Ako schudnúť v silovom trojboji 2020 - zdravá slečna
Strata telesného tuku pri silovom trojboji je výzvou diéty bez straty sily. Nemeňte svoj zdvíhací program - rovnaký program, ktorý budoval vašu silu, vám umožní udržať si silu. Pridanie kardiovaskulárneho cvičenia a kondičnej práce v dňoch, ktoré nezdvíhate, a zmena stravovania vám môžu pomôcť stratiť tuk bez straty svalovej hmoty. Nerobte vo svojej strave drastické zmeny; Zmeny meňte pomaly a určte ich vplyv na tréning. Ak vám začnú klesať výťahy, buď ste odrezali príliš veľa, alebo niečo dôležité. Pred začatím akejkoľvek diéty alebo cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
Video dňa
Krok 1
Spočítajte si príjem kalórií na sedem dní. Priemer za týždeň. Ak ste nepriberali alebo nechudli, máte zhruba predstavu o svojej kalorickej spotrebe.
Krok 2
Znížte príjem nasýtených tukov. Vylúčte mastné kúsky červeného mäsa a bravčového mäsa. Vaše tuky by nemali tvoriť viac ako 20 percent z celkového kalorického príjmu. Jedzte zdravé tuky z mastných rýb, olív a olivového oleja, orechov a semien.
krok 3
Vylúčte jednoduché cukry ako sóda a nezdravé jedlo. Spracované zrná by sa mali nahradiť vláknami na báze vlákniny, ako sú ovsené otruby. Získajte väčšinu svojich sacharidov z ovocia a zeleniny, hnedej ryže a sladkých zemiakov.
Krok 4
Jedzte bielkoviny pri každom jedle a ako občerstvenie. Podľa štúdie The Physician and Sportsmedicine možno budete potrebovať až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak súťažíte v váhe 220 lb Super, mohli by ste potrebovať až 200 gramov bielkovín denne. Získajte bielkoviny z veľmi chudého mäsa, mastných rýb, kuracieho mäsa a odtučneného mlieka.
Krok 5
Muž vážiaci sa na váhe
Vážte sa každý týždeň. Ak ste po dvoch týždňoch, keď ste sa vzdali diéty, nechudli, znížte svoje kalórie o 250 denne. Najprv krájajte kalórie zo sacharidov, pokiaľ nemáte fyzicky namáhavú prácu, ako napríklad celodenné hojdanie kladivom. Ak je to tak, znížte svoje kalórie z tuku. Účinok stanovte po dvoch týždňoch a v prípade potreby vykonajte ďalšie úpravy.
Krok 6
Robíš push-up
Kondičný tréning absolvujte najmenej trikrát týždenne. Nevykonávajte ich pred alebo po svojich pravidelných stretnutiach so silovým trojbojom; ich vykonávanie vo voľných dňoch je ideálne alebo v inom dennom čase, ak to nie je možné.
Krok 7
Muž ťahajúci sánky
Robte nejaké vysoko intenzívne kondicionovanie, napr. B. dvakrát potiahnutie vozíka. Vážené sane ťahajte dopredu minimálne o 25 metrov a potom dozadu o 25 metrov. Urobte to aspoň na štyri výlety, každý týždeň si pripočítajte jednu cestu, kým nepristihnete osem ciest. Vyberte váhu, ktorú potrebujete upraviť, aby ste dokončili ťahanie.
Krok 8
Vykonajte ľahké kardiovaskulárne cvičenie aspoň raz týždenne, dvakrát, ak to váš plán umožňuje. Stačí kráčať 30 minút. Vyvarujte sa maratónskych sedení, ktoré môžu zachytiť svalové tkanivo.