Ako sa zbaviť problémov so spánkom
V súčasnej situácii izolácie doma z dôvodu pandémie COVID-19 je väčšina ľudí vystavená bezprecedentnej stresovej situácii s neznámym trvaním. To môže nielen zvýšiť hladinu stresu, úzkosti a depresie počas dňa, ale aj narušiť spánok. Je dôležité vziať do úvahy, vzhľadom na zásadnú úlohu, ktorú spánok má pri regulácii emócií. Poruchy spánku môžu mať podľa odborníkov priame následky na emočné fungovanie a zdravie.
a článok uverejnený v apríli v časopise Journal of Sleep Research (analytický odkaz), sumarizujú známe poznatky o súvislosti medzi stresom, spánkom a izoláciou, ale tvoria aj malého sprievodcu s 12 užitočnými tipmi, ako sa vyhnúť problémom so spánkom. Lepšie zvládanie problémov so spánkom počas izolácie doma môže obmedziť stres a zabrániť sociálnym poruchám. Tu odporúčajú odborníci.
Ako sa zbaviť problémov so spánkom
1) Snažte sa udržiavať pravidelný spánkový režim a budte sa každý deň v rovnakom čase: dodržiavanie prísneho harmonogramu je prospešné pre dospelých i deti.
2) Naplánujte si počas dňa obdobia asi 15 minút, ako čas na analýzu (zbavenie sa stresu) svojej situácie: zapíšte si svoje myšlienky, hovorte o strese, obavy, ktoré máte, atď. Pokúste sa na tieto časové obdobia obmedziť svoje temné myšlienky, aby ste znížili pravdepodobnosť, že tento stres bude rušiť váš nočný spánok.
3) Pokiaľ je to možné, posteľ používajte iba na spánok a sex, na inú činnosť; to znamená ísť do postele, len keď ste ospalí a cez deň neľahnete do postele, aby ste si zdriemli.
4) Využite toto obdobie izolácie ako príležitosť na kontrolu svojho spánku, na dôkladnejšie sledovanie svojho prirodzeného spánkového rytmu (najmä pre „nočných“ a tínedžerov).
5) Využite túto príležitosť a umožnite svojmu spánku, aby lepšie ladil s vašimi prirodzenými dennými hodinami (najmä u tínedžerov, starších dospelých a „nočných vtákov“).
6) Používajte sociálne médiá na zdieľanie pocitov stresu a úzkosti s rodinou a priateľmi, ale tiež na zdieľanie pozitívnych, zábavných informácií, napr. s humorným obsahom, pravdepodobne nesúvisiaci s vypuknutím koronavírusu alebo COVID-19. Neberte si však do spálne telefón, tablet alebo notebook; vypnite ich pred spaním, aby ste znížili riziko poruchy spánku v dôsledku vystavenia svetlu, upozornení a tendencie odpovedať na žiadosti a príspevky.
7) Nájdite užitočné spôsoby zábavy, venujte sa činnostiam, ktoré dobre poznáte, a robte ich radi.
8) Obmedzte čas, ktorý ste vystavení správam o COVID-19 a koronavíruse.
9) Ak máte viac času, môžete svoj dom a najmä spálňu premeniť na pohodlnejšie, tichšie, tmavšie a chladnejšie prostredie.
10) Cvičte pravidelne, najlepšie za denného svetla.
11) Snažte sa zostať počas dňa v prirodzenom svetle, najmä ráno, a ak to nie je možné, nechajte okná otvorené počas dňa, alebo aspoň nezakryté závesmi a roletami, bez rozsvietenia vnútorných svetiel; snažte sa mať slabé svetlo večer, a nie v noci.
12) Vyberte si pred spánkom známe a relaxačné aktivity: napr. čítanie knihy, jóga a pod. Ak ste počas dňa menej aktívni ako obvykle, jedzte tiež menej pri jedle a najmenej dve hodiny pred spaním, aby ste predišli poruchám spánku.