Ako si pripraviť plán zdravého stravovania
Každý z nás sa chce stravovať zdravo a vynakladá na to väčšie alebo menšie úsilie. Zdravé stravovanie je dokonca možné, odborníci na výživu dávajú záruky. Prvým krokom k tomu je inteligentné nakupovanie.
Pred nákupom je dobré urobiť si zoznam všetkého, čo potrebujeme, podľa toho, čo hodláme v najbližších dňoch uvariť, ale aj podľa rezerv, ktoré máme v špajzi.
Účelom zoznamu nie je nakupovať podľa zásady „Neviem, či to potrebujem, ale je lepšie byť ako chýbať“, vysvetľuje prof.dr. Nicolae Hâncu vo svojej knihe Výživová abeceda.
Veľkým rizikom tohto typu uvažovania, keď kupujeme jedlo, je podľa profesora to, že prebytok potravín, ktoré sa rýchlo kazia, na policiach špajze alebo chladničky, vyžaduje likvidáciu alebo, čo je ešte horšie, konzumáciu týchto potravín.
„Nikdy nebuďte hladní po nakupovaní jedla!“ Je treba pamätať na ďalšie pravidlo. Toto je nevyhnutná podmienka na to, aby ste odolali pokušeniam v obchodoch a rešpektovali domáci zoznam.
Po včasnom nákupe prejdime k nastaveniu ponuky. Zlatým pravidlom je, že kalorické jedlá by sa mali nachádzať v denných dobách, keď sme najaktívnejší. Inými slovami, ide o raňajky a obed.
Aká je kalorická požiadavka
Počet kalórií, ktoré musíme každý deň skonzumovať, závisí od veku, pohlavia a stupňa fyzickej aktivity. Sedavý mladý človek vo veku od 16 do 18 rokov by sa mal obmedziť na konzumáciu 2 400 kcal denne, zatiaľ čo aktívny na 3 200. Podobne by mladá žena v rovnakom sedavom veku nemala presiahnuť 1 800 a ak je aktívna, 2 200.
Pre muža vo veku od 26 do 30 rokov so strednou aktivitou je kalorická potreba 2 600 a 3 000, ak je aktívny, a 2 000 a 2 400 pre ženu v rovnakom veku so stredne aktívnou, respektíve aktívnou aktivitou.
Aktívny muž vo veku od 41 do 45 rokov by sa mal obmedziť na 2 800 kcal za deň a žena na 2 200, zatiaľ čo aktívny muž nad 65 rokov by mal konzumovať 2 600 kalórií a žena rovnakého veku 2 000 kcal.
Odborníci na výživu preukázali, že kalorický príjem musí byť rozdelený rozdielne medzi tri typy živín, ktoré potrebujeme pre normálne fungovanie, a to: 50 - 55% sacharidov (sacharidov), 30 - 35% tukov a 12 - 15% bielkovín. Ak poznáme tieto proporcie, môžeme pre ne pripraviť jedálniček.
Čo iné by sme mali vedieť? Požadované kalórie by sa mali rozdeliť na 5 až 6 jedál, z ktorých tri sú hlavné a zvyšok občerstvenie. Je potrebné sa vyhnúť konzumácii pri jedle 1 000 kcal a 4 - 5 jedlách po 200 kcal.
Raňajky
Každé ráno je najjednoduchší spôsob, ako sa stravovať zdravo. Ľudia, ktorí nevynechajú raňajky, lepšie kontrolujú svoju váhu, konzumujú viac vlákniny, vápnika, vitamínov A a C, menej tukov a cholesterolu. Sú tiež aktívnejší a majú lepšiu schopnosť sústrediť sa v prvej časti dňa.
Zdravé raňajky pozostávajú hlavne z celozrnných výrobkov, nízkotučných bielkovín, nízkotučných mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny.
Najčastejšou chybou tých, ktorí nesprávne pochopili princíp raňajok, je najdôležitejšie jedlo dňa, je konzumácia tradičných jedál, ktoré sú buď nabité tukom (omelety alebo praženica na oleji, ku ktorým je pridaná šunka, slanina a klobásy), syry, kozie mlieko alebo kozie alebo byvolie jogurty alebo zvýšené množstvo sacharidov alebo cukru - koláče, šišky, pečivo, cereálie s prídavkom cukru alebo cereálne tyčinky, hovorí profesor Hâncu.
Obed
Je to druhé najdôležitejšie jedlo dňa a malo by byť najbohatšie na kalórie.
Večera
Je to často jediné jedlo, ktoré jeme s rodinou alebo priateľmi. Ak sme počas dňa nerešpektovali harmonogram ostatných jedál, sme v pokušení vyložiť na stôl všetko, čo nájdeme v špajzi alebo v chladničke, a skonzumovať všetko, čo dáme na taniere.
Príklady zdravých jedálnych lístkov
Ovsené vločky, odstredené mlieko, čerstvé alebo mrazené červené ovocie, mandle.
Celozrnné sušienky, čerstvý kravský syr, údený losos.
Kukuričné lupienky, odstredený jogurt, lúpané, surové slnečnicové semiačka
Celozrnné toasty, morčacie pastrami, papriky, šalát.
Grilované kuracie prsia, pečené zemiaky, pečená mrkva.
Zeleninový šalát s tofu, šošovica so zeleninou
Grilovaný losos, brokolica na pare s mrkvou, divoká ryža.
Celozrnná tyčinka, grilované kuracie prsia, šalát, paradajky.
Celozrnný chlieb, zeleninový vývar alebo zeleninová krémová polievka.
Celozrnný chlieb, tuniakový šalát, čerstvé ovocie.
Celozrnné cestoviny s paradajkami a bazalkou, čerstvé ovocie.
Čakavý šalát, urda so zeleninou, čerstvé ovocie.
Nízko dusená ryba, šalát zo surového špenátu alebo dusený špenát, hnedá ryža s lieskovými orieškami.
Čerstvé ovocie, ovocná tyčinka, obilniny a orechy.
Odstráňte jogurt a mandle, sušené ovocie.
Celozrnné sušienky s čerstvým ovocím, sušené figy.