Ako sa zotaviť po intenzívnom úsilí Housefit Romania
Ako bežci na dlhé trate musíte v dnešnej dobe, keď všetko beží rýchlym tempom, prispôsobiť tomuto neustálemu bežeckému cyklu. Športovci naopak tlačia svoje telo, kým neprekročia svoje hranice, a potom si musia dať čas na uzdravenie.
Dôležitou etapou pre každého bežca, ktorú mnohí z nich často ignorujú, je minimálna doba na zotavenie, ktorá sa vyžaduje najmä po intenzívnom a dlhom behu. Aj keď to momentálne nie je cítiť, neskôr to bude cítiť tak či onak telo a implicitne bežec.
Návrh ozdravného plánu po ukončení súťaží nájdete nižšie:
Plán obnovy po 5 km/10 km
- deň 1 - odpočinok
- deň 2 - ľahký beh 4km/5km
- deň 3 - ľahký beh 7km/8km
- deň 4 - 6 rýchlych kôl po 30 sec. a interval medzi nimi na spiatočnú jazdu, spolu nie viac ako 9 km/10 km.
- deň 5 - odpočinok.
Je to len príklad, ktorý je možné znásobiť na väčšie vzdialenosti alebo prispôsobiť podľa vašich potrieb. Aj ďalšie návrhy:
1. Vráťte sa
Po pretekoch nezastavujte náhle! Pokračujte v chôdzi najmenej 10 minút, ľahkým behom alebo cvičením pohyblivosti. Tomu hovoríme obdobie návratnosti.
Krv tak zostáva v pohybe a svaly sa uvoľňujú. Chladenie pomáha uvoľniť výsledný odpad počas tréningu. Šanca na vznik svalovej horúčky bude teda oveľa nižšia.
Následne sú niektoré naťahovacie pohyby veľkých svalových skupín (štvorhlavý sval, stehenný biceps a nohy) nielen veľmi príjemné, ale chránia pred kontraktúrami a úrazmi a zvyšujú pružnosť.
2. Ľadový kúpeľ
Dajte si studený kúpeľ, dokonca aj s ľadom. To veľmi pomáha pri znižovaní zápalu, ktorý sa často vyskytuje v nohách po behu, a dáva svalom schopnosť sťahovať sa.
3. Masáž je vítaná
Nechajte sa rozmaznávať masážou, ale minimálne 1 - 2 hodiny po súťaži masáž veľmi pomáha v období rekonvalescencie a je nevyhnutná na odstránenie svalového napätia. Môžete sa tiež masírovať pomocou produktov, ktoré sa nachádzajú na trhu, ako sú masážne tyčinky alebo pena valček-ul. K dispozícii sú metódy, pomocou ktorých môžete vykonať hĺbkovú masáž tkanív na nohách, kolenách, stehnách a bokoch.
4. Kvapaliny
Alkohol je zakázaný! Odporúča sa paradajková šťava, pretože je bohatá na vitamín C a sodík, čo pomôže vyvážiť systém.
Po hodinách behu sa metabolické procesy vášho tela spomalia, ale proces obnovy bude pokračovať. Počas tejto doby je jedným z najdôležitejších faktorov neustála hydratácia.
5. Protizápalové
Každé dve hodiny po skončení preteku si dajte protizápalové jedlo (tí, ktorí nie sú veľkými fanúšikmi lekární, sa môžu uchýliť k prírodným liekom).
6. Jedlo zodpovedajúce
Je veľmi dôležité jesť ihneď po tréningu! Pokračujte v jedení malých dávok jedla každých pár hodín, aby ste svaly nabili energiou a napravili poškodenie svalov.
Justin Whittaker, D.C., chiropraktik v Portlande v Ore, ktorý pracuje s niektorými z najlepších svetových športovcov, zdôrazňuje dôležitosť výživy ako paliva ako kľúčovej zložky obnovy. Dve hodiny po tréningu sa telo snaží obnoviť práve spálené. Počas dvoch hodín telo metabolizuje, vyberá a ukladá v pečeni všetko, čo je dostupné a dobré.
7. Prírodné doplnky
Prírodné doplnky sú nielen vítané, ale dokonca aj odporúčané, ak si vyberiete certifikované, prírodné a odporúčané odborníkom. V prípade behu na dlhé vzdialenosti je potrebné venovať zvláštnu pozornosť kĺbom (látky podporujúce kĺby sú MSM, glukozamín a chondroitín). Prírodným roztokom, ktorý je obzvlášť účinný pri regenerácii a je protizápalový, je arnika (homeopatické guľôčky alebo lokálne masť/gél).
Na druhý deň po prebudení tiež urobte teplú sprchu a ľahké strečingové cvičenia, aby ste uvoľnili svaly. Noste pohodlné oblečenie a obuv a vezmite si so sebou medailu získanú v maratóne. A ako BONUS (pre tých, ktorí cestujú lietadlom), hneď ako to urobíte skontrolovať-do-Na letisku prejdite terminálom dostatočne dlho, aby ste si zahriali svaly a strečingom uvoľnili nohy. Počas letu sa pohybujte a natiahnite nohy každých 15-20 minút.
A v neposlednom rade relaxujte psychicky.
Je ťažké presne určiť, ako dlho trvá zotavenie z intenzívneho závodu. Hirofumi Tanaka, špecialista na fyziológiu cvičení na Texaskej univerzite, tvrdí, že problém s zotavením má niekoľko problémov. Je už známe, že obnovenie zásob glykogénu vo svaloch trvá 24 hodín, čo je hlavný zdroj energie spotrebovanej počas behu.
Iní odborníci tvrdia, že trvá asi týždeň, kým bolesti svalov ustúpia alebo dokonca ustanú, a kým sa obnovia sily.
To, čo odlišuje bežcov od iných kategórií športovcov, sú atypické kontrakcie, ktoré predlžujú sval, a tak existuje riziko mikrotrhnutia vo svalových vláknach. V tomto ohľade majú svoje slovo jednotlivé rozdiely. Odporúčanie lekárov je ozdravný program, ktorý spočíva v obnovení behu v prvých troch týždňoch po maratóne, postupnom zvyšovaní intenzity a trvania tréningu, počnúc ľahkými behmi, ktoré nepresahujú 60 minút.
Obnova je preto zložitý proces a neobmedzuje sa iba na znovuzískanie svalovej sily, ale aj na mentálny tréning nevyhnutný na dosiahnutie výkonu. Optimálne obdobie na zotavenie sa líši od športovca k športovcovi a zohľadňuje rôzne vlastnosti, ako je vek, úroveň tréningu alebo typ osobnosti. Preto je dôležité, aby si každý uvedomoval svoje telo, jeho limity, zdroje, ktoré má k dispozícii, a urobil najlepšie rozhodnutie pre seba.
Máte ďalšie spôsoby, ako pomôcť telu zotaviť sa z intenzívnej námahy? Podeľte sa s nami o ne.