Ako si môžete oddýchnuť pri domácom cvičení - Fitness Nation

Pri mnohých športoch je dobrý relax plus. Dnes vám teda ukážem cvičenie, ktoré môžete absolvovať doma, bez vybavenia, bez potreby veľkého priestoru, aby ste si vylepšili svoju výbušnú silu a vytrvalosť. Bude to tiež dobrý tréning na chudnutie doma, aj keď nemáte záujem o relaxáciu.

Výcvik bude štruktúrovaný do 2 segmentov: vytrvalostná a výbušná sila.

môžete

V prvom segmente máme 3 cviky, ktoré budú prebiehať formou okruhu. To znamená, že z každého vytvoríme množinu a až potom si urobíme prestávku.

Cvičenia sú:

  • drepy
  • Chrbty
  • Vrcholové výťahy

Teraz bude zaujímavé, ako zvolíme opakovania, pretože to nebude štandardný tréning, s pevnými opakovaniami.

  • Vykonajte jednu sériu každého cviku do vyčerpania a zapisujte si opakovania.
  • Potom tieto čísla vynásobte číslom 5.
  • Výsledkom je počet opakovaní, ktoré by ste dnes museli urobiť.

Prvá sada do vypredania zásob:

  • Koleno - 60 opakovaní
  • Ohyby chrbta - 40 opakovaní
  • Špičkové výťahy - 50 opakovaní

Konečný počet opakovaní

  • Kolenné ohyby = 60 x 5 = 300 opakovaní
  • Ohyby chrbta = 40 x 5 = 200 opakovaní
  • Vrcholové zdvihy = 50 x 5 = 250 opakovaní

Teraz viete, koľko opakovaní musíte absolvovať v prvej časti tohto tréningu.

  • Je veľmi dôležité, aby sa každá sada vykonávala do vyčerpania a aby nebol nastavený pevný počet opakovaní.
  • Prestávka medzi sériami okruhov (po absolvovaní 3 cvikov) je 2 min.
  • Na koniec každej sady si zapíšte, koľko opakovaní ste vykonali, a na konci ich spojte.

Príklad uskutočnenia:

Sada 2: (Sada 1 bola testom, aby sa zistili opakovania)

  • Koleno = 40 opakovaní
  • Casting = 35 opakovaní
  • Špičkové výťahy = 45 opakovaní

Po poprave, počas 2-minútovej prestávky, si všímame opakovania. A máme takéto:

  • Celková flexia kolena = 60 + 40 = 100 opakovaní
  • Celkový ohyb chrbta = 40 + 35 = 75 opakovaní
  • Celkový maximálny zdvih = 50 + 45 = 95 opakovaní

Ďalšiu množinu pridáme týmito číslami a tak ďalej, až kým nedosiahneme cieľ, ktorý sme vypočítali vyššie. Zachytili ste pohyb!

Zapíšte si počet sérií potrebných na dokončenie tréningu, aby ste ho mohli porovnať s budúcimi tréningami. Pokúste sa prekonať výsledky pri každom tréningu!

Druhá časť školenia. Vchádzame do sekcie výbušných síl.

Tu nás čakajú 3 cviky, ktoré si zopakujeme 3x.

  • Skoky do výšky - 15 opakovaní
  • Predné a zadné dlhé skoky - 15 opakovaní
  • Pogo skočí 15 opakovaní/každú časť

Tieto cviky nájdete vo videu vyššie!

Vykonanie bude tiež vo forme obvodu, ale opakovania budú pevné (ako vidíte vyššie).

  • 3 celkom série s prestávkou 3 min. medzi nimi.

Prestávka bude dlhšia, pretože sa budete zotavovať o niečo ťažšie.

Dôležité! - Každé opakovanie sa počíta, musíte sa pri každom opakovaní pokúsiť skočiť čo najvyššie alebo čo najďalej.