Bielkoviny a aminokyseliny v športe - bielkoviny a ich význam pre športovcov - fitnes v živote

Bielkoviny a aminokyseliny v športe - bielkoviny a ich význam pre športovcov

Bielkoviny a aminokyseliny v športe - bielkoviny a ich význam pre športovcov

Prehľad Dr. Erbil Kurt

Bielkoviny sú nepostrádateľnou súčasťou tela, ktoré je potrebné prijímať v dostatočnom množstve prostredníctvom dennej stravy. Existuje veľa povestí o potrebe bielkovín pre športovcov. Z vedeckého hľadiska však bolo v posledných rokoch zodpovedaných niekoľko otázok a v niektorých bodoch, ale nie vo všetkých, sa dosiahol konsenzus. Verejná mienka sa tiež neustále mení. Niet divu, že sa veľa športovcov snaží získať predstavu o množstve potrebných bielkovín. Proteíny sú životne dôležité a vyskytujú sa v každej bunke a v mnohých oblastiach a funkciách tela, napríklad ako enzýmy, hormóny, svalové a štrukturálne bielkoviny (spojivové tkanivo, šľachy, väzy, kĺbové chrupavky, kĺbové kapsuly, medzistavcové platničky), transportné proteíny (napr. Hemoglobín, myoglobín) a ako stavebné prvky imunitného systému.

Na rozdiel od tukov a sacharidov si telo nemôže ukladať bielkoviny ako zdroj energie a nemôže si ich vytvárať z tukov alebo sacharidov. Telo je preto závislé od pravidelného prísunu bielkovín zvonka alebo s jedlom. V opačnom prípade existuje riziko katabolického stavu, v ktorom organizmus odbúrava telu vlastné bielkovinové štruktúry, ako sú svaly. Známym príkladom je hlad, anorexia alebo „nesprávny“ pôst.

Športovci majú vyššiu potrebu bielkovín ako normálni ľudia. Vytrvalostní športovci potrebujú počas tvrdej tréningovej záťaže ďalšie bielkoviny, pretože malá časť energie je dodávaná bielkovinami a na podporu procesov opravy a zotavenia po tréningu. Siloví športovci potrebujú viac bielkovín na budovanie svalov predovšetkým v počiatočných fázach intenzívneho tréningového cyklu. Je to okrem iného spôsobené zvýšeným obratom vo svaloch a tkanivách, ako aj skutočnosťou, že na výrobu energie je možné použiť aminokyseliny.

V prípade intenzívneho stresu a súčasného nedostatku sacharidov môže telo rozkladať cukor a tuky, ako aj svalové bielkoviny na aminokyseliny a metabolizovať ich. To môže tiež viesť k degradačným procesom (katabolizmus), ktoré môžu obmedziť výkon a zdravie športovca. Tento problém sa ešte zhoršuje v dôsledku špecifikácií stravovania alebo hmotnostných skupín, ktoré môžu podporovať nedostatočný príjem živín a bielkovín. Aká vysoká je potreba bielkovín pre športovcov, závisí od rôznych faktorov. Cieľom je vyvážená dusíková bilancia, ktorá je nevyhnutným predpokladom pre udržanie telesnej hmoty, regeneráciu a rast.

Informácie v literatúre sú čiastočne protichodné a nachádzajú sa medzi 1,2 - 1,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre vytrvalostných športovcov a 1,5 - 2,0 g na kg telesnej hmotnosti (telesnej hmotnosti) pre silových športovcov (zdroj: IfE JLU - Moch - Šport a výživa: bielkoviny)

Pre športovcov je potreba bielkovín medzi 10 - 70% nad touto hodnotou pre normálnych ľudí, v závislosti od typu športu a úrovne stresu. Pokiaľ ide o požadované zníženie hmotnosti, je známe, že ďalší príjem bielkovín môže znížiť odbúravanie svalov pri chudnutí. V zodpovedajúcej štúdii bolo optimálne množstvo pre športovcov 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.

Stručne povedané, bielkoviny

sú potrebné pre opravné mechanizmy tela - preto sú také dôležité pre superkompenzáciu v športe a sú nevyhnutné pre proces regenerácie po športových úrazoch,
priame dôležité procesy v tele, napríklad transport minerálov,
Stavebný kameň všetkých vnútorných častí tela, ako sú orgány,
sa môžu ukladať v tele (najmä vo svaloch) a využívať ich na dodanie energie pri vytrvalostných cvičeniach.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín a chudnutie?

Kľúčom k chudnutiu je prijať menej energie, ako spotrebujete. Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú v dnešnej dobe veľmi populárne. Celosvetovo existuje tendencia znižovať príjem sacharidov v prospech bielkovín. Športovcom sa neodporúčajú extrémne diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Krátkodobým účinkom extrémne nízkosacharidových diét je predovšetkým to, že sa stráca glykogén, a tým aj voda. U športovcov môže byť výkonnosť a zotavenie vážne narušené. Energetický príjem (kalórie) primárne určuje, či priberáte alebo chudnete.

Bielkoviny v skutočnosti zohrávajú iba vedľajšiu úlohu. Pretože sú však bielkoviny dobré na zasýtenie ľudí, zvýšený obsah bielkovín môže podporovať kontrolu hmotnosti. Zvyšovanie hladiny bielkovín môže tiež znížiť stratu svalovej hmoty pri diéte. Najmä v športoch s nízkou spotrebou energie môže mať mierne znížený príjem sacharidov v prospech trochu vyššej bielkovinovej diéty celkom priaznivý vplyv na reguláciu hmotnosti a telesného tuku.

Mierne zníženie sacharidov v prospech bielkovín môže byť užitočné aj pre fitness a silových športovcov, ktorí nedržia tvrdý tréning a menej sa zaujímajú o budovanie svalov, ale skôr o reguláciu telesnej hmotnosti a odbúravanie tukov.
Veľmi dôležité aminokyseliny a stopové prvky

Náš záver FITTER IN LIFE