Ako sa zbaviť telesného tuku Housefit Romania

„Skinny-Fat“ je termín, ktorý sa v medzinárodnom meradle používa na označenie tela, ktoré síce vyzerá „chudo“, ale má na sebe ľahkú tukovú košeľu. Aj keď ľudia s normálnou až priemernou hmotnosťou majú nízke až stredné percento telesného tuku, stále si nemôžu vychutnať vytužené a vhodné telo, pretože ubúda svalová hmota. Takíto ľudia majú tendenciu hromadiť tuk ľahko okolo pása, ale veľmi málo na nohách a rukách. .

Zvyčajne majú tiež dominantnú kostnú štruktúru bokov: pomerne úzke plecia, pás bližšie k bokom. .

Väčšinu ľudí, ktorí od tohto bodu začnú, zdôrazňujúc nedostatky, ktoré majú, to odrádza, pretože všetko obviňujú z genetiky, ktorí si myslia, že pracujú proti nim a nikdy nebudú mať požadovanú veľkosť. Celkom nepravdivé !

Mnoho športovcov svetového formátu nemá rado skvelú genetiku, a napriek tomu majú závideniahodné telo! To, čo musíte urobiť, je splniť určité vytrvalostné štandardy v určitých kľúčových cvičeniach. A týmto spôsobom je váš cieľ veľmi jasný a merateľný .

Ako to robíš? Vložte do svojho tréningu závažie a venujte viac pozornosti výžive !

Aby ste implicitne budovali svaly, aby ste zvýšili silu, musíte trénovať podľa efektívneho programu. .

Cvičenie A - horná časť tela

Hrudník tlačí s tyčou - 5 sérií po 5 opakovaní
Ťahanie tyče - 5 sérií po 5 opakovaní
Predĺženie činky - 3 série po 8 opakovaní
Trakcia kladky - 3 sady po 8 opakovaní
Tlačil som zo sklonu s činkami - 3 série po 10 opakovaní.

Cvičenie B - spodná časť tela

Koleno sa ohýba na zadnej strane - 5 sérií po 5 opakovaní
Rovnanie pomocou tyče - 3 série po 6 opakovaní
Nožné lisy - 3 série po 8 opakovaní
Špičkové výťahy so závažiami nôh - 4 série po 12 opakovaní.

Odporúča sa trénovať 3-krát týždenne, ale nie po sebe nasledujúce dni a striedať tréning A s B. Spočiatku sa môže zdať ťažké precvičenie s vlastnou váhou, pretože ste príliš slabí na to, aby ste mali potrebnú silu. Nezabudnite však, že pre zlepšenie fyzickej kondície a rast svalov je to jednoduché pravidlo: pre rýchly pokrok je obdobie rekonvalescencie v porovnaní s obdobím tréningu veľmi dôležité. Spočiatku svaly rastú veľmi rýchlo ako reakcia na prírastok hmotnosti, ale ich schopnosť zotaviť sa je veľmi nízka. Z tohto dôvodu je v prvých mesiacoch najlepšie trénovať každú svalovú skupinu často, ale zakaždým, keď urobíte niekoľko sérií.

Veci sa po niekoľkých mesiacoch zmenia, pretože sa prispôsobíte a budete môcť trénovať oveľa intenzívnejšie.

Teraz prejdime k najdôležitejšej časti: výživa! Väčšina z nás si musí robiť starosti s tým, ako sa zbaviť neatraktívnej vrstvy tuku a formovať a rozvíjať svalovú hmotu, aby si vybudovala postavu, na ktorú bude hrdá a oveľa atraktívnejšia. .

Čo to je? V zásade by ste mali jesť menej kalórií, ako vaše telo spotrebúva na získanie energie z uloženého tuku, a zároveň by ste mali jesť viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje na obnovu a budovanie nového svalového tkaniva. Za týmito mimoriadne populárnymi myšlienkami po celom svete však musíte vedieť niekoľko základných vecí:

tukové bunky nezostávajú časom nedotknuté. Zakaždým, keď budete jesť, ukladáte trochu tuku. Ak si doprajete tenkú vrstvu tuku a ste definovaná osoba, je to preto, že tukové bunky sú veľmi účinné. Tuk vychádza, ako sa hovorí, tak rýchlo, ako vstúpi. tuky získané z potravy sa ľahko dostanú do buniek a rovnako ľahko aj vypadnú .

Ak máte sklon k priberaniu, je to preto, že namiesto spaľovania energie máte tendenciu ju ukladať. Tuk sa uvoľňuje veľmi pomaly alebo vôbec.

ukladanie a spaľovanie tukov sa nerobí podľa období, je to nepretržitý proces. Všetko sa deje v reálnom čase v závislosti od stavu vášho tela .

Bielkoviny sa používajú hlavne na udržanie štruktúr a funkcií tela. Môžu byť považované za palivo pre telo, ale ak nie ste veľmi aktívni a jete veľa a často, väčšina bielkovín sa bude počítať ako kalórie, pretože nebudete mať toľko tkaniva na obnovu.

Kľúčom k spaľovaniu tukov a súčasnému priberaniu je výber správnych potravín, v správnom množstve a v správnom čase, vhodných pre vás a váš životný štýl. Keď si zvyknete vyberať správne stravovacie návyky a vaše telo si zvykne na obnovu bielkovín a rozvoj svalovej hmoty, sacharidy vám dodajú energiu a tuky vám zrýchlia cestu k úspechu.

A aby nejaký plán priniesol ovocie, sú potrebné určité stratégie, však? ?

Zamerajte sa na zložené cviky a ťažké váhy

Robte kardio s nízkou intenzitou alebo HIIT v dňoch odpočinku

Kardio cvičenia sa priamo nezbavia tukov, ale pomáhajú mobilizovať vylučovanie mastných kyselín z tukových buniek. Nespoliehajte sa na kardio cvičenia strednej intenzity a vysokého trvania, ako je beh, bicykel, plávanie atď. Môžu mať vplyv na silový tréning .

V dňoch, keď nechodíte do posilňovne, choďte pešo 45 - 60 minút

Hodina chôdze spáli asi 200 - 250 kcal a nezasahuje do sily v posilňovni.

20 minút HIIT 2-3 krát týždenne

Ako? Môžete si zvoliť jazdný pruh, bicykel alebo stepper .

Vyššie uvedené stratégie vám môžu pomôcť pri spaľovaní tukov a zároveň pri udržiavaní vašej hmotnosti. Ak si myslíte, že máte veľa tuku na vylúčenie alebo veľa svalovej hmoty na načerpanie, odporúčame vám zamerať sa postupne na jednu z dvoch.