Ako schudnúť so znalosťou kalorickej hustoty potravy

Publikované spoločnosťou Eat & Track
16. septembra 2018

Aká je kalorická hustota?

Kalorická hustota je pomer počtu kalórií v potravine k jej hmotnosti. Na našom webe sa kalorická hustota zobrazuje ako počet kalórií na gram. Podľa toho, koľko kalórií na gram jedlo obsahuje, je kalorická hustota rozdelená do nasledujúcich kategórií:

Veľmi malé → 0 - 0,7
Sľuda → 0,71 - 1,5
Priemer → 1,51 - 2
Kobyla → 2,1 - 3
Veľmi veľké → nad 3

Čo znamená táto správa? No, ak budete pravidelne jesť nízkokalorické jedlá, budete jesť viac a chudnete. Ovocie a zelenina majú nízku kalorickú hustotu a tuky, mäso s vysokým obsahom tuku a najmä priemyselne spracované potraviny majú vysokú kalorickú hustotu.

Dobrým príkladom je hrozno vs. hrozienka. Hrozienka, ako už možno viete, sú dehydrované hrozno. Hrozno má kalorický príjem 70 kCal na 100 g a hrozienka 299 kCal na 100 gramov.

Ak chcete spotrebovať 200 kalórií, mali by ste ich zjesť 65 gramov hrozienok, ale ak si vyberiete hrozno, môžete jesť 300 gramov. To ukazuje, že môžete jesť oveľa väčšie množstvo nízkokalorického jedla ako s vysokou hustotou kalórií, vďaka čomu sa budete cítiť plnší a váš žalúdok bude nasýtený dlhšiu dobu.

Aké faktory ovplyvňujú kalorickú hustotu?

Vďaka obsahu vody a vlákniny majú potraviny nižšiu kalorickú hustotu. Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje kalorickú hustotu potravín konzumovaných pri jedle, je spôsob varenia. Dobrým príkladom je spôsob, akým konzumujete zemiaky: 100 gramov zemiakov môže telu dodať: 87 kCal fierti vs 319 kCal prajiti

Cieľom je pokúsiť sa konzumovať čo najviac potravín s nízkou kalorickou hustotou a z tých, ktoré majú vysokú a veľmi vysokú kalorickú hustotu, malé množstvo. Existuje niekoľko diét založených na kalorickej hustote potravín, ako je Pritkinova diéta, ktorú vytvoril Robert Pritkin, a Volumetrická strava, ktorú vytvorila Barbara Rolls. Nie je potrebné mať konkrétnu stravu, ale iba tým, že sa budete informovať o potravinách, ktoré konzumujete, a pri zohľadnení kalorickej hustoty môžete jesť viac a stále chudnúť.

Malé zmeny vo vašej strave

Nižšie uvádzame niekoľko príkladov malých zmien v stravovaní, ktoré je možné vykonať v každodennom živote a ktoré môžu výrazne zmeniť vašu postavu:

Nahraďte Costitu alebo slaninu svetlou šunkou
Namiesto majonézy konzumujte horčicu
Vymeňte syr za kravu Telemea
Oslaďte čaj alebo kávu Greeen baby namiesto bieleho alebo hnedého cukru
Namiesto hranoliek konzumujte varené alebo pečené zemiaky
Ak máte chuť na sladké, konzumujte namiesto čokolády zmrzlinu alebo ešte lepšie banán alebo pomaranč
Omeletu uvarte na masle namiesto oleja alebo ešte lepšie konzumujte čo najmenej vyprážaných jedál

Kalorická hustota a funkcia Eat & Track

Na webovej stránke EatNTrack zobrazujeme kalorickú hustotu na stránke podrobností každej potraviny. Vo vašom denníku alebo v strave navyše zobrazujeme súhrn kalorickej hustoty pre každé jedlo. Ak je pri jedle vysoká kalorická hustota, znamená to, že ste skonzumovali veľa kalórií v malom množstve jedla a nemuseli ste ich mať dosť alebo pocit sýtosti nemusí trvať príliš dlho a prinútiť vás znova jesť, v krátky čas.

Jednoduchým spôsobom, ako znížiť kalorickú hustotu, je pridať do každého jedla ovocie a toľko zeleniny alebo znížiť obsah skonzumovaného cukru a tukov. Vyberte si rozumne a denný príjem kalórií môžete znížiť konzumáciou rovnakého množstva jedla a budete sa cítiť rovnako plní.