Ako schudnúť pri cvičení JETE CHYTREJŠIE
Tí, ktorí behajú pravidelne, konzumujú tuky. Existuje však skutočne optimálny tréning na efektívnu spotrebu tukov? Medzi pulzom spaľovania tukov a účinkom afterburn: EAT SMARTER vysvetľuje, ako telo získava energiu počas cvičenia.
Spoločný názor
Táto metóda je známa aj pod pojmom „pulz spaľovania tukov“: Ak chcete stratiť tuk pri cvičení, mali by ste behávať najmenej 30 až 40 minút naraz. Pulz by mal byť okolo 110 až 130 úderov za minútu. Vysvetlenie: Keď je telo mierne vyzývané, čerpá energiu hlavne z tukových zásob. Pretože zásoby glykogénu - druhá hlavná energetická rezerva tela - telo využíva iba pri extrémnom strese. Pri srdcovom rytme 130 podľa predstavy telo trénuje takpovediac srdcový rytmus spaľujúci tuky.
Čo je na tom pravdy
V skutočnosti pri miernom cvičení telo čerpá energiu hlavne z tukových zásob. Ak človek beží s pulzom okolo 120 úderov za minútu, zhruba 60 percent svojej energie čerpá z tukových zásob. Telo získa zvyšných 40 percent zo sacharidov. V tejto situácii telo spotrebuje okolo 8 kilokalórií za minútu, z toho 5 kilokalórií pochádza z tukových zásob. Platí nasledujúce: telo spaľuje tuky od začiatku, a nie po pol hodine.
Prečo existuje ďalší spôsob, ako spáliť ešte viac tukov
Platí však aj toto: ak sa pri cvičení viac namáhame, spotrebujeme aj viac kalórií. A to je nakoniec to, na čom záleží, ak chceme schudnúť. Ak trénujeme so srdcovou frekvenciou 150, energetický obsah z tuku je iba 40 percent, ale v konečnom dôsledku z neho spálime viac kalórií. Dôvod: Počas intenzívnejšieho tréningu sa skonzumuje celkovo 16 kilokalórií, 7 kilokalórií pochádza z tukových zásob. Intenzívnejšie cvičenie môže výrazne zvýšiť spotrebu kalórií. Ak 75-kilový muž pol hodiny behá pri 8 km/h, spotrebuje okolo 300 kalórií. Ak beží rovnaký čas pri 12 km/h, na druhej strane je to už 470 kalórií. To v konečnom dôsledku znamená, že sa spotrebuje viac tuku. Po intenzívnych tréningoch navyše dochádza k takzvanému efektu po spaľovaní: Po tréningu telo spotrebuje viac energie aj pri odpočinku. A čerpá to hlavne z tukových buniek.
Čo nakoniec zostane
Myšlienka tréningu s pulzom 120 v takzvanom spaľovaní tukov plus nie je úplne správna. Aj vysokovýkonní športovci trénujú niekoľko hodín denne, aby zamerali systém metabolizmu tukov. Hobby športovci to v skutočnosti nemôžu dosiahnuť pre nedostatok času.
Ako hobby športovec by ste samozrejme nemali absolvovať každý tréning na limite. Pretože permanentný maximálny tréning niekedy blokuje aj spaľovanie tukov. Na druhej strane nemusíte robiť každú jednotku so srdcovou frekvenciou 120, ak sa cítite pohodlnejšie pri rýchlejšom tempe. Začiatočníci by mali všeobecne začínať miernym tempom. Ak ste už v trochu lepšej kondícii, môžete z času na čas zvýšiť spotrebu kalórií intenzívnejším tréningom. Najlepšie je, keď potom spojíte vytrvalostný tréning so silovými cvikmi. Pretože sa tým zvyšuje podiel vašich svalov na tele - a tiež konzumujete telesný tuk.