Ako si pripraviť plán kvality pre domáce tréningy GymBeam Blog

Zostavenie plánu tréningu je a zložitá a často náročná úloha, pretože každý športovec má špecifické požiadavky a rôzne fitness ciele. Môžeš VOLAJTE, tiež, profesionálnym trénerom fitness tipy na vypracovanie plánu, mali by ste však vziať do úvahy aj skutočnosť, že plán si môžete pripraviť sami. Mali by ste sa ubezpečiť, že váš cvičebný plán je výlučne pre vaše potreby. Vy poznáte svoje telo najlepšie. Ty vieš kto si limity a ciele, Takže môžeš zostaviť tréningový plán. Poďme sa teda pozrieť, ako si nejaký vyrobiť plán domáceho tréningu.

Poznaj svoj cieľ

Prvým krokom pri príprave tréningového plánu je na určenie vášho fitness cieľa. Musíte vedieť, či vám vaše tréningy pomôžu na budovanie svalovej hmoty, zlepšenie sily alebo chudnutie. Zároveň musíte mať na pamäti, že musí byť váš cieľ realistické a dosiahnuteľné. Ak si dáte nereálne ciele, určite vaša motivácia časom zmizne. Určenie cieľa je tiež dôležité pre ďalšie kroky pri zostavovaní tréningového plánu. Na základe toho môžete určiť frekvencia cvičení, počet opakovaní a štruktúra celého tréningu. Mal by nasledovať tréningový plán pre najmenej 12 týždňov. Po tomto období, uvidíte výsledky svojej práce. [2] [3] [8]

Čo k tomu potrebujete?

Existuje veľa tréningových plánov prispôsobené cvičeniu v posilňovni. Cviky sú určené pre jednotlivé stroje, ktoré pravdepodobne doma ich nemas. Urobte malý prieskum a nájdite príslušenstvo, ktoré môžete použiť pri domácich cvičeniach. Samozrejme, že môžete trénovať aj s vlastná váha, ale pre pokročilejších športovcov to nemusí stačiť. V posilňovni vám činky pomôžu precvičiť triceps, biceps a ramená. Môžete si ich kúpiť alebo využiť svoju kreativitu a využiť napr, fľašky vody. Systém tréningu odpruženia alebo činka je užitočný na precvičenie chrbta, ramien a tricepsov a na zvýšenie vytrvalosti pri vykonávaní ohybov kolena, tlakov alebo iných cvikov sú užitočné nosidlá a gumičky. Doma môžete použiť a sedadlo alebo fitnes lopta. To, že sa tam nemôžete dostať alebo neradi chodíte do posilňovne, ešte neznamená, že nemôžete tvoriť vlastný fitness raj domov. [4] [10]

Ako si zvoliť správne cviky?

Ak už poznáte svoj cieľ a možnosti ktoré vaše bytové doplnky a vybavenie umožňujú, je čas zvoliť vhodné cviky. Cvičenia rozdelte do dvoch kategórií - akú svalovú partiu chceš trénovať a ak existujú cviky s vlastnou váhou alebo s príslušenstvom. Zložitý plán tréningu by sa mal zamerať na tréning celého tela, aby ste to nemuseli preskakovať cvičenia pre tieto oblasti: [2] [3] [8] [10] [11]

Horná časť tela

Na tieto cviky sa v posilňovni používajú činky, činky alebo kladky. Na domáce tréningy môžete použiť činky alebo fľaše s vodou a kladku je možné vymeniť za kvalitnú gumičku.

Cviky na plecia- tlačenie zo sedadla, zdvíhanie s činkami vpredu, zdvíhanie s činkami na boku, zdvíhanie rúk na boku s gumičkou, zdvíhanie s gumičkou na brade

Cvičenie na hrudi- tlačené činkami v naklonenej rovine, zdvíhanie rúk do strany pomocou činiek, zdvíhanie rúk do strany pomocou pružného pásu, benchpress s činkami, plaváky, nožnice, bočné motýle s činkami

Cviky na chrbát- zdvihnutie bazéna, sviečka, mostík, superman, sedenie s vystretým chrbtom, pulóver v ľahu, hlboký predklon.

Cviky na biceps - ohyby činiek pre biceps, ohyby bicepsu s gumičkou, koncentrované flexie pre biceps

Cvičenie pre triceps - plaváky s úzkym úchopom, plaváky vzad, plaváky predlaktia, plaváky sedadiel, plaváky s diamantmi

Stredná oblasť

Cviky na brucho- doska, ruský twist, brucho, horolezec, nožnice, ležiaci bicykel, superman, krátke brucho

Cvičenie pre boky- zdvihnutie panvy, zdvihnutie chodidla do strany, bočné dosky, mostík [9]

Svaly a nohy

Cvičenie pre gluteálne svaly- ohyby kolena, ohyby, narovnanie, zdvihnutie panvy, flexia nôh, ohyby kolena sumo, bulharské ohyby kolena, skoky ohybu kolena - obtiažnosť cvikov môžete zvýšiť pomocou gumičky

Cviky na ochrnutie svalov- flexia nohy, mostík, predĺženie gumičky, ohyby, ohyby kolena, bočné ohyby

Cviky na nohy- zdvíhanie na vrcholoch, chôdza a beh na vrcholoch

Zároveň nesmiete zabudnúť na kardio tréningy. Môžeš použiť stacionárny bicykel, vybehnúť von alebo švihadlo. Výbornou alternatívou je HIIT tréning, tj intervalové tréningyveľký vek. Vyžaduje a maximálny výkon a koncentrácia, pretože je to intenzívne cvičenie krátke prestávky. Za 20 minút môžete spáli až 270 kalóriípri posilňovaní celého tela. Druh vysoko intenzívneho tréningu s malými prestávkami je tiež Tabata. Je potrebné asi 4 minúty trénovať každú oblasť, ale budú to pravdepodobne najdlhšie 4 minúty, aké ste prežili. Štruktúra takéhoto školenia vyzerá takto: intenzívne cvičenie po dobu 20 sekúnd, prestávka 10 sekúnd, 8 sérií. Je dôležité spomenúť, že štruktúra naznačuje iba jeden druh cvičenia, ale počas hodiny tabaty sa striedajú 3 alebo 4, teda celkovo Série 24 alebo 32. [6] [7]

Cviky správne kombinujte

Po výbere druhov cvičení by ste sa mali zamerať na správna kombinácia, najmä ak sa rozhodnete urobiť závažia s váhami. Mnoho kombinácií môže spôsobiť zranenie alebo vám môžu brániť v dlhodobom tréningu. Čo nemali by ste kombinovať počas tréningu: [8]

• Podobné svalové oblasti pri použití vysokej techniky zdvíhania
• 2 cviky, ktoré si vyžadujú rovnaké kĺby
• cviky, ktoré môžu spôsobiť kŕče
• cviky, ktoré drasticky zvyšujú krvný tlak

Namiesto toho sa ukázalo ako účinné kombinovať: [8]

• rôzne svalové oblasti
• podobné svalové oblasti na zväčšenie objemu
• vysoké a nízke zdvíhacie techniky
• cviky s rôznym smerom sily

Ako často trénovať?

Je dôležité si uvedomiť, že by ste to nemali preháňať s akýmkoľvek tréningom a bezpečím musíte si vziať aj dni voľna. Počas tréningu, vo svalových bunkách sa tvoria malé praskliny, čo vyžaduje cca 24 až 48 hodín regenerovať, v závislosti od intenzity tréningu. Preto sa odporúča, aby silový tréning vykonával 3 až 4 krát týždenne. Každý deň sa priblížte k inej svalovej oblasti a vykonajte aspoň jednu 4 rôzne druhy cvičení. Vezmite si príklad rozdelenia tréningových dní podľa oblastí tela:

• 1 deň - ruky, chrbát
• 2. deň - nohy a chrbát
• 3. deň - brucho, boky, chrbát
• 4. deň - biceps, triceps, horná časť tela

Kardio cvičenia zvyšujú srdcovú frekvenciu a nemali by ste to preháňať s nimi. Takéto cviky určite nemusíte robiť 7 dní v týždni. Odporúča sa trénovať 3 až 4 krát týždenne, v kombinácii so silovým tréningom. Najlepšie je uvedomiť si 3 dni silového tréningu a 2 - 3 dni kardio cvičenia. Pre začiatočníkov je lepšie relaxovať a mať niekoľko dní odpočinku. [1] [2] [3]

Koľko opakovaní urobiť?

Počet opakovaní cvikov je skutočne individuálny. Záleží to na predchádzajúce skúsenosti, fyzická kondícia, vek a pohlavie. Je pravda, že počas domácich cvičení si môžete vybrať väčší počet opakovaní, pretože vás nebudú rušiť ostatní účastníci v miestnosti, ktorí čakajú na použitie prístrojov alebo činiek. Začiatočníci môžu začať s menším počtom opakovaní, tj 8 opakovaní 2 až 3 série na cvičenie. Pre najpokročilejších, 10 opakovaní sú optimálne a pre profesionálov 12. To všetko platí pre domáci tréning s vlastnou váhou. Pri cvičení v posilňovni by ste sa mali prispôsobiťpočet opakovaní na váhy s ktorými trénujete. [1] [2] [3] [8]

Nezabudnite na kúrenie

Každé cvičenie by malo začínať otepľovanie tela, Bez výnimky. Úseky pomáhajú:

• regenerácia svalov a kĺbov
• zníženie bolesti a napätia svalov
• zníženie rizika poranenia kĺbov, šliach a väzov
• zlepšenie kondície
• zvýšiť pohyblivosť kĺbov a svalov
• zvýšiť pružnosť tela

Ak poriadne nezahrejte svaly pred tréningom je to možné pri cvičení sa zraníte a tréning bude menej efektívny. [2. 3]

Akú štruktúru tréningu zvoliť?

Takže, ak ste sa nad tým zamysleli predchádzajúce body, je čas formovať štruktúru výcviku. Náčrt takého týždňového tréningového plánu by mohol vyzerať takto: [3] [11]

15 minút strečing

doska - 3 × 30 sekúnd

cvičenie horolezcov - 3 × 60 sekúnd

Ruský zvrat - 3 × 10 opakovaní

20 minút na stacionárnom bicykli

Cviky na nohy a chrbát

15 minút strečing

sumo drepy 3 × 10 opakovaní

ohyby kolena - 3 × 10 opakovaní

kliky - 3 × 10 opakovaní na oboch nohách

zdvíhanie bazéna - 3 × 10

20 minút švihadla

Cviky na chrbát a ruky

15 minút strečing

predné zdvihy s činkami - 3 × 10 opakovaní

bočné zdvihy s činkami - 3 × 10 opakovaní

superman - 3 × 10 opakovaní pre každú nohu a ruku

sviečka - 3 × 60 sekúnd

20 minút švihadla

Kedy zmeniť typ tréningu?

Veľkou výhodou je že existuje široká škála cvikov pre každú svalovú oblasť a pre každý cieľ. Preto nestačí nalíčiť sa jediný optimálny tréningový plán. Dobrá správa je, že môžete zachovať základnú štruktúru tréningového plánu, ale mali by ste sa časom zmeniť počet opakovaní, ako aj variácie cvikov. Je však dôležité, aby ste svoj tréningový plán nemenili často až do tiez nevidis vysledky. To znamená, že tréningový plán by sa mal približne zmeniť každé 3 mesiace. Pre začiatočníkov to môže byť aj neskôr, pretože je to pre nich dôležité plne zvládnuť cviky a naučiť sa príslušnú techniku.Tréningový plán by sa mal zmeniť, ak si prajete: [2]

• zvýšiť počet opakovaní
• obnoviť starý tréningový plán
• na zvýšenie intenzity tréningu

Inšpirujte sa online tréningom

Výhodou domáceho tréningu je, že vám dáva príležitosť trénovať prostredníctvom online školenia. Spravidla sú vedení profesionálni tréneri fitness alebo skúsení inštruktori vo fitnes a takéto tréningy sú ideálnym spôsobom dodržiavať úspešný tréningový plán. Kvalitné online tréningy začínajú úvodom do jednotlivých cvičení a vysvetlením ich techniky. Začiatočníci budú mať možnosť vidieť ako vykonávať jednotlivé cviky, čím sa zabráni chybám. Ďalšou výhodou online tréningov je, že sa pravidelne opakujú, najmä tréningy naživo a každý tréning môže byť venovaný inej svalovej oblasti. Ak sa vám teda nechce alebo nemáte čas na zostavenie vlastného cvičebného plánu, stačí si pozrieť cvičebné video a urobiť podľa pokynov trénera. Majte na pamäti, že tréningový plán, ktorý je určený pre masu ľudí nemusí byť najlepšou voľbou pre vaše potreby. Preto si musíte dobre premyslieť, na akom školení sa chcete zúčastniť. [5]

Veríme, že vám tieto tipy a triky pomôžu vytvorte si plán domáceho tréningu. Pamätajte, že musíte vždy poznať svoj cieľ a prispôsobiť mu svoj tréning. Ako pristupujete k tréningom doma? Neváhajte a napíšte nám o svojich skúsenostiach do komentárov. Ak sa vám článok páčil, podporte ho znakomShari a na to nezabudni za starostlivou prípravou stojí úspech!

---