Ako sa zbaviť brušného tuku pomocou našich tipov
Zdravo chudnite: Ako môžete malými zmenami trvale znížiť svoju váhu.
Všetci to vieme: žiadostivý pohľad na sušienky, aj keď presne vieme, že jogurt by sme si mali dať radšej z chladničky. Ale ak je počet kalórií rovnaký, v skutočnosti to nerobí rozdiel, však? Úžasne, najmä ak sa chcete zbaviť brušného tuku. Aj keď neexistuje žiadna strieborná guľka na priberanie ďalších kilogramov, nasledujúce jedlá zvýšia potenciál spaľovania tukov v tele.
Ovos, jačmeň
TAJNÝMI NEPRIATEĽMI BACONU: vláknina
Na večeru si ako prílohu doprajte jačmenné jedlo namiesto lúpanej ryže. Podľa štúdie, ktorú zverejnil American Journal of Clinical Nutrition, vám to mohlo pomôcť zhodiť nebezpečný brušný tuk. Testované osoby, ktoré jedli so zníženým obsahom kalórií, dostali pokyn, aby sa buď úplne vyhli celozrnným výrobkom, alebo aby konzumovali iba celozrnný variant (ako celozrnný chlieb, ovsené vločky, jačmeň alebo hnedá ryža). Obe skupiny schudli rovnako, ale celozrnná skupina schudla viac na žalúdok. Dobré pravidlo: jedzte najmenej tri porcie celých zŕn denne. Jedna porcia je krajec chleba, 30 gramov nevareného zrna alebo 110 gramov vareného zrna, ryža, cestoviny alebo iné zrná. Ovsené vločky a jačmeň sú obzvlášť dobrou voľbou, pretože obsahujú nielen veľa rozpustnej vlákniny, ale tiež nezvyšujú hladinu cukru v krvi toľko ako olúpaná alebo nelúpaná ryža.
Odstredené mlieko, odstredený jogurt, švajčiarsky syr
TAJNÝMI NEPRIATEĽMI BACONU: Vápnik
Prehľad viac ako 90 štúdií v časopise Nutrition Reviews odhalil výraznú súvislosť medzi vysokým príjmom vápnika a zlepšeným zložením tela. Ak sú vaše hladiny vápnika nízke, vaše telo uvoľňuje hormóny, ktoré pomáhajú lepšie využívať dostupný vápnik. Problém: Vaše telo signalizuje tukovým bunkám ukladanie tuku - vrátane žalúdka. Mliečne výrobky ako mlieko (dokonca aj plnotučné mlieko, musíte brať do úvahy obsah kalórií), syry (najmä švajčiarsky syr) a jogurty sú preferovanými zdrojmi vápnika. Konzumujte tri porcie mliečnych výrobkov denne. V opačnom prípade, ak sa budete stravovať kontrolovane, iba to vám pomôže pri chudnutí.
Zelený čaj
TAJNÝMI NEPRIATEĽMI BACONU: Katechíny
Pite zelený čaj. Tým sa nielen zabráni rakovine a srdcovým chorobám, ale sa urobí niečo aj proti vášmu žalúdku - najmä ak tiež rýchlo kráčate. Aspoň to tvrdí štúdia zverejnená v časopise Journal of Nutrition. Z účastníkov jedna skupina mala nápoj, ktorý obsahoval katechíny - silné antioxidanty nachádzajúce sa v zelenom čaji - a druhá skupina nápoj bez katechínov. Okrem toho obe skupiny cvičili stredne intenzívne asi 180 minút týždenne - hlavne behali. Po dvanástich týždňoch subjekty, ktoré pili zelený čaj, stratili o 7,4% viac brušného tuku ako porovnávaná skupina. Katechíny stimulujú metabolizmus a zvyšujú spaľovanie tukov v pečeni. Ak chcete využiť tieto výhody, musíte vypiť štyri až šesť šálok zeleného čaju s obsahom kofeínu denne a každý týždeň cvičiť najmenej 180 minút.
TAJNÝMI NEPRIATEĽMI BACONU: Vaječný bielok
Úspora kalórií je stále najlepší spôsob, ako schudnúť - pokiaľ nevynecháte príliš veľa bielkovín. V štúdii publikovanej v časopise Journal of Nutrition účastníci jedli buď stravou s vysokým obsahom bielkovín (40% sacharidov/30% bielkovín), alebo stravou s nízkym obsahom sacharidov (55% sacharidov/15% bielkovín). Po jednom roku stratila bielkovinová skupina o 38% viac telesného tuku ako jedáci sacharidov. Čo robí bielkovina? Po prvé, keď vaše telo rozkladá jedlá bohaté na bielkoviny, spotrebuje v porovnaní s nimi viac kalórií. Bielkoviny tiež zaisťujú, že pri chudnutí nestrácate svalovú hmotu a svaly spaľujú viac kalórií ako tukov. Napokon proteínové vankúše hladovali lepšie ako sacharidy, čo tiež prispelo k tomu, že proteínová skupina chudla viac.
Konzumujte bielkoviny pri každom jedle, najmä pri raňajkách. Vajcia sú ľahké a lacné riešenie. Vajíčko na tvrdo je skvelé občerstvenie, najmä ak by ste inak siahli po sladkosti. Vajcia sú jedným z mála prírodných zdrojov vitamínu D, čo podľa výskumov môže hrať dôležitú úlohu aj pri regulácii hmotnosti.
Vlašské orechy, mandle
TAJNÝMI NEPRIATEĽMI BACONU: „Dobré“ tuky
Ak budete jesť orechy častejšie, mohlo by to zmenšiť veľkosť vášho pásu. Podľa štúdie Archív interného lekárstva bolo viac ako 1 200 dospelých rozdelených do troch stravovacích skupín. Jedna skupina nasledovala stredomorský model a jedla 30 gramov orechov (najmä vlašských orechov) denne, druhá skupina jedla liter olivového oleja týždenne s podobným jedálnym lístkom a tretia skupina slúžila na kontrolu. Brušný tuk sa znížil iba v skupine, ktorá konzumovala orechy.
Mnoho štúdií naznačuje, že orechy sú doplnkom vášho diétneho plánu k vášmu pásu, pokiaľ to nepreženiete. Či už je to vďaka ich vláknine, obsahu bielkovín alebo „dobrým“ tukom, ktoré zvyšujú citlivosť tela na inzulín - v každom prípade uľahčujú chudnutie. Okrem rýb sú vlašské orechy jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín a mandle majú osobitnú výhodu v podobe obsahu vápnika znižujúceho obsah tuku.
losos
TAJNÝMI NEPRIATEĽMI BACONU: Omega-3 mastné kyseliny
Ten tuk by mali konzumovať tí, ktorí chcú schudnúť, znie absurdne. Zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín z tučných rýb, ako je losos, by však mohol byť správnym stravovacím receptom, vyplýva zo štúdie British Journal of Nutrition. Presné mechanizmy nie sú známe, ale omega-3 mastné kyseliny znižujú ukladanie tukov. Ďalšie štúdie zistili, že omega-3 mastné kyseliny znižujú pocity hladu a spôsobujú, že sa budete cítiť sýte až dve hodiny po konzumácii mastného rybieho jedla. Ak je to možné, jedzte lososa alebo inú mastnú rybu, ako je konzervovaná makrela, sleď alebo tuniak, najmenej dvakrát týždenne.
Čučoriedky
TAJNÝMI NEPRIATEĽMI BACONU: Antokyány
Podľa štúdie University of Michigan v Ann Arbor, krysy, jedna skupina s vysokým obsahom tukov a druhá s nízkym obsahom tukov, a iba 2% ich kalorického príjmu z čučoriedkového prášku, pravidelne vylučujú brušný tuk počas 90 dní - nízkotučné diéty viac než to iná skupina. Podľa vedcov by mohli antokyány - rastlinné živiny z čučoriedok - pôsobiť na gény, ktoré regulujú metabolizmus lipidov. Tvrdia, že 200 gramov čučoriedok denne môže mať podobné výsledky aj u ľudí.