Ako schudnúť - a udržať váhu NZZ am Sonntag

Zistenia zo 70 štúdií z celého sveta, ktoré sa uskutočnili na viac ako milióne dospelých, hovoria jasnou rečou: dve tretiny sa pokúsili kontrolovať svoju váhu počas dvanástich mesiacov pred prieskumom. Najbežnejšie stratégie boli cvičenie a diéty. Sú obe opatrenia rovnocenné?

Kontrola hmotnosti pozná dve situácie: chudnutie a udržanie hmotnosti. Tí, ktorí sa pri chudnutí spoliehajú iba na pohyb, sú často sklamaní. Za hodinu cvičenia mnohé spália iba 20 až 30 gramov tuku. Na každé kilo telesného tuku je potrebných 33 až 50 hodín cvičenia. Cvičenie ako jediné opatrenie pri znižovaní hmotnosti preto vedie k úbytku jedného až troch percent pôvodnej hmotnosti.

Väčšie chudnutie si vyžaduje zmenu stravovania. Ideálna strava ešte nebola objavená. Ale vo všeobecnosti sú diéty s náhradou jedla úspešnejšie. Podľa zákona musí byť každé z týchto vopred pripravených jedál nízkokalorické, ale musí obsahovať asi tretinu vitamínov a minerálov potrebných každý deň. V priemere vedie náhradná strava k úbytku hmotnosti až o šesť kilogramov viac po jednom roku a v porovnaní s inými diétami.

Po chudnutí a niekedy vôbec sa vynára otázka udržania hmotnosti. Príslušné opatrenia na tento účel možno ľahko odvodiť z amerického registra kontroly hmotnosti. Zahŕňajú jednu hodinu denného tréningu, sedenie pred monitorom menej ako desať hodín týždenne a váženie sa niekoľkokrát týždenne. Zvýšený obsah bielkovín v strave navyše podporuje udržanie hmotnosti.

Upravená strava tak pomáha chudnúť aj udržiavať váhu. Šport je však nevyhnutný iba z dôvodu údržby. Pokiaľ beriete do úvahy iba holé čísla na váhe. Má však zmysel pri chudnutí zvyšovať fyzickú aktivitu. Zjavnejšie sú metabolické zlepšenia vyvolané chudnutím. A zvyšuje to pravdepodobnosť, že sa pri udržiavaní hmotnosti nevzdáte dennej hodiny tréningu.

Je teda veľa čo povedať na začiatok s diétou nahradenou až dvoma alebo dokonca tromi jedlami denne spojenou s cvičením. Keď dosiahnete svoj cieľ, môžete si namiesto výmeny jedla zvoliť šikovnú stravu, napríklad stredomorskú stravu so zameraním na bielkoviny. Stále sa musíte stále hýbať.

DR. Paolo Colombani je výživový poradca. Po takmer dvadsiatich rokoch výskumu na ETH Zürich je dnes živnostníkom.