7 dôvodov, prečo nebudete spaľovať tuky - blog o fitness, strave a zdravom životnom štýle
Cesta do pekla je dláždená dobrými úmyslami, však? V boji za chudnutie by jednou z týchto bežných chýb mohol byť váš neúspech.
Sledovali ste každú kalóriu a popierali ste si všetky veci, ktoré radi konzumujete - a stále nevidíte žiadne výsledky? Ak ste držali diétu a dôsledne ste sledovali svoj plán, ale zatiaľ ste si neuvedomili túto veľkosť, je čas sa bližšie pozrieť na váš prístup.
Niekedy sa malé problémy, ktoré sa pri tom objavia, môžu zmeniť na veľké problémy, ak ich hneď neriešite. Máte nasledujúce problémy so stravou? Ak je to tak, narovnajte ich, aby ste videli požadované výsledky.
Obsah
1. Diétu držíte príliš dlho
Kedy ste naposledy opustili stôl a po jedle ste boli skutočne spokojní? Ak máte vždy ten nepríjemný pocit hladu, niečo sa musí zmeniť.
Prvý dôvod, prečo nemusíte spaľovať toľko tukov, ako ste dúfali, je ten, že ste jednoducho držali diétu príliš dlho. Dlhšia strava vás môže dostať do stavu s obmedzeným príjmom kalórií. Tento režim hladovania spomaľuje váš metabolizmus. Iste, konzumujete menej kalórií, ale aj menej spaľujete, čo znamená, že nerobíte žiadny pokrok.
Ak sa vám to páči, dajte si pauzu. Vážne! Nebojte sa 2-4 týždne zhlboka nadýchnuť a prestaňte sa obávať príjmu kalórií alebo ich zníženia. Urobíte krok späť, aby ste vždy videli výsledky z dlhodobého hľadiska.
2. Vaše merania jedál sú vypnuté
Možno najbežnejším dôvodom, prečo sa ľuďom nedarí schudnúť, je skutočnosť, že si jedlo správne nemerajú.
Pripravíte si nočné občerstvenie. Vložíte lyžicu do nádoby s arašidovým maslom a výdatnú kvapku nakvapkáte do gréckeho jogurtu. Ale počkaj. Koľko arašidového masla bolo na tej lyžici? Ak ste uhádli, že išlo o polievkovú lyžicu, ale bližšie k dvom, práve ste do svojej stravy pridali 80 - 100 kalórií. A pýtate sa, prečo vaša strava nefunguje!
Arašidové maslo je dobrým príkladom, pretože je vysoko kalorické a zvyčajne nevyťahujete kopčeky, aby ste sa trochu napili. Urobte rovnakú chybu s ostatnými kalorickými jedlami, ako sú steak, losos, cestoviny alebo orechy, a je ľahké pochopiť, prečo sa zdá, že kilá stále držia.
3. Cez víkendy odpadá váš rozvrh
Koľkokrát ste počuli, že niekto tvrdí, že drží diétu ... počas týždňa? Cez víkend odpadávajú z vozu rovnako prísni dietológovia - ťažko. Víkend tvorí takmer 30 percent z vášho celkového týždňa. Ak dodržiavate iba 70 percent svojej stravy, niet divu, že nevidíte straty, ktoré hľadáte.
Pokiaľ ide o percentá, vyskúšajte radšej pravidlo 90/10: zvyšných 10 percent dodržiavajte stravu, relaxujte a zvyšných 10 percent sa bavte. Toto je veľké pravidlo, ktorým sa treba riadiť. Umožňuje vám trochu sa rozmaznávať, ale väčšinou vám pomôže zostať na dobrej ceste.
Ľudia, ktorí sa riadia pravidlom 70/30, vás nevidia, pretože 30 percent vášho času ignorovania vašej stravy a „zábavy“ nikdy neprinesie výsledky. Buďte skutoční sami so sebou, ako dôsledne dodržiavate svoj stravovací plán. Nestačí len riadiť sa listom počas týždňa. Ráta sa aj víkend.
4. Medzitým neprispôsobujete svoj program
Ľudia tiež nevidia výsledky, pretože svoj program neupravujú tak, ako postupujú. Začínajú so svojím stravovacím plánom, vidia vynikajúce výsledky a pokračujú v tom, čo robili na začiatku, a očakávajú, že budú nasledovať ďalšie rovnaké výsledky. Bohužiaľ, nie vždy to tak funguje. Vaše telo sa mení v reakcii na váš plán, takže sa musí zmeniť aj váš plán.
Čím ste štíhlejší, tým viac chce vaše telo vkĺznuť do tohto režimu hladovania a šetriť palivo. Akokoľvek to znie neintuitívne, konzumácia väčšieho množstva sacharidov vám môže pomôcť vyhnúť sa tejto reakcii. Zvýšenie príjmu sacharidov môže tiež optimalizovať vašu citlivosť na inzulín a uvoľňovanie hormónu leptínu, ktorý pomáha udržiavať telesnú hmotnosť. [1]
5. Chodíte do posilňovne spáliť kalórie
Musíte chudnúť, aby ste schudli, však? Nie je nič zlé na tom, že chodíte do posilňovne iba na spaľovanie kalórií - pokiaľ teda nie ste príliš fixovaní na tento jeden indikátor. Ak chcete iba spáliť kalórie, šanca, že sa budete na kardio prístrojoch neustále odrážať, je oveľa väčšia, pretože tieto prístroje vypľúvajú číslo spaľovania kalórií, čo je jednoduchý spôsob, ako sledovať váš pokrok.
Činky neponúkajú taký počet kalórií, aj keď zdvíhanie môže spôsobiť najvýznamnejšie zmeny vo vašom tele. Zdvíhanie pomáha nielen pri spaľovaní tukov, ale aj pri formovaní tela.
Aspoň 70 percent vášho tréningu by preto malo byť venovaných zdvíhaniu závažia. Kardio cvičenia sú skvelé, ale mali by byť čerešničkou na torte pre zlepšenie výsledkov silového tréningu. Nespoliehajte sa iba na kardio, aby ste sa dostali do deficitu kalórií.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete cvičiť po jednom, odpočívate medzi nimi čo najmenej. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že cvičenie s nízkym odpočinkom zvyšuje spaľovanie kalórií po cvičení viac ako tradičné cvičenie. [2]
6. Vykonajte svoje tréningy v zemi
Keď idete do posilňovne, mohlo by sa vám zdať, že šliapanie na kov je dobrá vec. Tvrdá práca v telocvični nie je sama o sebe zlá, ale sledujte, ako tento maximálny výdaj energie ovplyvňuje ďalších 23 hodín vášho dňa.
Príliš veľa ľudí, najmä začiatočníkov, bude pri cvičení cvičiť čo najviac, aby sa po zvyšok času vrátili k veľmi sedavému životnému štýlu. Prečo? Pretože sú vyčerpaní z tréningu!
Všetky malé činnosti, ktoré počas dňa robíte, môžu hrať veľkú úlohu pri zvyšovaní vašej dennej spotreby kalórií. Ak ste príliš unavení na prechádzky, urobte s deťmi upratovanie domu alebo strieľajte obruče. Vaše cvičenie môže znížiť počet kalórií, ktoré každý deň spálite, namiesto toho, aby ste ich zvýšili.
Povedzme napríklad, že robíte ťažké, ale nie namáhavé cvičenie, pri ktorom spálite 300 kalórií. To by vám malo dať dostatok energie na spálenie ďalších asi 400 kalórií po zvyšok dňa. Vaša čistá spotreba kalórií by bola 700.
Napríklad povedzme, že intenzívne cvičíte a spálite 500 kalórií. V skutočnosti je to tak vyčerpávajúce, že zvyšok dňa trávite na pohovke. Vaša dodatočná spotreba kalórií? Päťdesiat. Váš celkový súčet za daný deň je teda iba 550 kalórií.
Dlhý príbeh krátky, ak cvičíte príliš tvrdo, môžete znížiť svoju schopnosť chudnúť.
7. Džúsový bar je váš hangout po tréningu
Na záver si dajte pozor na túto častú chybu po tréningu: Po rozsiahlom tréningu si doprajte veľké občerstvenie. Či už si dáte občerstvenie po tréningu alebo nie, zachováte si všetky sily a kardiovaskulárne vylepšenia, ktoré ste počas tohto tréningu dosiahli. Ak však pridáte veľké smoothie alebo bagetu so smotanovým syrom, môže to byť po všetkom vašom potení a namáhavej práci nakoniec neutrálne kalórie.
Tieto sacharidy potrebujete po tréningu. Pamätajte, že to sú kalórie, ktoré sa počítajú. Naozaj chcete doplniť palivo po tréningu, ale nespotrebujte ďalších 400 kalórií.