Ako schudnúť Jediný pravý sprievodca chudnutím

Kompletný sprievodca prirodzeným chudnutím skutočné metódy chudnutia.

Celostný program chudnutia obsahuje niekoľko faktorov. Do svojho životného štýlu začleňte iba 50% z nasledujúceho programu a dosiahnite svoju ideálnu váhu. Chudnutie nie je zložité a dá sa rýchlo dosiahnuť nasledujúcimi základnými pravidlami, zložitým je zmena vlastného životného štýlu.

Ak chcete schudnúť, mali by ste vždy prejsť na niekoľko spôsobov života. Najdôležitejšie základné pravidlá správneho chudnutia sú: Redukcia sacharidov a cukru, podpora zdravej črevnej flóry, naštartovanie metabolizmu, zvýšenie spotreby kalórií a integrácia prírodných spaľovačov tukov a plnív do vašej stravy.

Ideálny sprievodca pri chudnutí:

Vždy ide o kombináciu rôznych prístupov!

1.0 Úvod | Schudnite pomocou prírodných produktov

Chudnutie sa často vyrovná diéte, práškom a trikom na chudnutie. Tieto projekty sú väčšinou neúspešné alebo spôsobujú jojo efekt, pri ktorom máte potom na rebrách viac kíl ako predtým.

Existuje jeden princíp chudnutia, ktorý musíte dodržiavať, aby ste boli úspešní. Je potrebné spáliť viac kalórií, ako sa spotrebuje. Energetická bilancia musí byť záporná. Kalórie sú už spálené v pokoji, pretože je potrebné udržiavať telesné funkcie (bazálny metabolizmus). Viac energie sa spotrebuje, keď sa ľudia pohybujú, napríklad pri športe alebo športe (premena výkonu). Kalórie sa vstrebávajú prostredníctvom potravy a netreba to zanedbávať ani pitím (napr. Kola, džús, mlieko, alkohol).

Ďalším princípom, ktorý patrí k veľkej väčšine úspešných metód, je pomalé a udržateľné chudnutie. Strava by sa nemala preháňať, pretože po prvé je nezdravá a po druhé sú tu chute a jojo efekt. A potom si telo často rýchlo obnoví to, čo mu počas diéty chýbalo. Existuje niekoľko pomôcok, ako môžete zlepšiť svoj proces chudnutia zdravo a bez toho, aby ste boli hladní. Viac o jedinom, zdravom a udržateľnom procese chudnutia sa dozviete v nasledujúcom článku.

Ideálny spôsob chudnutia: kombinácia rôznych prístupov! Tu zistíte, ako zdravo, trvalo a bez hladovania môžete schudnúť, zostať fit a cítiť sa dobre.

1.1 Diéty vám pri chudnutí nepomáhajú!

Čoraz viac ľudí má nešťastné skúsenosti, že napriek vlastným značným opatreniam - ako je dodržiavanie prísnej diéty, metóda FDH, počítanie kalórií atď. - po počiatočnom miernom chudnutí nedôjde k ďalšiemu zníženiu hmotnosti. Nemôžete schudnúť natrvalo.

Výsledná frustrácia spôsobuje, že väčšinou krátkodobá strava sa znovu a znovu prerušuje. A to je dobrá vec, pretože chudnutie s týmito takzvanými „úspešnými diétami“ nefunguje. Nezmyselné diéty môžu navyše viesť k významným zdravotným problémom a jojo efektu.

S každou prísne obmedzenou stravou klesá aj energetický metabolizmus - telo sa zo všetkých síl snaží udržiavať zásoby. Chudnutie je dvojnásobne ťažké a telo sa dokonca prispôsobuje: „Čím viac diét budete robiť, tým menej budú fungovať.“

Vedci zistili, že zatiaľ čo veľa diét vám pomôže stratiť 5 - 10% vašej telesnej hmotnosti v prvých mesiacoch (väčšinou ide o vodu, pretože sa tuky odbúravajú pomaly), je ťažké ju udržať. Záver príbehu: Nie je nezvyčajné, že ženy, ktoré sú posadnuté diétami, majú po niekoľkých mesiacoch rovnakú hmotnosť ako predtým - alebo často ešte viac.

V 31 dlhodobých štúdiách o vývoji hmotnosti (určených na 2 roky) po diéte americký psychológ zdravia Traci Mann zistil, že iba asi 2–4% ľudí s nadváhou, ktorí schudli prostredníctvom diéty, si udržujú svoju váhu dlhodobo mohol. Tiež to aspoň ukázala jedna tretina účastník nasledujúceho chudnúceho programu vážil viac ako pred postupom chudnutia.

Vzhľadom na to, že diéty majú mať v skutočnosti opačný účinok, sa zdá táto skutočnosť spočiatku zvláštna. Ako sa teda môže stať, že v konečnom dôsledku viac priberieme ako chudneme a naše úsilie nakoniec možno nestálo za to?

1.2 Ľahké výrobky sa javia iba ako ľahké!

Či už „light“, „zero“, „low-fat“ alebo „diet“ - ponuka produktov, ktoré inzerujú s menším obsahom tuku alebo menším obsahom cukru, je veľká. Navrhujú spotrebiteľovi zdravšiu a predovšetkým nízkokalorickú stravu. Mnoho spotrebiteľov chce schudnúť bez hladu - a chytiť sa do pasce. Pretože je to opačne: V skutočnosti ide o výrobky, ktoré vás môžu dokonca pripraviť o tuk.

Nízkotučné výrobky

Aj keď nízkotučné výrobky v skutočnosti obsahujú menej tuku, tuk je dôležitým nosičom chutí. Aby výrobky s nízkym obsahom tuku stále chutili, niektorí výrobcovia pridávajú viac cukru. Výsledkom je, že výrobky obsahujú viac kalórií ako pôvodné výrobky. Je to legálne povolené. Pretože legálne musí ľahký výrobok obsahovať o 30 percent menej tuku, cukru alebo kalórií ako porovnateľný originálny výrobok. Pretože tuk tiež oddiaľuje vyprázdňovanie žalúdka, je v porovnaní s cukrom lepším a trvalejším výrobcom sýtosti.

Sladidlo ako náhrada cukru

Existuje však aj veľa produktov, ktoré majú skutočne znížený obsah kalórií. Namiesto klasického cukru potom obsahujú sladidlá ako aspartám, sacharín alebo cyklamát. Sladidlá sa nenachádzajú iba v nápojoch, ale aj vo zvyšujúcom sa počte potravín, ako sú kyslé uhorky a množstvo hotových jedál. Sladia sa sladidlami, pretože sú lacnejšie a ľahšie spracovateľné. Sladidlá všeobecne nemajú dobrú povesť. Pri chove ošípaných sa dokonca používajú ako výkrmové prostriedky. Pretože stimulujú chuť do jedla. Spotreba nízkokalorických sladených výrobkov tiež zvyšuje túžbu po mimoriadne sladkých jedlách.

Nízkotučné výrobky nie sú o nič zdravšie

Mnoho ľudí si pojem „tuk“ spája s nezdravým. To je príliš ľahké na premýšľanie. Veda o výžive odporúča konzumovať iba malé množstvo tuku, ale jeho príliš prísne obmedzenie môže byť dokonca zdraviu škodlivé. Existujú mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre život, ale ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť - hovorí sa im „esenciálne“. Tieto mastné kyseliny musíme získavať z potravy.

Odporúčanie je: konzumujte iba malé množstvo tuku, ale vo vysokej kvalite!

Jedná sa najmä o polynenasýtené mastné kyseliny, ako napríklad tie, ktoré obsahuje ľanové semienko, repkový olej a vlašské orechy.

Prídavok „Light“ nehovorí nič o tukoch v jedle. Takže nesmiete predpokladať, že takto pomenované výrobky obsahujú iba obzvlášť cenné mastné kyseliny, ako je omega-3.

2.0 Diéta na chudnutie | Diétne pravidlá pri chudnutí

Zvyčajne je to príliš nízky obsah kalórií v kombinácii s nezdravými potravinami alebo špeciálnymi koktailmi na chudnutie, ktoré spomaľujú metabolizmus dlhodobo postihnutých osôb, takže v určitom okamihu už nemôžete schudnúť s minimálnym množstvom kalórií.

Okrem toho často chýba dostatok pohybu a navyše nedostatok enzýmov v našej potrave.

Napríklad nasledujúce potraviny poskytujú málo alebo vôbec žiadne enzýmy:

denaturované jedlá (varené, mrazené, mikrovlnné atď.)
priemyselne vyrábané potraviny (hotové jedlá atď.)
Potraviny s chemickými prísadami
sladké jedlá a oveľa viac.

Zároveň zriedka jeme potraviny, ktoré obsahujú obzvlášť veľké množstvo enzýmov, a ktoré sú preto pri chudnutí mimoriadne dôležité. Ktoré zahŕňa:

čerstvé ovocie
surová zelenina (nielen listové šaláty, ale aj surová koreňová a kapustová zelenina)
zdravé šaláty
Arašidy (nesolené)
Klíčky

Rozdiel medzi potravinami (nie zahriatými, živými) a potravinami (denaturovanými, priemyselne silne spracovanými) spočíva v prítomnosti alebo neprítomnosti životne dôležitých látok a enzýmov. Skúste teda jesť čerstvé čerstvé jedlo, len toto samo o sebe podporí proces chudnutia.

1. pravidlo: jedzte menej cukru a škrobu

Najdôležitejšie je jesť menej cukru a škrobov (sacharidov). Potraviny s týmito prísadami majú zásadný vplyv na vašu inzulínovú rovnováhu. Pretože, keby ste to ešte nevedeli: Hormón inzulín je najväčším tukovým zásobníkom v tele.

Takže ak znížime hladinu inzulínu pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, tuk má viac času na to, aby sa dostal z tukových zásob, a telo začne tieto tuky spaľovať namiesto sacharidov.

Ďalšou výhodou nízkej hladiny inzulínu je, že obličky vyplavujú z tela prebytočný sodík a vodu. To znižuje nielen plynatosť, ale aj zadržiavanie vody.

Ak sa budete držať tohto tipu, za týždeň môžete stratiť až päť kíl telesného tuku a vody - niekedy aj viac!

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov) môžete jesť dostatok, až kým sa nebudete cítiť sýti, a napriek tomu budete chudnúť. Znížte príjem sacharidov a cukru jednoduchou konzumáciou väčšieho množstva bielkovín, prírodných tukov a zeleniny. Táto metóda vás pomaly, ale isto privedie k vašej ideálnej váhe.

Pri diéte s nízkym obsahom tukov (strava) ľudia jedia so zníženým obsahom kalórií; účastníci takejto diéty často zostávajú hladní a chudnú ani zďaleka nie tak ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Preto: Vystrihnite sacharidy, znížte hladinu inzulínu a automaticky začnete jesť menej. Spaľovanie tukov potom začne úplne samo!

Záver: Ak budete jesť menej cukru a sacharidov, zníži sa vám hladina inzulínu a zníži sa vaša chuť do jedla, aby ste mohli chudnúť bez toho, aby ste hladovali.

Najlepšie 50 zdravé potraviny na chudnutie - s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov)

Ovocie: Jablká | Bobule | Hrušky | Grapefruit | Vodný melón

Doplnky na chudnutie: Fazuľa | Hnedá ryža Zemiaky Cícer | Výrobky Konjac

Schudnite s korením: Čili | Cesnak | Byliny | horčica

Nápoje na chudnutie: Tiché vody! | Čierna káva | Čaj s citrónom a zázvorom | Zelený čaj

Schudnite s týmito sladkosťami: Popcorn | Vodný ľad

Potraviny bohaté na bielkoviny: Organické vajcia Ryby | Chudé mäso | Orechy a jadrá tofu

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Chia semienka Semená blšej škrupiny Ovsené vločky | prípadne celozrnný chlieb

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť - s vysokým obsahom sacharidov a nasýtenými tukmi

Pravidlo 2: Jedzte viac bielkovín, nenasýtených tukov a zeleniny

Všetky vaše jedlá by mali obsahovať aspoň jeden zdroj bielkovín a prírodného tuku a mali by sa podávať s nízkym obsahom sacharidov. Ak sa budete držať tohto pravidla, budete automaticky jesť odporúčané množstvo sacharidov - konkrétne iba 20 až 50 gramov denne.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín:

mäso: Hovädzie, kuracie, jahňacie mäso atď.
Ryby a morské plody: Losos, pstruh, krevety, morský rak atď.
Vajcia: Najlepšie sú vajcia obohatené o omega-3 mastné kyseliny alebo vajcia z voľného chovu.

Dôležitosť bielkovín nemožno dostatočne zdôrazniť. Pretože iba ich konzumáciou váš metabolizmus spáli až o 80 až 100 kalórií viac za deň.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín vám tiež môžu pomôcť myslieť na jedlo až o 60 percent menej. Pomáha tiež znížiť vašu chuť na polnočné občerstvenie a cítite sa tak plní, že automaticky zjete o 441 kalórií menej denne.

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom všetkých výživných látok!

Zelenina s vysokým obsahom bielkovín - najlepšia zelenina s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov):

Brokolica
karfiol
špenát
(Kale
Ružičkový kel
Švajčiarsky mangold
šalát
uhorka
zeler

Tejto zeleniny môžete zjesť toľko, koľko chcete, bez toho, aby ste mali zlé svedomie. Pretože bez ohľadu na to, koľko z toho zjete, nikdy nespotrebujete viac ako 20 - 50 gramov sacharidov denne.

Strava založená na mäse a zelenine (samozrejme vrátane šalátov a nejakého ovocia) obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete pre zdravý život. Fyziologická potreba obilia teda nie je!

Vyhýbajte sa predovšetkým výrobkom z bielej múky a pšenici! Dobré zrná sa samozrejme dajú konzumovať aj vo veľkom množstve, napríklad: proso, quinoa, tvrdá pšenica, ovsené vločky, pohánka, raž, jačmeň, špalda, zelená špalda, emmer, einkorn a kuskus.

Jedzte dvakrát až trikrát denne. Ak ste večer stále hladní, dajte si štvrté jedlo.

Tuky, vďaka ktorým budete fit a nie ste tuční!

Tuky vás budú dlho cítiť sýty a môžu vám pomôcť menej jesť. Ale jedzte správne nenasýtené tuky a málo alebo žiadny nasýtený tuk! Zdravé nenasýtené mastné kyseliny spôsobujú, že hladina inzulínu stúpa menej ako sacharidy. Inzulín blokuje spaľovanie tukov a podporuje ukladanie tukov. Nenasýtené tuky sú zdravým spôsobom, ktorý vám pomôže rýchlo sa cítiť sýty a sú nevyhnutné pre vaše telo.

Vysoký obsah tukov v kombinácii s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov) môže naučiť telo efektívnejšie spaľovať tuky a využívať ich ako zdroj energie. Zdravé tuky by sa nemali konzumovať navrchu, ale namiesto sacharidov. Z toho bude mať úžitok každý, kto chce mať definované svaly alebo kto sa dlhodobo spolieha na efektívny metabolizmus tukov.

Nenasýtené zdravé tuky vám môžu pomôcť schudnúť a definovať svaly.
Nenasýtené zdravé tuky vás zasýtia rýchlo a dlho!
Zdravšie je viac rastlinných a menej živočíšnych tukov!

Predovšetkým sa vyhýbajte nasýteným mastným kyselinám! Nasýtené mastné kyseliny pochádzajú hlavne zo živočíšnych potravín. Máte podozrenie, že zvyšujete nezdravý LDL cholesterol. Preto by mali tvoriť menej ako 10% z celkových denných kalórií. Väčšina ľudí prijíma príliš veľa nasýtených tukov! Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v: Zahrňte tučné mäso, klobásy, rýchle občerstvenie, celé mliečne výrobky, smotanu, maslo, hranolky a pečivo. Najmä pri chudnutí sa zaobíďte bez nich!

Najlepšie zdravé zdroje tukov (nenasýtených mastných kyselín):

Avokádo a avokádový olej
všetky orechy
Kokos a kokosový olej
Olivový a olivový olej
Divoko ulovené ryby
Chudé mäso - hovädzie, morčacie a kuracie mäso
Slnečnicové semená, chia semená a ľanové semená
Vegetariánske a vegánske výrobky s morskými riasami, napríklad olej z omega-3 rias

Najlepším tukom na varenie je kokosový olej. Má vysoký obsah tukov, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Tieto tuky sú zdravšie ako ostatné a lepšie zvyšujú váš metabolizmus.

Nebojte sa používať tieto tuky len preto, že sú to tuky. Nikdy by ste nemali držať diétu s nízkym obsahom sacharidov bez toho, aby ste jedli dostatok prírodných tukov. Pretože by ste sa tým cítili mizerne a ohrozilo by to váš úspech.

Prečítajte si tiež náš článok o zdravej výžive - čisté stravovanie, všetko je tu podrobnejšie popísané. Pretože málo sacharidov (málo sacharidov) je tiež najzdravšia strava, ktorú môžete mať celý život.

Tiež nie je dôvod vyhýbať sa týmto zdravým tukom. Štúdie ukazujú, že nasýtené mastné kyseliny - na rozdiel od všeobecného presvedčenia - nezvyšujú riziko srdcových chorôb.

Záver: Každé jedlo by malo pozostávať zo zdroja bielkovín, tuku a zeleniny. To vás automaticky presunie do cieľového rozsahu 20 - 50 gramov sacharidov, čo spôsobí pokles hladiny inzulínu.