Ako sa zbaviť pravidiel nespavosti pre pokojný spánok bez užívania liekov
Nespavosť je jedným z najvážnejších a najnepríjemnejších stavov so škodlivými účinkami na celé telo. Môže sa však tiež liečiť prírodnými prostriedkami alebo malými zmenami životného štýlu.
Nespavosť môže mať vplyv nielen na vaše zdravie (znížením imunity a oslabením funkcií tela v dôsledku nedostatku spánku). Pôsobí to aj na vás psychologicky - ak si všimnete, že máte vždy zlú náladu, stresujete, máte mierne strach a z čohokoľvek sa bojíte. Nevydržíte hlasné zvuky, hneváte sa na malé veci a nemôžete pracovať tak dobre ako predtým. Ak je každá noc ťažká a ráno sa zobudíte unavení po príliš málo hodinovom spánku, mali by ste vedieť, že môžete do svojho života zaviesť niektoré zmeny, ktoré môžu napraviť nespavosť.
Ak váš problém nie je založený na vážnom stave, odporúčame vám vyskúšať naše tipy skôr, ako sa uchýlite k liekom. Ak nespavosť trvá dlhšie ako mesiac, poraďte sa s lekárom.
Večerný rituál je nevyhnutný
Pokiaľ ide o deti, každý im odporúča, aby sme si ich večer prečítali pred spaním, aby ľahšie zaspali. Čo však nevieme, je, že takýto rituál môže pomôcť aj nám dospelým.
Nezáleží na tom, aké činnosti si vyberiete pred spaním, dôležité je, že každú noc relaxujete, spomalíte, pripravíte telo na odpočinok. Môžete sa kúpať v molitane a aromatických olejoch, čítať alebo počúvať relaxačnú hudbu, čítať príbehy pre deti alebo sa riadiť niektorou z vašich vášní: maľovanie, ručné práce atď.
Upokojujúce čaje môžu pomôcť
Do večerného rituálu môžete zahrnúť bylinkovú infúziu, ktorú môžete piť hodinu pred spaním. Najefektívnejšie sú levanduľový, harmančekový a lipový čaj. Nálev pripravte z lyžičky sušených listov a horúcej vody. Pite čaj pokojne, bez behania po dome a venujte sa vynikajúcim prácam. Sadnite si na pohovku alebo do pohodlného kresla, vychutnajte si arómu čaju a vychutnajte si ju.
Len príjemné myšlienky pred spaním
Okrem odpočinku tela je dôležité odpočívať aj myseľ, aby ste mohli správne navodiť spánok. Nemyslite pred spaním na problémy, hádky alebo nepríjemné diskusie, ktoré vás môžu vzrušiť alebo zarmútiť. Skúste myslieť na krásne chvíle, žartujte so svojím životným partnerom alebo deťmi, prečítajte si obľúbený časopis alebo si pozrite film.
Rovnaké spanie a bdenie
Naše telo má schopnosť pracovať ako hodinky. Určite ste si všimli, že keď si dostatočne oddýchnete, budíte sa každý deň zhruba v rovnakom čase, a to aj bez alarmu. Alebo, že ak máte každý deň zhruba rovnaké jedlo, vždy počas toho času vyhladnete. A to preto, že si zvykneme na rutinu, ktorá zahŕňa spanie a bdenie.
Bez ohľadu na zmeny vo vašom rozvrhu a vo vašej rodine sa pokúste zaspať a budiť sa každý deň v rovnakom čase. Porozprávajte sa s partnerom a deťmi, porovnajte si harmonogramy všetkých a zvoľte interval, ktorý vám poskytne dostatok odpočinku, ale aj spoločného času.
Žiadny telefón alebo televízia 20 minút pred spaním
Štúdie preukázali, že svetlo z elektronických zariadení môže spomaliť indukciu spánku. Biologicky sme zvyknutí spať, keď je tma a ticho. Takže pred spaním musíte zhasnúť svetlo v miestnosti, vypnúť televízor, prestať používať mobilný telefón a zvoliť relaxačné aktivity.
Ženšen môže pomôcť
Poraďte sa s lekárom a vyberte si doplnok výživy, ktorý obsahuje aj ženšen, pretože vám pomôže lepšie zaspať. Koreň ženšenu sa vo východných krajinách používal v tradičnej medicíne ako sedatívum. Vedci uviedli, že podávanie extraktu z červeného ženšenu v štúdiách na zvieratách zvýšilo spánok REM (definovaný rýchlym pohybom očí) a spánok NREM (iný ako REM).
Vedci v Kórejskej republike sa rozhodli preskúmať, ako môže extrakt červeného ženšenu ovplyvniť spánkové vzorce ľudí. V kórejskej štúdii dostávali dobrovoľníci perorálne trikrát denne po dobu 7 dní 1 500 mg extraktu z červeného ženšenu. Výsledky boli nasledujúce: zistilo sa, že celkový čas, počas ktorého boli dobrovoľníci v bdelom stave, sa významne znížil a že účinnosť spánku sa zvýšila po podaní červeného ženšenu. Z týchto výsledkov vedci tvrdia, že extrakt z červeného ženšenu môže zlepšiť kvalitu spánku.
Ďalšie prospešné účinky ženšenu (Panax ginseng): zlepšuje duševnú a fyzickú vitalitu, zmierňuje nespavosť, fyzické vyčerpanie a nervové napätie, je tonikum, je to adaptogénna rastlina (pomáha telu prispôsobiť sa stresu), stimuluje imunitný systém. Ženšen zároveň stimuluje schopnosť učiť sa a doplnky tejto rastliny je možné užívať v stresových obdobiach, v obdobiach zotavenia, v prípade únavy.
Bibliografia: Štúdia „Účinky extraktu červeného ženšenu na spánkové správanie u ľudských dobrovoľníkov“, publikovaná v časopise Journal of Ethnopharmacology, v roku 2013, autori Hyun Jeong Han, Hye Yun Kim, Jae Joon Choi, Sun-Young Ahn, Seong-Hyun Lee, Ki -Wan Oh, Seok-Yong Kim.