Ako sa zotaviť z maratónu RUNNING MAG
Zotavenie po maratóne: Beh maratónu je výnimočná vec, 1% svetovej populácie dosahuje tento výkon za celý život.
Počas tých 42,195 km, telo využíva všetky dostupné zdroje a rezervy, prekračujúce svoje fyzické a psychologické limity. Bude teda potrebovať osobitnú podporu zotaviť sa po maratóne a pre postupne obnovovať výcvik pre ďalší odvážny cieľ.
Obnova výživy po maratóne:
Je to nevyhnutne potrebné hydratácia intenzívne pri príchode, ale aj nasledujúci deň. Potením ste stratili veľa vody, ale aj minerálne soli. Je to odporúčané voda mineralizovaná a bohatá na hydrogenuhličitan, čo umožňuje rehydratácia a remineralizácia telo, ale aj zoslabenie acidózy spôsobené maratónom. Indikátorom dosiahnutia optimálnej úrovne hydratácie je aj svetlá farba moču.
Ak neznášate chuť bohatých mineralizovaných vôd, môžete ich zmiešať v pomere 50/50 s hroznový džús, ktorá má a významný príjem draslíka a antioxidanty, Ale a fruktóza.
Čo sa týka fruktóza, hneď po maratón telo musí byť kŕmené, aby mu pomohlo obnoviť zásoby svalový a pečeňový glykogén, ale aj pre na obnovenie svalových bielkovín.
Je potrebné mať na pamäti dve myšlienky: po prvé, je tu obdobie, ktoré začína rýchlo po námahe (medzi 1 hodinou a 3 hodinami), počas ktorého je telo v najlepšej kondícii na hromadenie živín a zotavenie; potom, je dôležité kombinovať jednoduché sacharidy a bielkoviny na úplné zotavenie.
Existujú komerčne dostupné nápoje, ktoré kombinujú sacharidy a bielkoviny určené na zotavenie po intenzívnej námahe, ale tiež nápoje ako mlieko alebo sója a potraviny ako jogurty, biely syr a sójové dezerty vám môžu poskytnúť potrebné bielkoviny a mliečne a sójové nápoje. s príchuťou vanilky a čokolády môže poskytnúť potrebné množstvo jednoduchých sacharidov.
V ideálnom prípade by malo byť ovocie spojené aj pre pozitívny vplyv na acidobázickú rovnováhu, ako aj pre bohatý obsah antioxidantov. To je prípad, keď potrebujete čo najviac využiť svoje sladké jedlá!
Hneď po maratón, jedlá by mali byť vyvážené: jednoduché cukry ustupujú nízko glykemickým potravinám (bohaté na komplexné sacharidy - celozrnné výrobky, sušená zelenina, škroby), ovocie a zelenina, kvalitné bielkoviny (biele mäso, ryby, vajcia), sójové výrobky, ako napríklad tofu alebo sójové steaky).
Príklad občerstvenia v prvú hodinu po príchode maratónu: cereálna tyčinka + sójový dezert + ovocie alebo biely syr + musli + banány.
V nasledujúcich dňoch sa vráťte na strava čo najrôznejšia, vrátane ovocia a zeleniny, pokračuje v procese hydratácie.
Obnova po maratóne strje to fyzický plán:
Nie je zdravé pokračovať v bežeckých tréningoch nasledujúci deň maratón. Bolo by vhodné nechať si niekoľko dní odpočinku, aby ste sa starali o svoje kĺby a uvoľnili ich. Budúci týždeň môžete pokračovať prebiehajúce relácie, ale nepreháňajte to a nepreháňajte to vzdialenosť 10 km bežať naraz.
Zvážte ďalšie športy: hodina bicyklovania alebo plávania sú dve odporúčané alternatívy, a to tiež bez excesov a počúvania tela.
Po tomto zotavovacom kokteile (odpočinok - relaxácia - zdravé stravovanie a zabezpečenie ľahkého trávenia) ste pripravení na novú výzvu! Pred naplánovaním nového Maratón alebo maratón, pripravte sa na kratšie preteky (napríklad 10 km), ktoré vám umožnia znovu nabrať tempo.