Ako si ľahko udržať dlhodobé zdravé návyky blog NativeBox
Nemusíme príliš tvrdo pracovať, aby sme videli, koľko praclíkov je okolo nás. Cukrárne a kiosky na ulici, automaty v kancelárii.
Niečo lacné a nezdravé na uspokojenie hladu nájdeme veľmi ľahko a kdekoľvek.
Niekoľko rokov po sebe som mal v kancelárii rozvrh 9: 00-18: 00 a s dôverou som oslovil cukrárne alebo automaty. Necítil som sa dobre a musel som tento zvyk zmeniť.
Pre tých, ktorí ešte neprešli fázou, v ktorej si uvedomil „počkaj, niečo so mnou nie je v poriadku, prečo sa mi to deje?“, Stále je čas niečo zmeniť.
Všetci by sme chceli vopred vedieť, čo sa môže stať s našim zdravím, aby sme mohli čo najskôr konať. Rozhodli sme sa však tieto opatrenia odložiť, kým na vlastnej koži nebudeme presvedčení, aké úsilie je potrebné vyvinúť.
Predtým, ako sa pustíme do podrobností o tom, ako si zachovať zdravé návyky, pozrime sa najskôr, ako sa zvyk vytvára.
Ako sa utvára návyk?
Myslite na bočné parkovisko autom. Keď ste to praktizovali prvýkrát, určite to trvalo dlhšie ako teraz. Je to tak preto, lebo v prípade novej činnosti náš mozog spracuje veľa informácií. Hneď ako si uvedomíme, čo to znamená a ako sa nová aktivita robí, správanie sa pomaly automatizuje a mentálna aktivita potrebná pre danú činnosť postupne klesá.
V knihe "Sila zvykuCharles Duhigg nazýva proces, v ktorom mozog transformuje sériu aktivít do automatizovanej rutiny, „blok“. Tieto bloky sú základom pre formovanie nových návykov.
V bežný deň vedie naše telo desiatky, možno aj stovky blokov správania.
Ako meníme nezdravé návyky?
Každý zvyk má tri zložky:
1. spúšť - ktorý mozgu hovorí, aby prešiel do automatického režimu a aký zvyk si zvoliť.
2. rutina - ktoré môžu byť fyzické, duševné alebo emočné.
3. odmena - ktorý mozgu hovorí, či si tento cyklus v budúcnosti zaslúži pripomenúť.
Postupom času sa tento trojstupňový cyklus stáva čoraz automatizovanejším. (1) spúšťač a (3) odmena sa budú navzájom prepájať, až kým nevznikne silný pocit očakávania a túžby (po zmene). Aby sme zmenili návyk, ktorému nemáme veľa úniku, musíme pracovať na 3 zložkách, ktoré majú korene v mozgu.
Rutina je to, čo nám pomáha zmeniť zvyk.
Ak sa chcete zbaviť nezdravého návyku, musíte si nájsť novú rutinu, ktorá vám prinesie rovnakú odmenu.
Povedzme, že si po práci radi chodíte s priateľmi. V takom prípade je odmenou socializácia a relaxácia od priateľov, čo pijete a čo jete. Ako zmeniť tento zvyk na lepší?
Je dôležité udržiavať spúšť (únava po dlhom dni) a odmeny (socializovať sa, relaxovať), ale zmeniť rutinu (sedieť v bare, piť alkohol).
Lepšou alternatívou by bolo presvedčiť svojich priateľov, aby chodili do práce aj na cestách (beh, cyklistika, jóga, horolezectvo atď.). Potom by ste mali lepšiu rutinu (pohyb), ktorá nahradí nezdravú rutinu (stále sedenie na stoličke po 8 hodinách sedenia na stoličke v kancelárii) rovnakými odmenami (socializácia a relaxácia).
Dobre, ale čo urobíme po 2 - 3 mesiacoch? Až príliš dobre vieme, že veľa zdravých návykov sa začína s nadšením, ale popri tom sa od nich upúšťa.
Poznáte to „pravidlo“ 21 dní na vytvorenie zdravého návyku? Nie je to vôbec pravidlo.
Možno poznáte myšlienku, že nový návyk si môžete vytvoriť za 21 dní. Všetko to začalo záverom Maxwella Maltza, plastického chirurga v 50. rokoch, ktorý si uvedomil, že jeho pacienti si na zvyknutie na zmenu potrebujú najmenej 21 dní.
Mnoho kníh o svojpomoci bolo ovplyvnených úspechmi chirurga a najmä jeho záverom, avšak zabúdajúc na to „minimum“.
Keď zistíte, že adaptácia na zmenu vám trvá „iba 21 dní“, budete nadšení. Je ľahké si to zapamätať, normálne. V zásade chápete, že môžete zmeniť svoj život v konkrétnom časovom období; ani príliš krátke, ani príliš dlhé.
Je to len to, že sa vrátime k tomu „minimu“, na ktorom Maltz trval a na ktoré už mnohí zabudli.
Ako si teda nakoniec vytvoríte nový návyk?
Následne sa uskutočnil výskum tohto magického počtu dní. A štúdie Phillippa Lally, publikované v European Journal of Social Psychology, objasnili situáciu: všetko závisí od samotných návykov a každého človeka, nie od pevne stanoveného počtu dní.
Konkrétne vám trvá najmenej dva mesiace, kým sa zmena vášho správania stane automatickým procesom (v štúdii s 96 ľuďmi malo obdobie 18 až 254 dní za následok nový návyk, napr., nahraďte obedové občerstvenie zmesou orechov a semien alebo ho nechajte bežať 15 minút pred večerou).
To by vás nemalo zmiasť. Práve naopak, môže to byť oveľa zdravší prístup pre tých, ktorí chcú zmenu.
Formovanie nových zdravých návykov neznamená nasledovať myšlienku „všetko alebo nič“. Je v poriadku, ak sa náhodou niekedy odchýlite (ideálne, tak zriedka, ako je to možné), pokiaľ sa vrátite k zmene, ktorú vo svojom živote chcete.
A práve skutočnosť, že vytvorenie nového návyku vám netrvá len 21 dní, môže byť silnou motiváciou. Je prirodzené, že akékoľvek zmeny trvajú, kým nevstúpia do vášho prirodzeného spôsobu života, kŕmenia a harmonického spôsobu života pre myseľ a telo.
Keď si vytvoríte zdravé návyky, uvedomujete si, že je to voľba, ktorú urobíte pre svoje blaho, a že je to proces, ktorý sa stáva súčasťou vášho životného štýlu, nielen zmena v súčasnosti. A keď sú tieto myšlienky vedecky podporené, zdá sa, že môžeme ľahšie konať 🙂
Čo ti ostalo?
Na konci dňa nezáleží na tom, koľko dní alebo mesiacov vám zmena trvá - je dôležité ju implementovať a zabudnúť na čísla. Aha, a začnite od začiatku: prvý deň z 18 alebo 254 dní 🙂
Surovinou pre udržanie lepších návykov je začať s malými dennými zmenami, čo by sme si mali uvedomiť a skutočne chcieť.
Chcete sa stravovať zdravšie? Začnite s pridaním zeleniny do každého jedla v prvom mesiaci. Alebo vylúčením spotreby sýtených štiav.
Začnite niečím malým a popri tom pridajte zmeny. Časť s túžbou niečo zmeniť ide nad rámec teórie.