Ako schudnúť okolo ohanbia 2020 - zdravé pastovité jedlo
Obsah:
FUPA, slang pre „tučná horná oblasť pubiky“, označuje nadbytočný tuk, ktorý sa hromadí tesne nad vašou lonovou líniou. Možno je to oblasť, ktorú si všimnete iba vy a tí najintímnejší, ale to neznamená, že sa vám musí páčiť. Bodové zmenšenie vašej FUPA nie je možné, ale FUPA môžete časom znížiť. Priberáte a chudnete podľa stanoveného vzoru - každý má iné „problémové“ oblasti a vaša pubická oblasť môže byť vaša. Iba všetky úbytky tukov vám pomôžu zhodiť toľko, aby ste stratili FUPA.
Video dňa
Pochopte, lonovej oblasti tuku
Vaše telo si ukladá tuk v tukoch alebo tukových bunkách po celom tele. Niektorí ľudia majú v určitých oblastiach množstvo buniek, čo spôsobuje, že sa tam váha koncentruje. Toto je zvyčajne výsledkom genetiky, ale ženám sa môže po narodení vyvinúť pubický tuk, pretože sa uvoľnia svaly v oblasti. Zlá strava nabitá alkoholom, cukrom a rafinovanými zrnami môže tiež spôsobiť hromadenie tukov v tele, vrátane oblasti hornej puby.
Môžete vyčistiť stravu, obmedziť príjem kalórií, cvičiť na rozvoj svalov v podbrušku a schudnúť kdekoľvek, ale nemôžete sa priamo zamerať na mastnú lonovú oblasť na odbúravanie tukov. Dobrá správa je, že keď zjete menej kalórií, ako spálite, vaše telo mobilizuje tukové zásoby na energiu z celého tela. S touto stratégiou sa vaša pubická oblasť začne zmenšovať spolu s ďalšími tukovými zásobami v tele.
Pomocou online kalkulačky môžete zistiť, koľko kalórií spálite za deň, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Musíte zadať svoju výšku, váhu, vek, pohlavie a úroveň aktivity, aby ste dosiahli správny počet kalórií. Potom z tohto čísla vytvorte deficit 250 až 1 000 kalórií diétou a cvičením. Stratíte kilogram, ak zjete o 3 500 menej kalórií, ako ste spálili, takže deficit vedie k týždennému chudnutiu o 1/2 až 2 libry. Uistite sa, že zjete najmenej 1 200 kalórií denne, ak ste žena, alebo 1 800, ak ste muž, aby ste zabránili spomaleniu metabolizmu a nedostatkom výživy.
Stravujte sa kvalitne
Spolu s kontrolou vášho kalorického príjmu čistíte stravu aj výberom kvalitných nespracovaných potravín. Biely chlieb, biela ryža a ďalšie rafinované zrná môžu interferovať s chudnutím, aj keď ste obmedzili kalorický príjem, pretože môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a zvýšiť pravdepodobnosť ukladania tuku v tele. Namiesto rafinovaných zŕn vyberte stredne veľké porcie celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo stopercentný celozrnný chlieb.
Do jedál by mali byť tiež zahrnuté nízkotučné bielkoviny, ako je grilované kuracie mäso, chudé mleté hovädzie mäso a ryby. Snažte sa konzumovať asi 0,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Toto množstvo vám pomôže cítiť sa najspokojnejšie a ušetrí svalovú hmotu pri znižovaní kalórií. Pridajte tiež veľké množstvo vodnatej, vláknitej zeleniny a čerstvého ovocia. Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín a vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sa budete cítiť sýti.
Cvičenie na stratu zvyškov lonovej svaloviny
Cielené základné cviky, ako sú dosky, antirotácia a zdvíhanie nôh, pomáhajú budovať silu a svaly v oblasti medzi lonovou kosťou a pod brušným gombíkom. Tieto pohyby však málo spaľujú tuky.
Kardiovaskulárne cvičenia, ako napr B. Rýchla chôdza alebo jazda na bicykli, spaľuje kalórie, čo uľahčuje vývoj kalorického deficitu a výrazne uľahčuje chudnutie. Pracujte na minimálnom odporúčaní 150 minút práce s miernou intenzitou týždenne a zvýšte ju na 250 až 300 minút týždenne, aby ste schudli, odporúča American College of Sports Medicine.
Cvičenie so závažím tiež pomáha stimulovať odbúravanie tukov tým, že zvyšuje váš metabolizmus. Sval potrebuje na udržanie tela viac kalórií alebo energie ako tuk. Vykonajte aspoň dva tréningy celého tela týždenne, ktoré pokrývajú všetky hlavné svalové skupiny vrátane chrbta, hrudníka, paží, ramien, bokov a nôh. Pracujte tiež so svojimi základnými svalmi ako so silným jadrom, ktoré podporuje správne držanie tela a zdravie chrbta.
Znížte stres a spánok, aby ste maximalizovali chudnutie
Stres môže viesť k nesprávnym stravovacím návykom a priberaniu, najmä v dolnej časti brucha a v hornej časti lonovej oblasti. Prejedanie nezdravých jedál je bežný spôsob, ako sa upokojiť. Náročné zamestnanie, rodinné problémy, ťažkosti vo vzťahoch a finančné starosti môžu mať daň a môžu viesť ľudí k konzumácii upokojujúcich a pohodlných jedál, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah tuku, cukru a kalórií.
Keď čelíte stresu, vaše telo ukladá prebytočný tuk a dodáva mu energiu, keď ju potrebujete, napr. B. počas hladomoru. Ak je jedlo ľahko dostupné, tieto tukové zásoby nie sú potrebné, ale vaše telo neprispôsobilo svoju reakciu. Hormóny, najmä kortizol vyvolaný stresom, uľahčujú telu proces ukladania tuku. Nedostatok spánku ďalej prispieva k stresu a môže podporovať ukladanie tukov a sťažovať chudnutie pubickej oblasti.
Aj keď je váš život rýchly, môžete sa naučiť lepšie zvládať stres. Jóga, meditácia a masáže sú spôsoby, ako uvoľniť telo a znížiť stres. Delegujte, keď môžete v práci, a zdieľajte bremeno domácich prác. Doprajte si dobrý spánok obmedzením času stráveného pred spánkom, vytvorením tmavého prostredia a poskytnutím pokojného odpočinku sedem až deväť hodín.