Ako schudnúť kilogram za týždeň

kilogram

Chudnutie môže byť dosť ťažké, ale stojí za to, pretože pomáha zlepšovať zdravie tela a zvyšovať sebaúctu. Tu je príklad, ako zhodiť kilogram týždenne:

1. Stravujte sa zdravo:

Pridajte do svojej stravy prospešné jedlá, ako sú: zdravé bielkoviny (kuracie prsia bez kože, mleté ​​morčacie mäso, vaječné biele, grécky jogurt a tofu), prospešné tuky (mandle, lieskové orechy, semená repky a chia, ryby, vaječné žĺtky a olivový olej) olivy), ako aj prospešné sacharidy (sladké zemiaky, hnedá ryža, ovocie, ovsené vločky, pšeničné klíčky, fazuľa a zelenina).

Vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám, ako je chlieb, pekárenské výrobky, rýchle občerstvenie a mrazené polotovary, pretože obsahujú veľmi veľké množstvo kalórií.

Jedzte trochu a často. Rozdeľte si počet kalórií na celý deň tak, že namiesto 3 veľkých jedál budete jesť 5 - 6 malých jedál. Je tiež veľmi dôležité raňajkovať ihneď po prebudení.
Jedzte pomalšie. To vám pomôže znížiť porcie a urýchliť pocit sýtosti.

Pite vodu pri jedle a medzi jedlami, tým sa urýchli pocit sýtosti.

Užívajte multivitamínové doplnky, pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty zaviesť do tela potrebný príjem živín.

2. Vypočítajte hodnoty kalórií:

Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (RMB), čo predstavuje počet kalórií, ktoré ľudské telo spaľuje, keď je v pokoji, tj. keď spíte, jete, dýchate atď.

RMB = hmotnosť + výška - vek

- Ženy: 655+ (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
- Muži: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Vypočítajte, ako ste aktívny. Ak sedíte, vynásobte RMB 1,2, ak ste mierne aktívni, vynásobte RMB 1,3-1,4 a ak ste veľmi aktívni, vynásobte RMB 1,4-1,5. Výsledkom je odhadovaný počet kalórií, ktoré vaše telo denne spáli.

Vypočítajte svoj kalorický cieľ. 500 g tuku obsahuje 3 500 kalórií. Ak chcete stratiť 500 g tuku, musíte skonzumovať o 3 500 kalórií menej, ako spálite. Ak chcete stratiť 1 kg tuku za týždeň, musíte skonzumovať o 7 000 kalórií menej, ako ten týždeň spálite. Na záver treba povedať, že musíte mať deficit 1 000 kalórií denne, aby ste za týždeň stratili 1 kg tuku.

3. Športujte:

Robte silové cvičenia, pretože keď dôjde k kalorickému deficitu, telo spaľuje svoje energetické, tukové a svalové rezervy. Musíte spaľovať tuky, ale nie znižovať svalovú hmotu.

Venujte sa kardiovaskulárnym cvičením, pol hodiny, niekoľkokrát týždenne, pretože sú prospešné pre všeobecné zdravie.