Ako schudnúť 30 kíl

Tri mesiace pred svadbou som si uvedomil: nechcel som byť obézny ženích. To nebolo prehnané. Môj rám 5’9 ”naklonil váhy na 231 libier, čo podľa lekárskej definície tohto výrazu znamenalo, že som ľahko kvalifikovaný ako obézny.

Ako väčšina mužov s nadváhou som nebol hrdý na to, že všetky tieto veci navyše nosím stále so sebou. Ale až keď som sa doslova obával o svoj život, odhodlal som sa naplno k zmene. Keď som navštívil lekára Keitha Berkowitza, lekára, riaditeľa Centra pre vyvážené zdravie v New Yorku, krvný test preukázal, že som rezistentný na inzulín, čo znamenalo, že moje telo muselo produkovať desaťkrát väčšie množstvo inzulínu, ako je normálne. Je vylúčený. Zdravý muž v mojom veku.

Keď som mal 26 rokov, mal som blízko k cukrovke. Tesne predtým, ako som sa oženil, som sa zaviazal, že schudnem. Podľa plánu, ktorý pre mňa vytvorili Keith a jeho manželka Valerie, registrovaná výživová poradkyňa a výživová riaditeľka v centre, som schudol 33 kíl a vyrezal do 1

Je dôležité poznamenať, že môj príbeh je skôr výnimkou ako pravidlom - ľudia chudnú rôznymi rýchlosťami v závislosti od mnohých rôznych faktorov, od ich genetického zloženia cez ich pohlavie až po množstvo svalov, ktoré majú. Ale pre mňa bolo chudnutie oveľa jednoduchšie - a oveľa rýchlejšie - ako si myslíte. Urobil som to tak.

1) Bol som na diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Berkowitzovci mi takmer okamžite nasadili diétu s nízkym obsahom sacharidov. To neznamenalo vyradenie sacharidov. Skôr som sa musel vyhýbať potravinám ako chlieb, cestoviny, zemiaky a ryža, ktoré majú vysoký obsah glukózy a môžu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi. „Toto je spúšť, ktorá signalizuje vášmu telu, aby vypustilo príval inzulínu,“ povedala Valerie.

Môj zoznam „nejedzte“ spočiatku obsahoval celé zrná, ktoré súviseli s vyššou hladinou inzulínu. Ale Berkowitzovci ma ubezpečili, že akonáhle som začal chudnúť, mohol som ich pomaly začať pridávať späť do svojej stravy v podobe krekrov s vysokým obsahom vlákniny alebo chleba z ľanového semena.

Cieľom bolo znížiť hladinu inzulínu, čo by zlepšilo moje zdravie a urýchlilo odbúravanie tukov. Keď vedci z University of Connecticut analyzovali, prečo boli nízko-sacharidové diéty také úspešné, vypočítali, že 70% ich chudnutia bolo dôsledkom nízkej hladiny inzulínu.

Tento obsah sa importuje z. Rovnaký obsah môžete nájsť v inom formáte alebo viac informácií nájdete na webových stránkach.

2) Jedol som viac ovocia a zeleniny.

Pri diéte Berkowitzes mi bolo dovolené jesť 3 až 5 uncí syra a dve porcie ovocia s nízkym obsahom glykémie (ovocie s relatívne nízkym obsahom cukru, ako sú bobule, melóny, broskyne, slivky, jablká, pomaranče a kivi) denne. Tiež som smel jesť toľko mäsa a zeleniny, koľko som chcel.

Zatiaľ čo „jedzte viac ovocia a zeleniny!“ je druh stravovacieho stereotypu, neexistujú žiadne argumenty na to, aby fungoval. Štúdia uskutočnená na viac ako 2 000 nízko sacharidových diétach v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí schudli najviac, zjedli v priemere štyri porcie neškrobovej zeleniny (okrem zemiakov alebo kukurice) denne. „Keď budete jesť viac produktov, zvyšuje sa množstvo vlákniny vo vašej strave, čo vám pomáha zostať sýtymi,“ uviedla Valerie.

Pre ešte väčšiu podporu vlákniny som denne pridával pohár Metamucilu (verzia bez cukru), ktorá urobila zázraky v potlačení mojich chutí na občerstvenie medzi jedlami. (Vyskúšajte tieto ďalšie neuveriteľne ľahké spôsoby, ako získať viac vlákniny.)

3) Pri každom jedle som mal bielkoviny.

Výhody proteínu skutočne nemožno dostatočne zdôrazniť. „Pridaný proteín nielenže vyživuje vaše svaly, ale tiež vám zabráni v prejedaní sa,“ hovorí Valerie. Je to preto, že bielkoviny zvyšujú produkciu hormónu, ktorý signalizuje vášmu mozgu, že ste plní. (Pozrite sa na tieto recepty s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.

4) Vystrihnem spracované jedlá.

Pred diétou som žil na obednom mäse. Valerie však tieto zabalené mäso rýchlo zničila, pretože väčšina z nich obsahuje pridanú soľ (ktorá ovplyvňuje hmotnosť a krvný tlak) a cukor a dusičnany, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Namiesto toho som jedol mleté ​​hovädzie mäso a mletú morku. (Obidve varenia v noci vám zaberú len pár minút a na druhý deň vám budú chutiť veľmi studené.)

Ak sa budete riadiť iba jedným pravidlom, urobte to takto: ak sa dodáva v škatuli alebo vrecku, preskočte ho. Zaručujem vám, že uspejete.

5) Nasledujúci tréning som absolvoval 3 dni v týždni.

Samozrejme, žiadna diéta nemôže byť účinná bez vyhradeného cvičebného plánu, a tak som vyskúšal túto rutinu spaľovania tukov celého tela od Michaela Mejia, CSCS, autora knihy The Better Body Blueprint. Je navrhnutý tak, aby urýchlil vaše výsledky, zlepšil vašu kondíciu a zároveň chránil vaše ťažko získané svaly - to všetko len za 3 dni v týždni.

Ako to ide
Zahriatie: Pred každým tréningom sa zahrejte 5 minútami ľahkého aerobiku alebo kalisteniky.

Silový tréning: Vykonajte silový tréning, ktorý nasleduje 3 dni v týždni, a po každom sedení odpočívajte aspoň deň. Cviky robte v kruhu, pričom urobte sériu 10 až 12 opakovaní každého pohybu a potom odpočívajte 60 sekúnd. Potom opakujte celú postupnosť raz alebo dvakrát, teda celkovo dva alebo tri okruhy. Pri každom ďalšom cvičení obráťte poradie, v akom cvičíte.

1) Drep a stlačte činku

Činky držte nadhmatom na úrovni hrudníka. Začnite zostupom do drepu. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, na chvíľu sa zastavte, potom stlačte späť do východiskovej polohy a zdvihnite závažie nad hlavu.

2) poloha push-up

Dostaňte sa do polohy pre push-up s rovnými rukami a rukami položenými na ľahkých činkách. Rozkročte nohy od seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Pri sťahovaní činky z podlahy a ťahaní k hrudníku si brušné svaly napínajte, až kým lakeť nebude nad chrbtom. Pozastavte, potom pomaly prineste váhu späť na podlahu a opakujte s druhou rukou. Keď ste si osvojili pohyb, po vykonaní radu oboma rukami pridajte push-up. TIP: Ak vám je nepríjemné držať obe činky, skúste cvičiť iba s jednou činkou a druhú ruku položte na podlahu.

3. Ležiaci výbežok bedra

Ľahnite si na zem s vystretými rukami, pokrčenými kolenami a chodidlami plochými. Pomocou svojich predkolení a hamstringov stlačte, zaborte päty do podlahy a zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rampu, ktorá sa zosúva od kolien po plecia. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Lat pulldown

Chyťte latovú rozťahovaciu lištu s „falošným“ nadhmatom, ktorý je tesne nad šírkou ramien. Nesprávne uchopenie znamená, že namiesto omotania palca si položíte palec na tyč vedľa ukazováka. Potiahnite lištu smerom k hrudníku. Zastavte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Ruský zvrat

Vezmite záťažovú dosku oboma rukami a sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami v plochej polohe. Držte záťažovú dosku rovno pred hrudníkom tak, aby ste dlane smerovali k sebe. Nakloňte sa dozadu, aby bol váš trup v uhle 45 stupňov k podlahe. Odbočte čo najviac doľava, zastavte, potom otočte pohyb a otočte sa úplne doprava, ako je to možné, a zastavte. Späť do východiskovej polohy.

6. Kliky

Podložte si telo guľkami chodidiel a rukami a položte ich o niečo širšie ako je šírka ramien. Dlaňami položte rovno na zem. Natiahnite ruky bez blokovania lakťov. Sklopte trup, až kým nebude hrudník len zlomok palca nad podlahou. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy.

Kardio: Po každom silovom tréningu ukončite 12 až 15 minút aerobiku - beh, bicykel, veslovanie - v intenzite, ktorú hodnotíte 7 alebo 8 na 10-bodovej škále.

Rád by som povedal, že za mnoho rokov, odkedy som to prvýkrát urobil, som nechal každú uncu vypnutú. Zakolísal som, ale absolútne stále verím v každú z týchto stratégií.

---