Ako si správne pripraviť vegánsku stravu Tipy o pláne výživy

Mnoho ľudí považuje vegánsku stravu za zdravú, pretože sa skladá prevažne z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín. Ak však nejete mäso ani mliečne výrobky, riskujete vznik určitých výživových nedostatkov. Ľahšie sa týmto nedostatkom vyhnete, keď viete, o čo ide. Môžete teda podniknúť kroky, aby ste svojmu telu dodali chýbajúce živiny. Z tohto dôvodu väčšina lekárov odporúča pravidelne kontrolovať hladinu vitamínu B12, železa, vápniku a jódu.

Realizácia vegánskej stravy bez chýb

Existuje veľa dôvodov, prečo sa ľudia držia vegánskej stravy. Tým, že chcú byť zdravší, zanechávajú svoju ekologickú stopu alebo sa starajú o dobré životné podmienky zvierat. Avšak bez ohľadu na príčinu je pre mnohých z nich ťažké zabezpečiť optimálne vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov vo vegánskom režime. Medzi ne patrí vitamín B12, železo, vápnik a jód. Pretože ovocie a zelenina sú nabité základnými živinami, zdá sa byť čudné, že v rastlinnej strave môže chýbať čokoľvek. Mäso a mliečne výrobky však obsahujú veľké množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré v rastlinných potravinách prakticky neexistujú. Preto, aby ste zostali zdraví, musíte nájsť alternatívy k vegánskej strave, aby ste vyrovnali prípadné deficity.

Vegánska alebo vegetariánska strava môže mať pozitívne účinky na vaše zdravie. Ak však úplne vylúčite živočíšne produkty, odkiaľ teda beriete určité chýbajúce živiny? Mnoho ľudí predpokladá, že príjem dostatočného množstva rastlinných bielkovín bude problémom. To však nemusí byť nevyhnutne pravda. Existuje veľa rastlinných zdrojov bielkovín, ako je šošovica, fazuľa, cícer, orechy, semená, sójové výrobky a celozrnné výrobky. Tu uvádzame najčastejšie výživové nedostatky vegánskej alebo vegetariánskej stravy.

Vitamín B12

Tento špeciálny vitamín je produkovaný baktériami a nachádza sa hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mliečne výrobky, mäso a vajcia. Mnoho rastlinných potravín je však obohatených aj o B12. Niektoré z nich sú napríklad kvasnice a niektoré rastlinné mliečne výrobky, takže je rozumnou možnosťou doplniť ich o vitamín B12. Vitamín B12 je obzvlášť dôležitý pre tvorbu červených krviniek, mastných kyselín a niektorých neurotransmiterov, ktoré potrebujeme pre mozgovú činnosť. Túto látku uchovávame v pečeni, takže je nepravdepodobné, že by sa nedostatok krátkodobo vyskytol u dospelých.

Príznaky nedostatku vitamínu B12 sú únava, ospalosť, nízka tolerancia voči fyzickej námahe, závraty, búšenie srdca, podliatiny a krvácanie, chudnutie, impotencia, zmeny v črevnej flóre a krvácanie z ďasien. Medzi ďalšie príznaky súvisiace s nervovým systémom patrí znecitlivenie rúk alebo nôh, problémy s pohybom, zmeny v mozgu, ako je strata pamäti, zmeny nálady, demencia, poruchy videnia alebo zhoršená evakuácia čriev a slabý močový mechúr. Váš lekár môže požiadať o krvný test, aby skontroloval stav vitamínu B12 a zistil, či sú ukazovatele v zdravom rozmedzí.

Ako už bolo spomenuté vyššie, vitamín B12 sa nachádza v najvyšších množstvách v krmive pre zvieratá - mäso, mlieko a mliečne výrobky. Pre vegánov sú rastlinnými zdrojmi vitamínu B12 niektoré riasy a rastliny, ktoré sú vystavené bakteriálnemu pôsobeniu pôdy alebo hmyzu. Analógy vitamínu nájdeme tiež v niektorých hubách alebo fermentovaných sójových bôboch. Spoľahlivejším zdrojom sú však sója, orechové mlieko alebo náhrady mäsa.

vápnik

Vápnik, ktorý sa bežne nachádza v mliečnych výrobkoch, je to, čo potrebujeme, aby si naše telo vytvorilo silné kosti a zuby. Podporuje tiež zdravie srdca, nervové funkcie a kontrakciu svalov. Vápnik môže tiež pomôcť chrániť pred rakovinou, vysokým krvným tlakom a cukrovkou. Nízky príjem vápnika súvisí s osteoporózou a vyšším rizikom zlomenín. Skenovanie kostí sa robí na meranie kostnej denzity, a ak je nízka, bude to diagnóza osteoporózy. Malé množstvo vitamínu D tiež zvyšuje riziko osteoporózy, ale k tomu sa ešte vrátime v nasledujúcom odseku.

Mnoho ľudí, ktorí nie sú vegánmi, sa snaží získať odporúčanú dennú dávku 1,2 gramu vápnika. Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce, že vegáni môžu mať nedostatok vápnika. Ak chcete toho získať viac, môžete do svojho denného menu zahrnúť tieto jedlá: kapustné listy, kel, horčicová kapusta, tofu alebo sójové mlieko obohatené vápnikom, brokolica alebo pomarančový džús.

Aj keď najbohatším zdrojom vápniku sú mlieko a mliečne výrobky, vegáni ho môžu získať aj z orechov, semien, strukovín a obilnín. Potreba vápniku je vyššia pre vegánov a vegetariánov kvôli relatívne vysokej hladine kyseliny šťaveľovej v potravinách, ako je špenát, rebarbora a fazuľa, a vysokej hladine kyseliny fytovej v semenách, orechoch, zrnách, niektorých surových bôboch a sóji. Tieto špecifické kyseliny môžu znížiť príjem vápnika v týchto potravinách o 10 - 50%.

Vitamín D a vegánska strava

Vitamín D a vápnik idú ruka v ruke, pretože prvý z nich je nevyhnutný pre absorpciu vápnika. Je tiež dôležitý pre pohyb svalov, zdravé nervy a silný imunitný systém. Jedným z najlepších zdrojov vitamínu D je však slnečné svetlo. Mnoho ľudí sa vyhýba slnku alebo ho blokuje opaľovacím krémom, aby znížilo riziko rakoviny kože. To môže viesť k nedostatku vegánov a nevegánov. Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť veľa príznakov a môže súvisieť s bolesťou kĺbov.

Vitamín D sa v mnohých potravinách nevyskytuje prirodzene. Vegáni môžu mať ťažkosti so získaním odporúčanej dennej dávky pre dospelých vo veku od 19 do 70 rokov iba prostredníctvom stravy. Skúste do svojho jedálnička pridať viac štiav obohatených o vitamín D, sójové mlieko, mandľové mlieko, konopné mlieko a granolu. Podľa vedy huby obsahujú určité množstvo vitamínu D a niektoré odrody sú vystavené ultrafialovému svetlu, aby sa zvýšil obsah vitamínu D. Ak nie ste pravidelne vystavení slnečnému žiareniu, zvážte denné užívanie vegánskeho doplnku vitamínu D.

Jód je nevyhnutný pre produkciu tyroxínu, hormónu štítnej žľazy, ktorý je nevyhnutný pre normálny rast. Vďaka tomu telo reguluje rýchlosť metabolizmu a vývoj centrálneho nervového systému. Jód sa koncentruje v štítnej žľaze a nedostatok jódu môže viesť k rozšíreniu orgánu, strumy alebo k iným ochoreniam štítnej žľazy. Príklady príznakov hypotyreózy sú únava, svalová slabosť, pocit chladu, ťažkosti so sústredením, slabá pamäť, priberanie na váhe, depresia, opuch tváre, vypadávanie vlasov, suchá pokožka, zápcha a nepravidelný srdcový rytmus. U žien môže nedostatok jódu tiež zvyšovať riziko potratu a vrodených abnormalít.

Lekári môžu na stanovenie množstva jódu v tele použiť sériu testov. Obsah jódu v potravinách závisí od obsahu jódu v rastlinách, čo zase závisí od obsahu jódu v pôde. Ak je obsah pôdy nízky, bude možno potrebné ho pridať. Hlavným zdrojom jódu sú morské plody, mliečne výrobky a vajcia. Pre vegánov je vhodné konzumovať viac jodidovanej soli, chlieb s jodizovanou soľou, obohatené sójové alebo orechové mlieko a morské riasy.

Vegánska strava a železo

Železo je minerál a dôležitá zlúčenina v hemoglobíne, ktorý prenáša kyslík z pľúc do telesných tkanív. Existujú dva druhy železa: hémové a nehemové. Hémové železo sa vstrebáva lepšie ako iné ako hémové. Pretože mäso, morské plody a hydina sú hlavnými zdrojmi hemového železa, má zmysel, že majú vegáni nedostatok, ale nemusí to tak byť nevyhnutne. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition nezistila žiadny významný rozdiel v obsahu železa medzi vegetariánmi a nevegetariánmi. Môže to byť spôsobené vysokým počtom rastlinných potravín bohatých na železo, ktoré vegetariáni konzumujú. Vstrebávanie železa podporuje aj iná rastlinná potrava.

Denná dávka pre dospelých vo veku od 18 do 50 rokov je 8 mg pre mužov a 18 mg pre ženy. Ľudia s nízkou hladinou železa, vrátane vegánov, sú vystavení riziku anémie, ktorá má množstvo príznakov. Aj keď sa rastlinné železo nedá ľahko vstrebať, dostatok železa by mala zabezpečiť rozmanitá strava bohatá na celé rastlinné potraviny.

Element nájdete v listovej zelenej zelenine, celozrnných výrobkoch, šošovici, hrášku a sušenom ovocí. Pri vstrebávaní železa pomáha aj pridávanie potravín bohatých na vitamín C. Pre vegánsku stravu nie je toľko množstva železa, ktoré jete alebo ako jete, také dôležité pre zvýšenie vstrebávania. Vedci a vedci poskytujú tieto pokyny:

Jedzte iné než neželezné železo s ostatnými, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C.
Pri konzumácii železa sa vyhýbajte trieslovinám blokujúcim železo v káve, čaji, vlašských orechoch, bobuľovinách a jablkách.
Pripravte si jedlo na liatinovej panvici. Železo v panvici sa vylúhuje do vášho jedla.
Neužívajte vápnik súčasne s konzumáciou železa.

Zinok je dôležitý pre metabolizmus a imunitu buniek. Podľa mnohých štúdií telo zinok neukladá, preto je dôležité dosiahnuť odporúčanú dennú dávku 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy vo veku od 19 do 19 rokov. Nevegáni získavajú väčšinu zinku z ustríc, mäkkýšov, mäsa a hydiny. Nedostatok zinku môže byť ťažké diagnostikovať. Príznaky môžu byť neurčité alebo sa im dá vyčítať iný stav.

Hlavné riziko nedostatku zinku je, ak nejete mäso a stále jete veľa strukovín a celozrnných výrobkov. Strukoviny a celozrnné nekvasené výrobky obsahujú fytáty, ktoré bránia vstrebávaniu zinku. Namočenie fazule, obilnín a semien, kým sa nevytvoria klíčky pred jedlom, môže pomôcť zvýšiť množstvo absorbovaného zinku. Medzi ďalšie zdroje zinku patria tofu, mandle, ovsené vločky, chia semiačka, kešu orechy, vlašské orechy, pekanové orechy a arašidy.

Omega-3 mastné kyseliny

Existujú tri typy omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Podľa vedcov sú najdôležitejším zdrojom ALA v strave rastlinné oleje. EPA a DHA sa tiež nachádzajú hlavne v mastných rybách, ako sú losos a tuniak. Na podporu zdravia srdca sa predávajú výrobky s obsahom omega-3. Konzumácia omega-3 z morských plodov môže znížiť riziko srdcových chorôb a zmierniť príznaky artritídy. Omega-3 majú tiež mnoho ďalších zdravotných výhod. Je preto dôležité zvýšiť odporúčanú dennú dávku až na 1 g.

Tieto esenciálne mastné kyseliny sú preto veľmi dôležité pre udržanie celkového stavu. Zatiaľ čo ryby a vajcia sa všeobecne považujú za bohaté zdroje, omega-3 nájdete tiež v semenách chia, ľanových semienkach, vlašských orechoch a konopných semenách. Medzi vegánske zdroje omega-3 patria aj repkový olej, riasový olej, biela fazuľa, karfiol a brokolica. Myslite však tiež na to, že nie všetky vegánske jedlá obsahujú všetky tri druhy omega-3 mastných kyselín. Preto je dobré mať veľký výber. Môžete vyskúšať doplnky, ale nie je jasné, či ponúkajú rovnaké výhody ako omega-3 získavané z celých potravín.

Tipy na vyváženú vegánsku stravu a výživu

Čerstvá zelenina je jednou z najvýživnejších potravín na svete. Kľúčom k dosiahnutiu celkového zdravia a dlhovekosti tela je vyvážená strava bez ohľadu na jej typ. Mali by ste sa pokúsiť zahrnúť do svojej vegánskej stravy rôzne druhy potravín. Možno budete tiež chcieť pridať určité doplnky výživy, aby ste sa uistili, že prijímate správne množstvo základných živín. Hľadajte vegánsky alebo vegetariánsky multivitamín, ktorý obsahuje vitamín B12, jód a zinok. Neužívajte však doplnky železa, pokiaľ vám to neodporučí lekár. Môžete tiež vyskúšať vegánske a vegetariánske bielkovinové prášky, ktoré vám doplnia príjem bielkovín, ak vás to znepokojuje.

Stačí len získať potrebné živiny. Nezáleží na tom, či je vegánom dôvod na všeobecné zdravie, dobré životné podmienky zvierat alebo oboje. Je to ako s každým výživovým plánom, kde musíte nájsť rovnováhu. Aby ste sa vyhli podvýžive, musíte trochu viac pracovať, aby ste do svojej stravy zahrnuli určité živiny. Preskúmajte svoje telo, aby ste zistili, či vám chýbajú živiny, a zistite, kde by ste sa mohli zlepšiť. Ak potrebujete pomoc s určením, čo a koľko máte jesť, môžete sa porozprávať s odborníkom na výživu. Samodiagnostika nedostatkov vitamínov sa neodporúča, pretože príznaky často napodobňujú iné stavy. Ak si myslíte, že máte nedostatok, kontaktujte svojho lekára.