Ako sa zbaviť zlých návykov
Zlé návyky sú mimoriadne nepríjemné. Všetci vieme, že vládnuce zvyky, či už dobré alebo zlé, je oveľa jednoduchšie zvyknúť si, ako sa z tohto zvyku dostať.
Musíme len pochopiť, ako mozog funguje a ako ho môžeme trénovať, aby sme sa zbavili zlozvykov.
Ako sa formujú návyky
Zvyk sa formuje na základe úloh, ktoré mozog robí automaticky. Ale po dôkladnej analýze objavíme 3 odlišné časti, ktoré tvoria návyk.
Štúdia Charlesa Duhigga uvedená v jeho knihe The Power Of Habits ukazuje, že návyk sa skladá z 3 častí: indexu, rutiny a odmeny.
# 1 Tip
Je to v podstate spúšťač, ktorý vysiela do mozgu pulz, že je čas sa dostať do rutiny. Index môže byť interný alebo externý.
Vnútorná stopa závisí od vášho emočného stavu a vašich myšlienok.
Jednoduchý príklad, keď ste rozrušený, začnete si hrýzť nechty. Nervozita je vnútorná stopa a váš mozog túto stopu rozpozná a automaticky vás zavedie do rutiny hryzenia si nechtov. Rovnaký princíp platí pre všetky nevedomé návyky.
Ďalším príkladom je, keď sa sprchujete, možno ste si to nevšimli, ale vždy budete umývať rovnako, podľa toho, ako ste si zvykli. Nakoniec trup, ruky a potom nohy. Bez ohľadu na poradie ide o to, že vodítko k rutine sprchovania sa objaví hneď po vstupe do sprchy.
# 2 Rutina
Takto jednáte, keď vás mozog uvedie do pohybu, ako je to v príkladoch vyššie. Akonáhle je rutina vtlačená do vašej mysle, je nemožné na ňu zabudnúť. Preto viete, ako jazdiť na bicykli, aj keď ste to nezvládli už 20 rokov.
# 3 Odmena
Je to emocionálna/fyzická/fyziologická reakcia na rutinu. Každý návyk má odmenu nielen ako motivačný faktor, ale aj ako spôsob, ako nášmu mozgu signalizovať, že návyk je hotový a musí zastaviť funkciu „autopilota“.
Aj keď sa proces zbavovania sa zvyku trochu líši od toho, ako sa formuje, dá sa to urobiť aj v týchto 3 vyššie spomenutých krokoch, ale s odlišným prístupom.
Ako sa zbaviť zvyku v 3 jednoduchých krokoch
Tri ľahké spôsoby, ako sa zbaviť zvyku, zahŕňajú aj ťažko vykonateľné veci. Áno, to je správne!
# 1 Uistite sa, že stopa je neviditeľná
Chápem, že indícia je spúšťačom návyku. Takže ak nie je žiadna stopa, zvyk sa nezačne.
Predstavte si, že sa prechádzate a robíte to preto, lebo ste si mysleli, že spálite pár kalórií, a pretože je to zdravé. Ale na konci ulice je stánok so zmrzlinou a vždy, keď prechádzate okolo, nemôžete si pomôcť a kúpiť si lahodnú čokoládovú zmrzlinu.
Dokázali ste to toľkokrát, až sa to stalo zvykom. Mozog rozpozná stojan na zmrzlinu a stopa spustí emocionálnu reakciu, tj túžbu vychutnať si lahodnú zmrzlinu. Nasleduje rutina, presnejšie nákup zmrzliny.
Hneď ako zmrzlinu ochutnáte, dostanete aj odmenu, čo znamená, že okamžite pocítite chuť, na ktorú ste čakali.
Ak chcete, aby bola stopa neviditeľná, musíte sa dostať do situácie, ktorá stopu nespustí.
V takom prípade, až budete veľmi dobre poznať umiestnenie stánku, nemyslite si, že túto hru pred stánkom vyhráte, čo vás bude nútiť neplniť rutinu. Takto to nefunguje!
Musíte si zvoliť inú ulicu, aby ste sa tomu úplne vyhli.
Týmto spôsobom vyhráte bitku. V zásade vyhrávate bez toho, aby ste sa pustili do boja.
Pokiaľ teda nápovedu zviditeľníte, po dostatočnom počte opakovaní sa budete môcť tohto zvyku úplne vzdať.
Čo však robiť, keď nie je možné skryť indíciu? Rovnako ako televízia v obývacej izbe a zvyk pozerať na všetko, čo tam vidíte.
Toto je čas, keď si musíme sťažiť rutinu.
# 2 Sťažte si svoju rutinu
Ak je zvykom sedieť na gauči (nápoveda), zapnúť televíziu (rutina) a pozerať zábavu (odmena), na sťaženie rutiny použijeme pravidlo 20 sekúnd.
Toto „20-sekundové pravidlo“ hovorí, že ak urobíte akciu tak „zložitú“, že trvá znova dlho od začiatku, neurobíte to vôbec.
Ak chcete v uvedenej situácii použiť pravidlo 20 sekúnd, postupujte takto:
Odpojte televízor. A vždy, keď prídete domov a sedíte na gauči, musíte vstať a zapojiť televízor. Diaľkové ovládanie nechajte v druhej miestnosti. Vyberte batérie z diaľkového ovládača a vložte ich na miesto, na ktoré dosiahnete iba po rebríku.
Aj keď tieto príklady znejú trochu zvláštne a máte dojem, že to nikdy nebude fungovať, veľa výskumov ukazuje, že je to možné.
Toto pravidlo tiež funguje veľmi dobre a naopak, ak si chcete vytvoriť nový návyk. Tentokrát však musíte objekt priblížiť čo najbližšie k sebe, aby ste boli po ruke.
Nepochybujte o lenivosti mozgu pri vykonávaní určitej činnosti.
# 3 Uistite sa, že odmena nie je uspokojivá
Odmeny majú 2 funkcie. Jedným je uspokojiť naše túžby a druhým je niečo nás naučiť. A aby sme sa zbavili zlých návykov, musíme sa zamerať na prvé.
Keď uspokojíme túžbu/túžbu, v skutočnosti neuspokojíme konečný cieľ, ale prostriedok. Toto je zmena myslenia, ktorú musíme urobiť, keď uvažujeme o „odmenách“.
Keď máte chuť na čokoládu, aj keď držíte diétu, v skutočnosti ju nechcete jesť pre jej arómu alebo chuť, ale aby ste mali úžitok zo získaných pocitov.
Toto je návyková časť, ktorá uzatvára obvyklú slučku (odmena).
Aby bola odmena neuspokojivá, musíte nájsť odmenu, ktorá vám dá rovnakú intenzitu týchto emócií. Tu je príklad:
Máte radi hazardné hry a obvykle tipujete vo veľkom. Odmena, ktorú dostanete, sa nazýva „vzrušenie z akcie“. To, čo chcete, teda nie je dať 100 000 dolárov na stôl Blackjack, ale chcete zažiť určitý pocit.
Rovnaký emocionálny tlak získate aj pri iných činnostiach, ako je parašutizmus, potápanie, šoférovanie závodného auta atď.
Keď si uvedomíte, že môžete získať silný pocit z inej, menej nebezpečnej činnosti, nakoniec jej dáte prednosť.
Zoberme si ďalší príklad. Naozaj chcete zjesť koláčik. Ale rovnako ako v príklade vyššie ste sa dozvedeli, že rovnaký pocit pohodlia je možné získať žuvaním mandle, ktorá síce nemá rovnakú chuť, ale poskytuje rovnaký pocit pohodlia.
Príklady ako tento sú nekonečné a musíte vyskúšať niekoľko rôznych vecí, ktoré vám dodajú rovnakú intenzitu emócií.
Náš mozog je ako počítačový program a jeho funkcie môžeme zmeniť, ak ho zakódujeme, ako chceme.
Zlé návyky sú iba jednou časťou nesprávneho kódovania, ktoré nám napadlo, keď sme nedávali pozor. Existuje však spôsob, ako sa ich zbaviť, ak budeme postupovať podľa vyššie uvedených krokov.
Aj keď sa to zdá ťažké, v skutočnosti to tak vôbec nie je. Vytrvalosť je kľúčom k dosiahnutiu týchto výsledkov pomocou ľahkých metód, ktoré vám pomôžu v praxi a pomôžu prevychovať vašu myseľ.