Ako schudnúť pomocou srvátkových bielkovinových koktailov 2020 - zdravá slečna
Srvátkový proteín je skvelou voľbou, pokiaľ ide o proteínové doplnky, ktoré sa ľahko vstrebávajú a majú vysoký obsah esenciálnych aminokyselín. Do plánu chudnutia môžete urobiť zdravý doplnok, ale samotné pretrepanie srvátkového proteínu tieto nechcené kilá magicky neroztopí. Ak chcete mať úžitok z diéty, ktorá obsahuje proteínové koktaily, majte kontrolu nad celkovým kalorickým príjmom a pridajte do tréningu odporový tréning. Pred začatím pretrepávania srvátkových bielkovín sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu, ako schudnúť a pretrepať.
Video dňa
Srvátkové bielkovinové chvenie a chudnutie
Srvátkové bielkovinové doplnky nemusia byť vašou obľúbenou pomôckou pri chudnutí, ale podľa štúdie z roku 2008 publikovanej v časopise Nutrition Journal vám môžu pomôcť stratiť tuk namiesto svalov. Táto štúdia zistila, že koktail na náhradu srvátkového proteínu pomohol skupine osôb s nadváhou a obezitou stratiť viac telesného tuku ako svalovej hmoty po diéte s obmedzeným príjmom kalórií.
Prečo je dôležité udržiavať svalové tkanivo? Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukové tkanivo - 6 kalórií na libru oproti 2 kalóriám na libru, vyplýva zo štúdie publikovanej v časopise American Journal of Human Biology z roku 2011. Pri chudnutí zvyčajne strácate svalové aj tukové tkanivo, čo spôsobuje spomalenie metabolizmu a sťažuje vám chudnutie. Pitie kokteilu zo srvátkového proteínu môže pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty, čo vám uľahčí ďalšie chudnutie.
Podľa štúdie z roku 2014 zverejnenej v European Journal of Clinical Nutrition vám srvátkový proteín môže tiež pomôcť kontrolovať hlad, vďaka čomu sa vám ľahšie dodržiava vaša strava. Táto 12-týždňová štúdia porovnávala účinky srvátkového proteínu oproti kazeínu, tiež mliečneho proteínu a doplnku sacharidov na hladinu hladu u skupiny účastníkov s nadváhou a obezitou, a zistilo sa, že srvátkový proteín lepšie funguje pri udržiavaní chuti do jedla ako ďalšie dva doplnky.
V teste nepretržite pretrepávajte kalórie
Aj keď vám srvátkové bielkovinové kokteily môžu pomôcť splniť váš cieľ v stravovaní, nebude to fungovať, ak kokteily pridajú k prebytočným kalóriám. Chudnutie si vyžaduje negatívnu kalorickú rovnováhu, čo znamená jesť menej kalórií, ako telo potrebuje. Ak má 1 libra tuku 3 500 kalórií, môžete schudnúť 1 libru týždenne odpočítaním 500 kalórií denne od toho, čo potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Napríklad pomocou online počítadla kalórií 40-ročná žena s hmotnosťou 5 stôp a 8 palcov s hmotnosťou 175 libier, ktorá zriedka potrebuje 2 100 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti, ale môže začať strácať. znížením denného príjmu na 1 600 kalórií.
Existujú rôzne druhy srvátkových bielkovinových koktailov, takže si dávajte pozor na celkové kalórie na porciu; počítajú sa kalórie z každého zdroja, najmä ak sa snažíte zhodiť kilá, takže ich počítajte do celkového denného množstva. Kalórie a bielkoviny v srvátkových bielkovinových doplnkoch, ktoré sú väčšinou dostupné v práškovej forme, sa líšia medzi značkami - niektoré populárne výrobky zo srvátkových koktailov sa pohybujú od 110 do 170 kalórií a 24 až 28 gramov bielkovín na lopatku.
Srvátkový proteín a budovanie svalov
Kombinácia kokteilu srvátkového proteínu s tréningom odporu vám pomôže vybudovať viac svalov pri zachovaní hmotnosti. Srvátkový proteín obsahuje správnu rovnováhu aminokyselín potrebných na podporu rastu svalov a je dobrým zdrojom leucínu, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov. Keď dodáte telu svalstvo pomocou odporového tréningu, pomôže to telu spáliť kalórie a zlepší sa vaša postava.
Naplánujte si precvičenie svalov dvakrát alebo trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch. Pri všetkých cvičeniach s odporom používajte pre všetky hlavné svalové skupiny voľné činky, silové vybavenie alebo odporové pásy. Závažia by mali byť dostatočne ťažké, aby konečný rep, zvyčajne medzi ôsmou a dvanástou, spôsoboval problémy s cieľom.
Úvahy a preventívne opatrenia
Väčšina práškov zo srvátkových bielkovín je ochutených, hoci ich ľahko získate. Miešanie s vodou šetrí kalórie, ale v prípade potreby zvážte zmiešanie s nízkotučným mliekom na dochutenie, extra kalórie a sacharidy. To je obzvlášť dôležité, ak pijete srvátkový proteínový kokteil po silovom tréningu. 30 minút po tréningu je vaše telo na vrchole fázy budovania svalov. Počas tohto obdobia sa odporúča občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny aj sacharidy. Väčšina práškov zo srvátkových bielkovín nemá vysoký obsah uhľohydrátov, obsahuje iba 6 gramov uhľohydrátov na jednu odmerku a zmiešanie šálky odtučneného mlieka so srvátkovým proteínom dodá vášmu kokteilu 12 gramov sacharidov a 80 kalórií.
Ak neznášate laktózu, vyhnite sa srvátkovému proteínovému koncentrátu a namiesto toho používajte koktaily, ktoré obsahujú srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát. Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako do svojho denného režimu pridáte proteínové koktaily.