Ako sa zbaviť tuku na bruchu, spodnej časti a nohách
Prečo je stále také dobré trénovať nalačno? Zdá sa, že to zrýchľuje náš metabolizmus, najmä ak ho kombinujeme s rôznymi doplnkami.
Cvičenie nalačno je dobré
Silový tréning nalačno je obzvlášť efektívny a ranný tréning má ďalšiu výhodu, pretože pôst dlhší ako 6 hodín zvyšuje schopnosť tela spaľovať tuky.
Predtým, ako sa pustíme do podrobností, musíme si niečo ujasniť, aby nedošlo k zámene: tréning nalačno vám nedovolí „podvádzať“ zákony energetickej rovnováhy. Ak nemáte kalorický deficit, bez ohľadu na to, koľko hodín sa postíte, neuvidíte, ako chudnete spaľovaním tukov.
To znamená, že tréning nalačno optimalizuje chudnutie rôznymi spôsobmi.
Inzulín znižuje lipolýzu (odbúravanie tukových buniek na energiu) a oxidáciu tukov (spaľovanie mastných kyselín vznikajúcich v dôsledku lipolýzy), a z tohto dôvodu čím vyššia je hladina inzulínu počas tréningu, tým menej tukov budete spaľovať.
Prečo neschudnúť z brucha, zadku a nôh?
Preto výskum ukázal, že tréningy, ktoré robíte, keď je minimálna hladina inzulínu, spália o niečo viac tuku, ako keď trénujete s vyššou hladinou inzulínu.
Okrem toho sa počas pôstu zvyšuje krvný obeh v brušnej oblasti. To znamená, že tieto katecholamíny môžu ľahšie dosiahnuť ťažký tuk, čo vedie k jeho mobilizácii.
Preto veľa fitness športovcov dodržiava pravidlá uvedené v predchádzajúcom článku a v tomto, aby sa zbavili tukových usadenín, ktoré bránia získaniu definovanej postavy.
Cvičenie nalačno má však nepriaznivý vplyv: urýchľuje odbúravanie svalového tkaniva.
Toto naozaj nechceme, pretože kalorický deficit, ktorý je potrebný pri chudnutí, vás povedie k nerovnováhe medzi syntézou a odbúravaním bielkovín.
Preto príliš rýchly rozklad bielkovín vedie k väčšiemu úbytku svalovej hmoty. Našťastie tomu môžete zabrániť prijatím správnych doplnkov výživy.
HMB a prevencia odbúravania svalov
Doplnok HMB (ß-hydroxy ß-metylbutyrát) je látka, ktorá sa tvorí, keď telo metabolizuje aminokyselinu leucín, čo je aminokyselina, ktorá priamo stimuluje syntézu bielkovín.
HMB sa často predáva ako doplnok pre rast svalov, ale štúdie ukázali, že táto výhoda v skutočnosti nevyniká. Takže si myslím, že je dobré zabudnúť na to, ako rozvíjame svalovú hmotu, ktorú užívame HMB.
- HMB má však silný antikatabolický účinok.
Konkrétne je veľmi efektívny pri prevencii odbúravania svalovej hmoty, čo znamená, že sa po tréningu rýchlejšie zotavíte a nebudete mať svalovú horúčku tak dlho (v podobe voľných kyselín si doplnok v tomto smere sľubuje najviac).
Nemá tiež žiadny vplyv na hladinu inzulínu, čo znamená, že vás nenaruší pôst.
HMB je teda ideálnym doplnkom, keď chcete trénovať nalačno. Antikatabolické a neexistujúce účinky na inzulín znamenajú, že si všetky výhody pôstneho tréningu užijete bez problémov súvisiacich so stratou svalov a vylučovaním inzulínu.
Za zmienku tiež stojí, že HMB je lepší ako leucín tým, že potláča odbúravanie svalov, pretože má silnejší antikatabolický účinok ako jeho „veľký brat“.
To znamená, že je účinnejší ako doplnky s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom, pretože pre svoje antikatabolické účinky sú založené na leucíne (izoleucín a valín, ktoré sú v tomto ohľade veľmi slabé).
Spolu s HMB ktoré zabraňuje rozpadu svalov (po tréningu sa rýchlejšie zotavíte a budete pociťovať menšiu svalovú horúčku), môžete si pridať ďalšie dva doplnky:
yohimbin - štúdie ukazujú, že yohimbin umožňuje telu rýchlejšie redukovať tukové usadeniny a je o to účinnejší, ako chudnete a musíte chudnúť.
Citikolín (CDP-cholín) - je látka, ktorá sa prirodzene vytvára v mozgu a zvyšuje hladinu ďalšej látky nazývanej fosfatidylcholín, ktorá je nevyhnutná pre funkciu mozgu. Štúdie ukazujú, že suplementácia CDP-cholínu zlepšuje koncentráciu, pretože nedostatočné stravovanie môže trochu ovplyvniť naše schopnosti.
Kofeín vám pomôže spáliť tuk (vrátane odolného)
Ak som povedal, že chudnutie závisí od energie, ktorú konzumujeme, vs. od spotrebovanej energie, kofeín vám pomôže stratiť tuk zrýchlením spotreby energie.
Kofeín zlepšuje silu, svalovú vytrvalosť a aeróbny výkon a má tiež reverzný účinok na rannú slabosť, ktorej čelí veľa športovcov.
Súčasťou maximalizácie výhod úbytku hmotnosti na kofeíne je zabránenie tomu, aby si proti nemu vytvoril imunitu. Najlepším spôsobom je samozrejme obmedziť spotrebu.
Čo odporúčam, keď užívate kofeín ako spaľovač tukov:
- pred tréningom doplňte 3 - 6 mg kofeínu/kg telesnej hmotnosti. Ak si nie ste istí, aká je vaša citlivosť na kofeín, začnite s dávkou 3 mg/kg a dávku zvyšujte postupne.
- udržujte denný príjem pod 6 mg
- skúste si dať 1-2 dni v týždni, v ktorých konzumujete menej kofeínu a jeden, v ktorom nekonzumujete vôbec.
Menej kofeínu znamená asi polovicu spotreby v porovnaní s ostatnými dňami a deň bez kofeínu znamená menej ako 50 mg (akoby ste mohli vypiť šálku, dva čaje, ale nie kávu).
Doplnky na spaľovanie tukov
Okrem kofeínu by ďalšími doplnkami na spaľovanie tukov a energiou boli:
- beta alanín - znižuje športovú únavu, zlepšuje anaeróbnu kapacitu a urýchľuje vývoj svalov
- citrulín malát - je aminokyselina, ktorá zlepšuje svalovú vytrvalosť, zmierňuje svalovú horúčku a zlepšuje aeróbny výkon
- betaín - betaín je zlúčenina nachádzajúca sa v rastlinách, ako je repa, ktorá zlepšuje svalovú vytrvalosť, silu a zvyšuje produkciu ľudského rastového hormónu a IGF-1 v reakcii na náročnú fyzickú aktivitu
- ornitín - ornitín je aminokyselina nachádzajúca sa vo veľkých množstvách v mliečnych výrobkoch a mäse, ktorá znižuje únavu spôsobenú dlhodobou fyzickou aktivitou a podporuje oxidáciu tukov (spaľovanie tukov na energiu, na rozdiel od spaľovania sacharidov a glykogénu)
- theanín - theanín je aminokyselina nachádzajúca sa hlavne v čaji, ktorá znižuje účinky psychického a psychického stresu, zlepšuje produkciu oxidu dusnatého (zlepšuje prekrvenie) a zlepšuje koncentráciu, pohyblivosť, pozornosť, pamäť a výkon pri určitých úlohách, ale aj všeobecný stav.