tráveniu a použitiu v tele, iné sú toxické a konzumujú sa vo veľkom množstve.

Samozrejme vieme, že príroda je vo všetkých svojich formách dokonalá a že sa vždy prispôsobuje podmienkam. Prečo teda niektoré prírodné potraviny obsahujú zlúčeninu, ktorá je škodlivá pre spotrebiteľa? Vedci sa domnievajú, že výskyt antinutrientov má za úlohu tento druh udržiavať. Zdá sa teda, že rastliny syntetizujú antinutrienty ako obranný mechanizmus proti hmyzu, parazitom a hubám.

V prípade obilnín sú antinutrienty v škrupine. Preto všetky reklamy alebo články zamerané na celé zrná vychádzajú z nesprávneho predpokladu, konkrétne z toho, že celá pšenica alebo ryža im dáva status „zdravších“ potravín. Spotreba celozrnných výrobkov alebo hnedej ryže je ešte škodlivejšia, pretože ruší dostupnosť zinku a vápnika. Ovplyvňuje tiež metabolizmus bielkovín. Keď kojenci a deti konzumujú celé zrná - intenzívne sa vyskytujú v detskej výžive -, môže to viesť k závažným nedostatkom zinku a nerovnováhe v procese rastu.

Je zrejmé, že obilniny nie sú keto potravinami, takže vyznávačov tejto diéty neovplyvňuje ich konzumácia v žiadnej podobe, existuje však niekoľko druhov antinutrientov v rôznych druhoch zeleniny, ovocia a listov.

Druhy antinutričných látok

Fytáty (kyselina fytová): Nachádza sa hlavne v šupke semien, obilnín a strukovín a podieľa sa na znižovaní absorpcie minerálov (železo, horčík, zinok, vápnik)
triesloviny: Typ antioxidačných polyfenolov, ktoré zabraňujú tráveniu živín
lektíny: Vyskytujú sa vo všetkých druhoch zeleniny, najmä v semenách, strukovinách a zrnách. Niektoré lektíny môžu byť škodlivé pri požití vo veľkom množstve a sťažiť absorpciu minerálov.
Inhibítory proteázy: Rovnako ako lektíny sa nachádzajú v listoch, obilninách a strukovinách. Zasahujú do trávenia bielkovín, inhibujú tráviace enzýmy.
Šťavelan vápenatý: Primárna forma vápniku, ktorá sa nachádza v mnohých druhoch zeleniny, napríklad v špenáte, má veľmi nízku mieru absorpcie.
saponíny: Nájdené v hojnom množstve v quinoa (nie je to naozaj superpotravina, hm?), Ovos alebo sója, saponíny sa správajú ako mydlo v kontakte s kvapalným médiom. Vďaka tejto vlastnosti vytvára zažívacie ťažkosti. Štúdie tiež spájajú saponíny so zmenou červených krviniek, inhibíciou enzýmov a zmenou funkcie štítnej žľazy. Zo všetkých antinutričných látok sú quinoa saponíny jediné, ktoré sa redukujú iba pomocou kombinácie metód (6 - 8% varením, 35% klíčením a viac ako 82% fermentáciou produktu získaného po použití prvých dvoch metód).
lepok: Lepok je jedným z najťažšie stráviteľných rastlinných proteínov a je tiež inhibítorom enzýmov. Závažnou formou citlivosti na lepok je celiakia.
flavonoidy: Nachádzajú sa v čaji, káve a víne a na rozdiel od takmer všetkých ostatných antinutrientov konzumovaných v primeranom množstve majú množstvo výhod. Bohužiaľ, aj „pozitívne“ antinutrienty môžu zabrániť vstrebávaniu minerálov.
Inhibítory trypsínu: nachádzajú sa v detskej výžive, v niektorých druhoch pečiva a v obilninách, ale zdá sa, že sa tepelnou úpravou znehodnocujú.
Solaninele: Ako už názov napovedá, nachádzajú sa v nočných hlávkach (baklažán, paradajky alebo paprika). Aj keď sú to „pozitívne“ antinutrienty, nadmerná konzumácia môže spôsobiť príznaky ako nevoľnosť, nadúvanie, zvracanie alebo kŕče.
izoflavóny: Jedná sa o druh polyfenolov, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve v sójových bôboch. Pretože majú účinky podobné estrogénu, sú klasifikované ako fytoestrogény a môžu viesť k hormonálnej nerovnováhe.

Ako vylúčiť antinutrienty?

Štúdie zamerané na zníženie množstva antinutrientov odhalili, že namáčanie a varenie sú dve vynikajúce metódy na minimalizáciu ich účinku na organizmus. Pokiaľ ide o obilniny, ktorých konzumácia nie je v ketogénnej strave povolená, je najlepšou metódou vylúčenia antinutrientov klíčenie. klíčenie obilniny vedú k vyššej dostupnosti aminokyselín, ako aj k zvýšenej absorpcii vitamínu B12, fosforu, zinku a horčíka. Ako som už ale predtým povedal, choroboplodné zárodky sú mimoriadne ťažko kontrolovateľné potraviny s vysokou pravdepodobnosťou nebezpečenstva pre zdravie spotrebiteľa.

namáčanie intenzívne sa používa v prípade semien a olejnín. Aj keď sa ich zmäkčenie intenzívne podporuje až 12 hodín, rovnako efektívne je mandle a orechy všetkého druhu na krátku dobu ich opariť a potom odstrániť škrupiny. Touto metódou sa antinutrienty znižujú na minimum a dostupnosť minerálov sa exponenciálne zvyšuje.

VARENIE je ďalší spôsob, ako znížiť množstvo výživných látok v potravinách. Tepelné spracovanie pri vysokých teplotách redukuje lektíny, tanín a inhibítory proteázy až o 80%. Rovnako sa oxaláty nachádzajúce sa v listoch, hlavne v špenáte a keli, redukujú v dôsledku tepelného spracovania.