Ako schudnúť 6 kíl za 4 týždne pomocou stravovacieho plánu

Schudnúť 6 kilogramov za mesiac je ambiciózny cieľ, ktorý je možné dosiahnuť len vzdialene, ak máte veľa ton na chudnutie a dodržiavate dôsledné stravovacie a pohybové návyky. Aj keď nemôžete zhodiť celých 20 kíl, mesiac sa dá použiť na to, aby ste začali chudnúť, vyzerať lepšie, cítiť sa silnejšie a zlepšovať svoje zdravotné vlastnosti, ako je krvný tlak a riziká srdcových chorôb.

Zistite, či je 6 libier rozumný cieľ

Čím viac váhy musíte schudnúť, tým ľahšie sa chudne v prvom mesiaci. Ak tiež jete veľa hotových jedál a máte sedavý životný štýl, drastické zmeny v stravovacom režime a v cvičebnom pláne môžu spôsobiť, že v priebehu prvých dvoch týždňov budete chudnúť dramaticky, pretože stratíte vodu. To znamená, že by ste technicky mohli zhodiť 6 libier za mesiac. Ak sa však už stravujete zdravo, pravidelne cvičíte a iba pár kíl od cieľovej hmotnosti ste povinní, musíte sa pustiť do pomalšieho chudnutia.

Potrebujete v priemere 1,5 libry týždenne, aby ste zhodili 6 libier za mesiac. Pol kila sa rovná 3 500 kalóriám, čo znamená, že musíte dosiahnuť denný deficit kalórií 1 750 kalórií denne počas štyroch týždňov konzumáciou menšieho množstva kalórií, ako konzumujete. Mnoho ľudí, najmä starších žien, ktoré majú málo pohybu, spáli menej ako 1 750 kalórií denne a veľa starších mužov a dospelých žien sotva skonzumuje 1 800 až 2 000 kalórií denne. Zníženie kalorického príjmu o 1 750 kalórií je preto pre veľkú časť populácie nereálnym cieľom.

Aj keď si môžete dovoliť obmedziť toto veľké množstvo kalórií, chudnutie viac ako 1,5 kilogramu týždenne po prvých týždňoch sa neodporúča, pretože to môže viesť k závažným vedľajším účinkom, ako sú napríklad žlčové kamene. Zvládnuteľné, udržateľné a zdravé chudnutie odporúčané väčšinou zdravotníckych organizácií, vrátane Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), je 0,5 až 1 libra týždenne.

Znížte rozumne príjem kalórií

Denný deficit 500 až 1 000 kalórií je rozumnejšou stratégiou pri chudnutí. Schudnete trochu pomalšie, ale udržateľnejšie a budete jesť dostatok kalórií, aby ste získali dostatok živín pre dobré zdravie.

Určte, koľko kalórií spálite každý deň, pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje váš vek, výšku, pohlavie a úroveň aktivity. Od tohto čísla odčítajte 500 až 1 000 kalórií, aby ste odhadli, koľko by ste mali jesť každý deň, aby ste dosiahli stratu 0,5 až 1 kilogram za týždeň.

Ak vám však toto zníženie kalórií spôsobí, že ste menej ako 1 200 kalórií ako žena alebo 1 800 ako muž, budete musieť prehodnotiť svoju stratégiu. Príliš málo kalórií môže viesť k výživovým nedostatkom a brzdiť váš metabolizmus, takže chudnutie je skutočne ťažšie. Buď sa rozhodnete pre nižší deficit kalórií, aby ste chudli o niečo pomalšie, alebo viac cvičte, aby sa zvýšila rýchlosť spaľovania kalórií.

Zamerajte svoj stravovací plán na vysoko kvalitné jedlo

Zdravé plnohodnotné potraviny, ako sú čerstvé ovocie, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné výrobky, pomáhajú pri chudnutí. Vyberte si jedlá s vysokou výživovou hodnotou a nízkym obsahom kalórií na jednu porciu. Napríklad listová zelenina - vrátane špenátu a kapusty - paprika, bobule a paradajky vám pomôžu zasýtiť sa, bez toho, aby ste sa zasýtili. Štíhle bielkoviny vám dodajú túto dôležitú živinu, ktorá vám pomôže udržať chudú svalovú hmotu, keď kilogramy klesnú. Vyberte si z možností ako tuniak v konzerve s vodou, biftek, kuracie prsia, vajcia a tofu. Celé zrná sú o niečo hustejšie v kalóriách, takže sa držte 1/2 až 1 šálky porcií zŕn, ako je hnedá ryža, quinoa a jačmeň.

Vaše presné veľkosti porcie budú závisieť od cieľového príjmu kalórií. Príklady kvalitných jedál, ktoré pomáhajú pri chudnutí, sú ovsené vločky s odstredeným mliekom a bobuľové ovocie; Pošírované vajcia na celozrnnom anglickom muffine s pomarančom; Veľký zelený šalát so surovou zeleninou, grilovaným kuracím mäsom, olivovým olejom a octom z červeného vína s celozrnnou žemľou; Kukuričné tortilly plnené čiernymi fazuľami, červenou cibuľou a salsou; 90-percentný chudý hovädzí koláč so sladkými zemiakmi a pareným špenátom; alebo rezeň z morčacích pŕs s hubami a dusenou kapustou.

Fyzická aktivita je kľúčom k chudnutiu

Jesť kvalitné jedlá a skromné porcie sú veľké kroky k dosiahnutiu vášho cieľa chudnutia. Rozhodujúce je tiež viac pohybu. Ak nepoužívate na spaľovanie kalórií obe kardia a na naberanie svalov silový tréning, štvrtina z každého zhodeného kilogramu bude štíhla svalovina. To je úbytok svalovej hmoty 1,5 kila, ak zhodíte 6 kíl iba zo stravy. Sval spaľuje v pokoji viac kalórií ako tukov, takže táto strata svalov sťažuje chudnutie. Mať dobre nacvičené svaly pri cvičení vám tiež pomôže vyzerať zdravo a fit.

Kardio cvičenie zahŕňa pohyb najväčších svalov tela, zvýšenie srdcovej frekvencie a pomoc pri vypotení sa - napríklad rýchla chôdza, jogging, plávanie a jazda na bicykli. Snažte sa schudnúť aspoň 250 minút týždenne. Cvičenie s vlastnou váhou absolvujte najmenej dvakrát týždenne v nenasledujúcich dňoch. Urobte aspoň jednu sériu ôsmich až 12 opakovaní v ľubovoľnej veľkej svalovej skupine, ktoré sú dostatočne ťažké na to, aby unavili sval v posledných niekoľkých opakovaniach. Po uplynutí mesiaca pokračujte v cvičení, ktoré vám pomôže udržať si chudnutie, zhodiť nadbytočné kilogramy a v prípade potreby zlepšiť všeobecnú pohodu.