Ako si môžete pomôcť bolesťou bedrového kĺbu spojenou so svalovou bolesťou
Prvú kapitolu môjho ebooku Emocionálna cesta prekonania bolesti svalov si môžete prečítať tu.
Predstavím vám moju metódu pre uvoľnenú a voľnú panvu bez bolesti. Je individuálne prispôsobiteľný a je možné ho vykonať kedykoľvek (aj keď čakáte na kanvicu)!
obsah
Tento príspevok obsahuje odkazy pridružených spoločností. Neexistujú pre vás žiadne náklady.
Čo robiť s bolesťou panvy
Proti napätiu a bolesti v panvovej oblasti môžete natiahnuť a rozhýbať svaly, ktoré sú tam pripevnené. Môže mať rôzne podoby.
Tento príspevok je o shimmy Pow.
Bolesť bedrového kĺbu zo statického namáhania svalov
Na panve je pripevnených veľa svalov: brušné a chrbtové svaly drieku, glutety a stehenné svaly. Povodie je takpovediac Otočný bod tela - spojenie medzi zhora a zdola.
Z dôvodu častého statického zaťaženia (napr. Sedenia a státia) na svaloch pripevnených k panve strácajú pružnosť a začnú sa sťažovať (bolesť), pretože sa nepoužívajú podľa ich možností.
Uvoľnením panvy sú svaly jemne oslovené. Pri dobrom cvičení sval mení svoju dĺžku v rámci možného rozsahu a tým sa natiahne.
Pohybom sa sval stáva teplé a s lepšou cirkuláciou krvi. Jednoduché bolesti v napätí a dlhodobo zatvrdnuté svaly sa časom stanú opäť zdravými a šťastnými.
3 cviky na bok
V tomto príspevku predstavím 3 cviky na bedrový kĺb, ktoré uvoľnia vaše jadro a zamerajú sa na brucho, chrbát a stehná.
Je to naozaj dobré cvičenie a môžete sa pri tom zapotiť! Najlepšie je, že si môžete zapnúť hudbu a voľný štýl 🙂
Cviky sú vhodné pre každého, pokiaľ počúvate svoje telo a zostaňte vo svojej komfortnej zóne.
Cviky môžete cvičiť rýchlo alebo pomaly a samotný pohyb je taký veľký, ako malý.
Robte iba toľko, koľko sa cítite pozitívne, a neprekračujte svoje hranice. Hranice sa rozširujú úplne samy!
- Vyvážený shimmy
- Choď so Shimmy
- ¾ Shimmy
Najlepšie cvik na bedro
Predmetné cviky pochádzajú z brušného tanca. Orientálny tanec je dokonalým športom pre uvoľnený bok. Telo je naolejované.
Pohyby sa stávajú mäkkými vďaka všestrannej reakcii tela a svalov a fascie sú pružné, pohyblivé a pružné.
Napäté bolesti môžu zmiznúť zdravým namáhaním svalov podľa ich funkcie. Sval sa stáva voľným, dlhým a silným namiesto krátkeho, tvrdého a bolestivého.
Prečo povoliť boky?
Panva je základom chrbtice. Cvičenia z orientálneho tanca často využívajú neaktívne (nepoužívané) svalové skupiny a využívajú sa svaly, ktoré sa inak jednostranne používajú v mnohých vrstvách.
Brušný tanec je pre telo wellness. Chrbtica je stabilizovaná zdravým spôsobom, vaše svaly sa naučia spolupracovať a zoznámia sa so širokou škálou pohybových vzorcov. Už žiadne šokové pohyby a náhle bolesti!
Shimmy na bolesť bedrového kĺbu
Shimmy je „tanec bedra“. Je to jemné cvičenie na boky a zmierňuje napätie a zrasty fascie v oblasti kufra.
Boky sa pohybujú hore a dole, ale nekrútia sa dopredu ani dozadu. Aby boky mohli vychádzať z jednej strany dole a z druhej strany, potrebujú priestor. Tento priestor získa pohodlným pokľaknutím.
S rovnými kolenami sú boky zablokované a kríž je zatlačený do dutého chrbta. Nechceme tieto dve veci.
Postavte sa voľne do kolien. Brušné svaly ťahajú panvu nahor.
Shimmy pozícia: nohy ohnuté
Zvykol som stáť veľa s kolenami rovno. Výsledkom bolo, že moje telo bolo vo vertikále udržiavané na kostre vďaka kostnému odporu v kolennom kĺbe so stlačenými kolenami a blokovaním bedier.
To dáva statickú stabilitu, ale nie je to zdravé a dlhodobo nie príjemné!
Státie na kolenách prináša váhu tela o niečo ďalej vpred, umožňuje vyrovnanie panvy, umožňuje dlhšie zväčšenie hornej časti tela a brušných svalov, je stabilnejšia a pružnejšia a klenby nôh sa môžu vyrovnať.
Samozrejme, vyžaduje to viac „úsilia“, pretože teraz používam svoje svaly na kontrolu svojho postoja a napínanie tela. Cítim to hlavne na stehnách.
Je pozoruhodné, že sa k tomuto jednému detailu stále vraciam, pretože to pre mňa vedie k reťazovej reakcii, ktorá ovplyvňuje celý môj postoj.
Je to pravdepodobne hlavne pre ľudí ako som ja, ktorí si môžu natiahnuť končatiny veľmi ďaleko a v minulosti to robili skôr pri hľadaní stability a nezlomnosti.
Moje najlepšie cviky na bolesti bedrového kĺbu
Cvičenie 1
Uvoľnite boky jednoduchým shimmy
Jednoduchý shimmy nie je namáhaný, to znamená, že neexistuje preferovaný smer bokov. Pohyb je vyrovnaný.
Uvoľnite bok
- Stredná rýchlosť (0:00)
- Pomalá rýchlosť (0:07)
- Voľný shimmy a hlboko v kolenách (0:30)
- V profile (0:46)
- Shimmy na jednej nohe (0:54)
- Super rýchly! (1:01)
- Jasný a veľký (1:11)
- Namáhané na jednej nohe - ľavá je podporná noha (1:25)
- Vyvážený shimmy na oboch nohách, čelný pohľad (1:44)
Skladbu, ktorú som o nej počul, je Si te vas od Shakiry! Všetka hudba funguje, čo sa vám páči, a udáva rytmus vašim tempom. Momentálne cvičím čistenie zubov bez hudby! Všetko je možné 🥰
R. skutočné ohyby nohy
Ľavá noha sa ohýba
Kompenzácia vyžaduje voľnosť v kolenách. Bez toho nič nefunguje! Iba voľné kolená zabezpečujú voľný pohyb bokov.
- Základné držanie tela s pohodlne pokrčenými kolenami je nevyhnutnou podmienkou priestoru, ktorý panva potrebuje na pohyby
- Kolená sa striedavo ohýbajú, akoby ste išli na mieste
- Nohy majte na zemi
Ak to pomôže, vždy by ste mohli myslieť na kolená namiesto bokov. Koniec koncov, pohyb bedrového kĺbu pochádza z činnosti nôh.
Ak sa jedna noha skracuje, pretože kľačí, príslušný bok klesá k podlahe. Ak sa rovnaká noha opäť predĺži, natiahne sa a bedro sa posunie nahor. Naša neutrálna pozícia je niekde medzi a pre každého je iná.
Pravá noha tlačí. Bedro sa voľne pohybuje
Ľavé stehno tlačí
Neutrál nie je ani zhora, ani zdola, ale medzi nimi, aby bol priestor na pohyb v oboch smeroch.
Neutrál je tiež miesto, kde je to vhodné. Je to takpovediac doma. Celý pohyb bedra začína od tohto bodu a je to iba exkurzia v jednom priestorovom smere predtým, ako sa bedra vráti do stredu.
Preto môžu byť pohyby brušného tanca také nekonečne malé. Ich symetria umožňuje vždy zachovať stred, aj keď sa veľkosť „výletov“ líši.
Dôležitá je teda dôležitosť ohybu kolena pre kĺzanie a akýkoľvek pohyb bedier hore a dole!
Dobrý beh na suchu je vysvetlený v tomto videu. Pohyb si môžete precvičiť aj pri sedení na podlahe. Je jednoduchšie venovať pozornosť vyváženej práci nôh.
cvičenie 2
Môžete ísť na shimmy pokračovaním ako predtým a zaťažením jednej nohy. Z tohto dôvodu si môžete precvičiť robenie shimmy s jednou nohou vpredu (v polohe).
Shimmy do polohy
Väčšina váhy je na zadnej nohe. Lopta prednej nohy je na zemi.
Udržiavanie rovnováhy je tým ľahšie, čím nižšie sú vaše boky. Ohnutá noha ponúka väčšiu stabilitu a dáva bokom viac priestoru ako takmer rovná noha.
Závažie je na zadnej strane stojacej nohy. Ten pocit je ako sedieť na zadnej nohe
Pocit je podobný ako pri sedení na stoličke so zvislou hornou časťou tela. Pomáha to Natiahnite ruky nahor, aby ste vytvorili viac priestoru medzi hrudníkom a panvou.
Pretrepte panvovú bolesť
Choď vpred so shimmy
- Voľne pretrepať (pretrepať kolená)
- Ovládané Shimmy (pomalšie)
- Shimmy na jednej nohe (naťahovanie a ohýbanie kolena od stojacej nohy)
- Krok ➡️ stretch-flex-stretch ➡️ krok ➡️ stretch-flex-stretch (druhá noha) ➡️ krok a tak ďalej ...!
- Ruky hore, takže horná časť tela je dlhá a vaše boky majú pokoj
Cvičenie 3
Mobilizácia bedra so zameraním na jednu stranu panvy
3/4 shimmy je druh lokomócie s výkyvnou panvou.
Je založený na základnom pohybe vyváženého Shimmy na danom mieste. Rovnako ako u jednoduchého shimmy, aj pohyb bokov prebieha v jednej rovine.
Bedro sa pohybuje hore a dole, ale nie dopredu alebo dozadu.
3/4 shimmy je možné vykonávať s rôznym dôrazom.
Výsledkom sú dva typy 3/4 shimmy:
• hore-dole-hore (pauza)
• Dole-hore-dole (pauza)
Učiteľ v tomto videu používa výrazy „kop (tu nastáva krok) - nadol - kop“. Je to rovnaké ako hore - dole - hore. Ja som si dal prestávku pred krokom a ona po kroku.
Brušný tanec je zadarmo. Všetko je variáciou všetkého!
Stavebné kamene pohybu sú rôzne rozdelené podľa krokov, pričom dôraz sa kladie buď na pohyb hore alebo dole. Medzi krokmi sú buď 2 „zdvihy“ alebo 2 „zdvihy“.
Čo sa týka pocitu, existuje svet rozdielov napriek teoreticky veľmi podobným pohybom.
Možno si predstaviť, že Down-Up-Down (DUD) je opakom Up-Down-Up (UDU), a to rovnakým pohybom v opačnom smere.
Keď zmením svoju váhu krokom a potom narovnám svoju zaťaženú nohu, moje boky stúpajú ako loď jazdiaca na vlnách a vrhnutá na hrebeň vĺn. Odtiaľ sa okamžite prehupne späť do stredu (do neutrálneho bodu) a opäť na tej istej strane hore na vlnu.
Toto je UDU. Dôraz sa kladie na vrchol pomyselného vrcholu vlny.
Medzitým DUD kladie dole dôraz na bedro. Po odložení nohy a zmene hmotnosti na novej nohe sa koleno ohne a zodpovedajúca bedrová strana sa potopí. Noha sa prilepí, bok sa zdvihne, noha ide opäť dole a bok sa opäť ponorí. Potom nasleduje zmena hmotnosti (krok) a to isté sa deje na druhej nohe.
Pre koleno to znamená, že sa ohýba-tiahne-ohýba-rozkrok alebo sa tiahne-ohýba-tiahne-rozkrok.
Základný pohyb, striedanie bokov hore a dole, je rozdelený do krokov a podľa toho, či 2 z 3 úderov smerujú nahor alebo nadol, je výsledok mierne odlišný.
Koleno, ktoré sa ohýba a naťahuje, alebo bedro, ktoré sa pohybuje hore a dole, je vždy koleno podpornej nohy.
Dva pohyby, UDU a DUD, sa cítia úplne inak, pretože príslušné svaly sú zaťažené dozadu. Pod pojmom dozadu mám na mysli, že sa moja noha rada pretiahne, ale to neznamená, že sa rada ohýba, a preto je v tomto prípade väčší dôraz na ohnutie, to znamená bedrový impulz smerom nadol, náročnejší ako časté bedrové impulzy nahor.
* Cíti sa hlavne „dozadu“, keď už je jeden smer ľahký. *
Preto považujem za také dôležité pochopiť, že základ oboch verzií je rovnaký.
Pre mnohých ľudí je však oslovenie vykonávajúcich svalov v jednom smere oveľa jednoduchšie ako v druhom.
Z tohto pohľadu má vyvážený shimmy bez dôrazu na preferovaný smer výhodu najvyváženejšieho tréningu pre telo a poskytuje základ pre varianty ako UDU a DUD.
Je pre mňa ľahšie po kroku natiahnuť nohu, ako ju ohnúť, takže UDU je pre mňa chytľavejšie, čo môže byť spôsobené aj tým, že práve verziu 3/4 Shimmy som sa naučil ako prvý.
Na druhej strane sa noha kardiostimulátora ohýba, keď ide o krok, a preto ho môžu ostatní ľudia radi používať s dôrazom na zníženie.
Som veľkým zástancom intenzívneho učenia sa pohybu, ktorý je náročnejší, pretože neznámosť pohybu mi hovorí, kde sú štrukturálne slabiny v mojich známych pohybových vzorcoch!
Cvičenie bedrového kĺbu na jednej nohe
Kvôli malej pauze pred ďalším krokom pomáha byť schopný pohodlne stáť na jednej nohe. Podobne ako v pozícii vyššie, mám nohu v stoji. Skúste na krátky čas zdvihnúť prednú deco nohu a stále sa krútte! Pomôže vám to udržať rovnováhu medzi krokmi.
Nevyzerá to, ale stojím na jednej nohe! 🐵
Zhrnutie
- Potrebné sú panvové svaly Pohyb, naťahovanie a krvný obeh
- V opačnom prípade, ak máte tendenciu stáť s rovnými nohami, choďte „hlboko“ na kolená
(Bude to cítiť hlboko, aj keď to tak nie je) - Striedavo tlačte kolená dozadu a dopredu
- Zaťažte jednu nohu a druhú nohu
- Dajte jednu nohu dopredu (Poloha) a pokračujte v shimmy
(Predná noha je len malá pomôcka na vyváženie) - Zmeňte váhu na druhej nohe
- Zdvihnite jednu nohu z podlahy a zakrúžkujte na jednej nohe
- Pred krokom zahrňte malú pauzu
- Nemusíte myslieť na UDU alebo DUD, každý z nich aj tak robíte!
- Nerobte nič, čo by vám ublížilo. Aj keď si myslíte, že je to dobrý nápad; to nieje!
Čím ľahšie sa vám darí presúvať váhu a šmrnc na jednej nohe alebo v polohe, tým ľahšie sa vám chodí.
Toto je moje malé univerzálne riešenie a prevencia proti akejkoľvek bolesti v krížoch a panve. Pohyby sú veľmi malé a krútiace kolená sa dajú vždy zabudovať do dňa! 🙂
Kedy pociťujete bolesti bedrového kĺbu a aké sú vaše stratégie na ich riešenie? Každý malý tip pomáha!
Tu je článok o tom, ako sa všeobecne vysporiadať s bolesťou. Niekedy je dôležité urobiť krok späť a dať si pauzu. To je rovnako dôležité ako hľadanie nových spôsobov, ako zmierniť akútnu bolesť!
Ak by ste chceli viac článkov na túto tému, pokojne mi napíšte do komentárov!
Nie som zodpovedný za žiadne zranenia pred, počas alebo po cvičení alebo variáciách cvičení.