Ako schudnúť tuk a tuk v podpazuší 2020

Nie je nič zlé na tom, že máte trochu viac tuku v chrbte a v podpazuší. Na rozdiel od brušného tuku, ktorý je spájaný s ochorením srdca a cukrovkou, vás tuk v oblasti chrbta a paží nezabije. Ale povedzme si pravdu, šaty alebo plavky bez ramienok alebo - majú to aj chlapci - tričko objímajúce telo vyzerá lepšie bez vypuklého chrbta a tuku v podpazuší.

Video dňa

Bohužiaľ si nemôžete zvoliť bod alebo dva, vďaka ktorým stratíte tuk. Musíte stratiť všetok telesný tuk, z ktorého časť prirodzene bude pochádzať z chrbta a podpazuší. Aj keď konkrétne cviky na zdvíhanie chrbta a paží pomáhajú, nie sú také užitočné ako vysoko intenzívne kardio a celotelové tréningy.

Začnite kardiom

Vaše telo ukladá prebytočné kalórie ako tuk. Ak chcete stratiť tuk, musíte:

prijať menej kalórií.
Spaľujte kalórie cvičením.

Je to také jednoduché. Niečo také.

Spaľovanie kalórií je komplikovaný proces, ktorý závisí od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia, hmotnosti, genetiky a pravdepodobne celého radu ďalších faktorov, ktoré vedci ani úplne nevyužívajú. Väčšina z nich však bude súhlasiť s tým, že požitie menšieho množstva kalórií, ako ste vynaložili z každodenného života a cvičenia, vedie k strate tuku v priebehu času - vrátane tuku v oblasti chrbta a podpazušia.

Výživná strava s kontrolovaným príjmom kalórií je najlepším spôsobom, ako schudnúť. Kardio je druhým kúskom skladačky na odbúravanie tukov - a pokiaľ ide o kardio, je dôležitá intenzita. Ak práve začínate kardio program, je treba urobiť niekoľko vecí:

Vyberte aktivitu alebo niekoľko aktivít, ktoré chcete urobiť. Plávanie, beh, cyklistika, veslovanie, aerobik, fitnes, jazzercise - nech už je to čokoľvek, určite vás to baví; inak to neurobis a neschudnes.
Robte to pravidelne. Vytvorte si návyk aspoň na tri týždne a zistíte, že to už nie je také ťažké.

Intenzívnym cvičením spálite viac kalórií. Fotografický kredit: microgen/iStock/Getty Images

Ak ste si už zvykli na svoje kardio tréningy alebo ak už pravidelne cvičíte, je treba zvýšiť hlasitosť.

Aj keď kardio v ustálenom stave môže pomalé až mierne tempo pomôcť spáliť kalórie a stratiť tuk, trvá to oveľa dlhšie. Život je krátky, takže tu je niekoľko lepších možností: vysoko intenzívny tréning a vysoko intenzívny intervalový tréning. Kľúčové slovo: intenzita. Čím viac cvičíte, tým viac tuku z chrbta a podpazušia spaľujete.

Ľahké plávanie, jogging, jazda na bicykli alebo jazze energickejším tempom môže vážne zvýšiť spotrebu kalórií. Choďte do akéhokoľvek kardio tréningu s úmyslom nielen prekonať, ale odpracovať si zadok.

Čítaj viac: Sedem princípov odbúravania tukov

Ďalší krok: HIIT IT

Veda dokázala, že jeden typ kardio cvičenia, vysoko intenzívny intervalový tréning, je na odbúravanie tukov efektívnejší ako kardio v ustálenom stave. Nielen, že môžete počas tréningu HIIT spáliť viac kalórií, ale môžete zvýšiť svoju spotrebu kalórií v nasledujúcich hodinách vďaka tomu, čo sa nazýva spotreba kyslíka po tréningu. Je to vynikajúci spôsob, ako povedať, že po intenzívnom intervalovom tréningu vaše telo spotrebuje viac energie na to, aby sa vrátilo k pôvodnému stavu, ako bolo predtým.

Je to ľahké. Striedanie intenzívnych tréningových jednotiek, napríklad šprintov, s rovnakou regeneráciou. Počas svojich šprintov chcete skutočne ísť úplne von. Minútu alebo dve môžete robiť čokoľvek. Rýchlo stratíte tuk z chrbta a podpazušia a získate tiež najlepší kardiovaskulárny tvar.

Pretože HIIT kladie väčší dôraz na telo, nechcete robiť každé kardio sedenie. Začiatok dvakrát týždenne, rovnomerne medzi ostatnými tréningami, je bezpečná stávka. Ak ste skúsenejší, absolvovanie troch alebo štyroch sedení HIIT týždenne je v poriadku, pokiaľ sa vaše telo medzi jednotlivými sedeniami správne zotaví.

Budujte štíhlu svalovú hmotu

Cvičenie na váhe je vašim kardio partnerom, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Aj keď počas silového tréningu spálite menej kalórií, chudšia svalová hmota zvyšuje metabolizmus vášho tela. Tuk s telom veľa nerobí - iba sa akosi motá. Sval naopak potrebuje energiu na svoje budovanie a udržiavanie.

Tu je potrebné vedieť: Nie všetky tréningy so silami sú silové, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Môžete ísť do posilňovne, prehliadnuť stroje a zistiť, čo si dáte na večeru, ale v zložení tela nebudete mať veľký rozdiel.

Namiesto toho chcete zložené cviky vybrať, ktoré zahŕňajú niekoľko rôznych svalových skupín naraz, a chcete ich urobiť s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi sériami.

Tu je niekoľko príkladov zložených cvičení, ktoré môžete zahrnúť do tréningu:

Drepy: drepy s telesnou hmotnosťou; Skákajúce drepy; Drepy s činkou, činkou alebo kettlebell
Drepy v podrepe
Výpady: výpady telesnej hmotnosti; Výpady medicinbal; Výpadky činky, činky alebo kettlebell
Kroky: s hmotnosťou alebo bez nej
Mŕtvy ťah: činka, činka alebo kettlebell
Kliky: normálne, kľačiace alebo kolenné
Príťahy: asistované alebo nepodporované
Poklesy: na lavičke alebo ponornom prístroji
Riadky: Kábel, ohnutý nad riadkami činky/činky
Lis na hrudník: činka alebo činka

Musíte cvičiť, aby ste zamerali sily na všetky svoje svalové skupiny, ale takmer všetky pracujú buď s chrbtom, alebo s nadlaktím a niektoré z nich pracujú oboje. To je krása zložených cvičení.

Naformátujte si tréningy tak, aby ste väčšinu práce zvládli čo najskôr. Vyberte si päť alebo šesť zložených cvičení a jedno alebo dve základné cvičenia, napríklad ruské zákruty a supermani. Nastavte svoje vysielače tak, aby ste mohli skákať z jedného cviku na ďalšie; každé cviky robte 60 sekúnd, potom prejdite na ďalšie cviky bez odpočinku medzi nimi. Na konci každého kola odpočívajte minútu alebo dve. Spravte celkovo tri až päť kôl.

Počas každej sady sa snažte unaviť. Postavte sa a v prípade potreby si oddýchnite, ale vydržte do konca každej minúty. Silový tréning v tomto formáte spaľuje kalórie a stimuluje metabolizmus k rýchlemu odbúravaniu tukov a tukov v podpazuší.

Čítaj viac: Najlepšie cviky na chrbát s činkami