Ako schudnúť 2 kilogramy týždenne a udržiavať sa v kondícii Calories Secrets
Jeden kilogram tuku zodpovedá 7000 kcal. To znamená, že 2 kilogramy sa rovnajú 14 000 kalóriám. Ak chcete zhodiť 2 kilá za 2 týždne (14 dní), musíte si vytvoriť denný deficit 1 000 kalórií. Tento deficit môžete vytvoriť buď prijatím menšieho množstva kalórií, alebo spálením väčšieho množstva kalórií cvičením.
Existuje niekoľko spôsobov, ako schudnúť: prostredníctvom všetkých druhov diét, drahých programov na chudnutie, doplnkov atď. Ale rovnako ako môžete schudnúť pomocou jednej alebo viacerých metód, môžete krátko po ukončení týchto praktík opäť pribrať.
Úspešné chudnutie je výsledkom dlhodobých zmien vo vašom živote. Tento typ zdravého chudnutia je zvyčajne spojený s pomalším, ale rovnomerným procesom chudnutia, ktorý predstavuje 1 - 2 kilogramy týždenne.
Na začiatku procesu chudnutia by ste mohli schudnúť cez 2 kilogramy za jeden týždeň. Keď sa však chudnutie stabilizuje, rýchlosť chudnutia sa môže spomaliť na fázu plató alebo zostať na 1-2 kilogramoch týždenne. V tejto fáze je však dôležité naďalej vyvíjať maximálne úsilie na prekonanie tejto plošiny.
Ako schudnúť 2 kilá týždenne
Tu je niekoľko všeobecných tipov na neustále chudnutie, ktoré vám môžu pomôcť udržať si ho z dlhodobého hľadiska.
Krok 1: Vypočítajte, koľko kalórií potrebujete na to, aby ste zhodili 2 kilá za týždeň
Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na chudnutie, môže závisieť od niekoľkých faktorov vrátane veku, telesnej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a ďalších zdravotných parametrov.
Podľa štúdie z roku 2017 o zmenách životného štýlu u ľudí s obezitou navrhuje nasledujúce rozsahy kalórií potrebných na chudnutie s deficitom 500 - 1 000 kalórií:
- Ľudia do 100 kilogramov: 1 000 - 1 500 kalórií denne
- Ľudia nad 100 kilogramov: 1 500 - 1 800 kalórií denne
Pamätajte, že jeden kilogram tuku znamená 7000 kalórií, čo znamená, že 2 kilogramy sa rovnajú 14000 kalóriám. Ak chcete zhodiť 2 kilá za 2 týždne (14 dní), musíte si vytvoriť deficit 1000 kalórií denne. Tento deficit môžete vytvoriť buď prijatím menšieho množstva kalórií, alebo spálením väčšieho množstva kalórií cvičením.
Okrem množstva je dôležité diskutovať aj o kvalite kalórií. Spoločným problémom mnohých takzvaných „diét“ je, že majú tak nízky obsah kalórií, že môžu pôsobiť ako stresové faktory, čo vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu a závažnému narušeniu rovnováhy ľudského tela.
Tieto nízkokalorické diéty, napríklad menej ako 1 000 kalórií denne, môžu vytvárať trvalý pocit hladu a nedostatku energie. Jesť veľké množstvo jedla, keď sa snažíte schudnúť, môže fungovať, ak máte ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky a vyvážené jedlo so zdravými tukmi a chudými bielkovinami, ako sú orechy.
Krok 2: Koľko sacharidov, tukov a bielkovín potrebujete, aby ste zhodili 2 kilá týždenne?
Medzi zdravotníkmi a výskumníkmi sa vedú diskusie o najefektívnejšej strave pri chudnutí. Funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov lepšie? Alebo s nízkym obsahom tuku?
Dobrá správa tiež prichádza od odborníkov, ktorí tvrdia, že pre chudnutie nie je dôležité ani tak množstvo makroživín, ako to, ako ich konzumujete. Aby ste boli zdraví a dlhodobo zdraví, je nevyhnutné mať vyváženú a zdravú stravu.
Niektoré výskumy naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu mať v prvej fáze výhodu pri chudnutí a diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť účinnejšie pre ľudí s rizikom cukrovky.
Nie všetky štúdie podporili účinnosť nízkosacharidových diét pri chudnutí. Napríklad v štúdii uskutočnenej v roku 2018 bolo viac ako 600 účastníkov rozdelených do skupín a po dobu 12 mesiacov sa sledovala buď strava s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov. Na konci 12 mesiacov nebol medzi týmito dvoma skupinami pozorovaný žiadny významný rozdiel, čo sa týka chudnutia.
Krok 3: Koľko fyzickej námahy musíte vynaložiť, aby ste zhodili 2 kilá týždenne?
Okrem príjmu kalórií bude ďalším kľúčovým prvkom, od ktorého závisí váš úspech, fyzická aktivita. Ak chcete schudnúť 2 kilogramy týždenne, budete musieť mať dosť intenzívnu fyzickú aktivitu, nielen cvičenie, ktoré si vyžaduje minimálne úsilie. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity je samozrejme zdraviu prospešný, ale ak chcete viditeľne schudnúť, musíte sa vyzbrojiť veľkým odhodlaním, vôľou a veľkým cvičením.
Koľko cvičenia potrebujete? Rovnako ako príjem kalórií sa môže líšiť od človeka k človeku.
Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča 200 - 300 minút cvičenia týždenne, čo je takmer 40 - 60 minút cvičenia takmer každý deň v týždni.
Viac ako 250 minút cvičenia týždenne môže viesť k výraznému zníženiu hmotnosti, takže ak je vaším cieľom veľa schudnúť, odborníci odporúčajú tento druh fyzickej aktivity.
Po chudnutí môže byť v skutočnosti potrebných ešte viac pohybu, aby sa zabránilo priberaniu. Po chudnutí sa preto vaša jazda nezastaví. V skutočnosti sa to začína až potom.
Na udržanie celkového zdravia a udržanie svalovej hmoty sa odporúča vykonávanie rôznych druhov cvičení. Ak odoláte, vykonajte kombináciu kardio cvičení, strednej aj silnej intenzity.
Kombinujte silový tréning s cvikmi na pružnosť, aby ste udržali svoju svalovú hmotu, pohyblivosť a rovnováhu. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, a získajte pokyny špecifické pre vaše potreby.
Ako si môžete udržať svoju váhu?
Najťažšou časťou môže byť udržanie hmotnosti. To si vyžaduje dôslednosť, vôľu a uznanie, že chudnutie znamená rešpektovanie zdravých návykov a zdravého životného štýlu.
Akonáhle dosiahnete svoj cieľ a podarí sa vám schudnúť, nevzdávajte sa zdravého stravovania a každodennej fyzickej aktivity. To, že ste schudli, ešte neznamená, že sa môžete vrátiť k nezdravému jedlu a sedavému životnému štýlu. Výskum navyše naznačuje, že na udržanie hmotnosti môže byť potrebných viac fyzickej aktivity ako na zníženie hmotnosti.
Počas cesty môžete čeliť úspechom aj neúspechom, ale to neznamená, že sa musíte vzdať. Ak sa vám spočiatku nedarilo, začnite odznova. Premeňte zdravé návyky na spôsob života a všetko sa zmení na normálne.
Úspešné dlhodobé chudnutie znamená nasadenie a koncentráciu. Ak máte pocit, že ich strácate niekde uprostred cesty, nezabudnite, prečo robíte tieto zmeny a aké sú vaše ciele pre vaše zdravie.