Ako si správne zvoliť, čo a koľko jeme v strave Low FODMAP - Low FODMAP

Na internete existuje veľa zoznamov potravín bohatých a chudobných na FODMAP (fermentovateľné uhľohydráty, ktoré môžu vyvolať nepríjemné príznaky pri syndróme dráždivého čreva), niekedy takéto zoznamy dostávame od lekára, dokonca som jeden zverejnil na tejto stránke. Ak ich však porovnáte, existuje veľká šanca nájsť rozpory a rozdiely. Vysvetlenie je jednoduché: o týchto FODMAP sa stále robia vedecké štúdie a informácie o nich sa neustále aktualizujú.

Nie je veľa výskumných centier, ktoré by to robili nepretržite, najmä ak existuje toľko potravín a spôsobov prípravy, ktoré sa líšia nielen medzi kontinentmi, ale aj medzi jednotlivými krajinami. Nie všetky zoznamy na internete sú bohužiaľ aktualizované, akonáhle sa objavia nové štúdie. Niekedy sa obsah FODMAP v potravine môže zmeniť po vykonaní nových testov. Napríklad pred niekoľkými rokmi boli všetky druhy húb považované za bohaté na FODMAP a následne sa im v strave s nízkym obsahom FODMAP vyhlo. Čerstvé šampiňóny šampiňóny majú vysoký obsah FODMAP, ale nové štúdie ukazujú, že konzervované huby majú nižší obsah FODMAP, pretože sú rozpustné vo vode a odtekajú do vody, v ktorej boli konzervované, takže že časť 75 g sa dá bez problémov skonzumovať (iba od 200 g vyššie sa množstvo FODMAP, presnejšie manitolu, stáva miernym a mohlo by vyvolať nepríjemné príznaky u tých, ktorí netolerujú manitol). Takéto informácie sú pri diéte s nízkym obsahom FODMAP veľmi užitočné, pretože nám pomáhajú nadmerne neobmedzovať stravu, najmä ak sa spoliehame na starší a neaktuálny zoznam.

Hlavným zdrojom správnych informácií o tom, aké potraviny a množstvá môžeme konzumovať pri diéte s nízkym obsahom FODMAP, je aplikácia Monash Uni Low FODMAP Diet. Túto aplikáciu vyvíjajú a aktualizujú vedci, ktorí vytvorili diétu Low FODMAP na univerzite Monash v Austrálii. Aplikácia je neustále aktualizovaná, zakaždým, keď robím nové štúdie o obsahu FODMAP v potravinách, čo nás uisťuje, že budeme mať vždy správne a aktuálne informácie.

Ako funguje aplikácia Monash University Low FODMAP Diet

V aplikácii nájdeme všeobecné informácie o diéte s nízkym obsahom FODMAP, niektoré recepty s nízkym obsahom FODMAP, ale čo je najdôležitejšie, aktuálny zoznam potravín a výrobkov.
Pre každú potravinu je uvedené, či má vysoký alebo nízky obsah FODMAP, aké FODMAP obsahuje a v akom množstve sa považuje za nízky obsah FODMAP. Pretože existuje veľa potravín, ktoré majú nízky obsah FODMAP iba vtedy, ak sa konzumujú v určitých množstvách, pomôže nám aplikácia so stanovením týchto množstiev, takže okamžite vieme, koľko ich môžeme z konkrétnej potraviny skonzumovať bez obáv z tohto FODMAPu.
Aj keď je aplikácia momentálne k dispozícii iba v angličtine, farebný systém so „semaformi“ spolu s obrázkami a váhami výrazne uľahčuje pochopenie. Systém „semaforov“ klasifikuje potraviny ako obsahujúce nízka, mierny alebo veľký vo FODMAPs, kde:

zelená bodka znamená, že táto potravina má nízky obsah FODMAP
žltá bodka označuje mierny obsah FODMAP
červená bodka označuje vysoký obsah FODMAP

S rumunsko-anglickým slovníkom (alebo Google Translate, mojou spoľahlivou pomocou, keď zabudnem, takže neviem, koľkokrát, ako preložiť „malina“) a trochou trpezlivosti si môžete vytvoriť svoj vlastný zoznam potravín, ktoré často konzumujete, vedieť, čo FODMAP obsahujú a koľko z nich môžete bez obáv zjesť vo fáze eliminácie diéty s nízkym obsahom FODMAP.
Najlepšie sa však pochopí, o čom hovorím na obrázkoch. Takto vyzerá aplikácia, keď ju otvoríme (obrázok vľavo) a prejdeme do kategórie „Sprievodca jedlom“, kde sa dostaneme k tomu, čo nás najviac zaujíma, k zoznamu potravín (obrázok vpravo):

Potraviny sa delia do skupín potravín, od obilnín, zeleniny a ovocia až po mäso alebo oleje a tuky. Stačí, ak prejdete do ktorejkoľvek z kategórií, aby ste videli „semafory“ v akcii:

V kategórii Mäso, ryby, vajcia majú všetky zelenú bodku, pretože neobsahujú uhľohydráty, takže neobsahujú sacharidy, takže neobsahujú FODMAP. Problémy nastávajú, keď konzumujeme mäso tepelne upravené alebo spracované/marinované s potravinami bohatými na FODMAP, ako je cesnak, cibuľa alebo med (napríklad zmes korenia, ktorá často obsahuje aj granulovaný cesnak, údené klobásy tradične vyrobené z cesnaku atď.).

V kategórii Ovocie máme niekoľko rôznych príkladov:
Ananás má zelenú bodku napravo, pretože má spravidla nízky obsah FODMAP a hneď pod názvom ovocia nájdeme dve menšie polky s hmotnosťou vedľa nich, ktoré určujú množstvá, z ktorých môže obsah FODMAP spôsobiť problémy. Dole máme sušené slivky a hrozienka, s červenými bodkami. Sušené ovocie má zvyčajne tendenciu byť bohaté na FODMAP (zvyšujú ich koncentráciu cukru), ale v niektorých množstvách sa dá jesť, napríklad hrozienka, kde je dávka 13 g (asi polievková lyžica) pri jedle alebo občerstvení. zvyčajne sa to toleruje.

V kategórii Zelenina máme rôzne príklady:
Zelené fazuľové lusky s nízkym obsahom FODMAP v množstve 75 g (asi šálka), ale môžu spôsobiť problémy v množstvách vyšších ako 125 g, kde máme žltú bodku (mierny obsah).
Surová repa je bohatá na FODMAP, a preto má červený bod, ale konzervovaná repa (morená/varená vo vode) má menej FODMAP, pretože je rozpustná vo vode, takže časť z nich uniká do kvapaliny a potom môžeme zjesť 60g (asi pohár) bez problémov, pokiaľ nekonzumujeme vodu, v ktorej bola držaná.
Zelená paprika má žltú bodku, takže ju musíme konzumovať v obmedzenom množstve cca. 50 g (asi šálka), zatiaľ čo červená paprika sa môže konzumovať neobmedzene, pretože má iba zelenú bodku, čo znamená, že neobsahuje FODMAP.

Tuky a oleje, rovnako ako mäso (bielkoviny živočíšneho pôvodu) neobsahujú žiadne alebo takmer žiadne FODMAPy, takže môžeme ľahko konzumovať akýkoľvek druh oleja (olivový, slnečnicový, sezamový atď.).
Pamätajte však, že tuky môžu ovplyvňovať črevnú motilitu, a preto pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti. Ak trpíte ako my a mäso s väčším obsahom tuku spomaľuje trávenie alebo spôsobuje problémy s trávením, môžete sa rozhodnúť pre ľahší olej ako je olivový alebo sezamový, aby ste ochutili chudé mäso, šaláty, zeleninu a zabezpečili minimálny príjem. potrebné tuky v každodennej strave.

Aplikácia nám tiež poskytuje podrobnosti o tom, aký typ FODMAP (alebo viac) jednotlivých potravín obsahuje, napríklad:
U baklažánu vidíme, že 75 g (približne 1 šálka) má nízky obsah FODMAP a nemal by nám robiť problémy, pre 180 g (viac ako 2 šálky) máme mierne množstvo FODMAP sorbitolu a pre 260 g (viac ako 3 šálky) ) máme veľké množstvo sorbitolu, čo znamená, že pri diéte s nízkym obsahom FODMAP môžeme v počiatočnom eliminačnom období skonzumovať 1 šálku baklažánu a neskôr môžeme otestovať toleranciu voči sorbitolu pomocou mierneho množstva 180 g, respektíve vysokého 260 g.

U červenej papriky alebo arašidov vidíme, že nemáme FODMAP, zatiaľ čo u jabĺk máme 2:

Čo robiť, ak v aplikácii nenájdeme jedlo?

V aplikácii nájdeme stovky potravín z celého sveta, testované a overené FODMAP od tých z Monash University, a stále testujeme nové ingrediencie a potraviny, ale čo robiť, ak v aplikácii nenájdeme potravinu?
Dôvod, prečo nenájdeme žiadne jedlo, napríklad egreše alebo papriku Bianca, ktorá sa zvyčajne používa na výrobu plnených paprík, je ten, že Monash ešte nebol testovaný. V takom prípade nemusíte čakať na jeho overenie, môžete si ho však vyskúšať na vlastnej koži.

Spoločnosť Monash pripravila jednoduchého trojstupňového sprievodcu, ktorým sa môžete riadiť pri testovaní svojej tolerancie k potravinám, ktoré ešte neboli testované, a to nasledovne:

Krok 1: Uistite sa alebo počkajte, kým vaše príznaky nebudú dobre zvládnuté/tolerované.
Krok 2: 1. deň zjedzte malú porciu požadovaného jedla (zvyčajne asi 1/3 normálnej porcie, na ktorú ste zvyknutí)
Krok 3: Počas 3 po sebe nasledujúcich dní zvýšte dávku alebo frekvenciu, s ktorou dané jedlo jete, a sledujte svoje príznaky.

Na záver vyvodíme závery: Ak ste počas 3 dní konzumácie nemali žiadne príznaky alebo boli dobre znášané, znamená to, že toto jedlo tolerujete a môžete ich zahrnúť do svojej stravy. Ak ste však mali nepríjemné príznaky, ktoré sa ťažko tolerujú od prvých 24 hodín, znamená to, že v súčasnosti je lepšie sa danému jedlu vyhnúť, ale môžete ho v budúcnosti vyskúšať, za 3 - 6 mesiacov (pretože tolerancia sa môže časom meniť). ).

Môžeme príkladovať na paprike typu Bianca: prvý deň skonzumujeme 1/2 papriky, druhý deň 1 celú papriku, tretí deň 2 papriky. Ak sme v tomto období nemali žiadne príznaky alebo boli dobre znášané, znamená to, že toto jedlo môžeme bez problémov konzumovať.

Pamätaj: diéta s nízkym obsahom FODMAP by mala byť taká prísna, ako si vyžadujú príznaky; neobmedzujte stravu nadmerne, ale testujte opatrne a konzumujte jedlá zo všetkých skupín potravín, aby ste mali vyváženú stravu.

Prečo sa oplatí platiť za aplikáciu Monash University Low FODMAP Diet?

Táto aplikácia stojí približne 40 RON (9 USD), ktoré sa pri zakúpení zaplatia iba raz. Môže sa to zdať ako vysoká cena za aplikáciu pre telefón, ale peniaze, ktoré univerzita získa z jej predaja, sa použijú pri výskume diéty s nízkym obsahom FODMAP a informácie, ktoré z výskumu nájdem, sa potom v aplikácii zverejnia, a tak nám opäť pomáhajú.
Univerzita Monash je navyše prvou na svete, ktorá identifikovala tieto fermentovateľné uhľohydráty nazývané FODMAP a položila základy diéty s nízkym obsahom FODMAP, o ktorej sa neskôr preukázalo, že pomáha 3 zo 4 pacientov so SCI lepšie zvládnuť ich gastrointestinálne príznaky. Aplikácia obsahuje rozsiahlejšia databáza testovaných potravín z hľadiska ich obsahu FODMAP.
Skutočnosť, že môžete mať po ruke presné a spoľahlivé informácie, je nesmierne cenná pre dosiahnutie dobrých výsledkov pri diéte s nízkym obsahom FODMAP, takže podľa môjho názoru stojí za to si túto aplikáciu kúpiť.
Aplikácia je k dispozícii pre Android a iOS, takže ju nájdete v Google Play a App Store.

Dúfam, že informácie v tomto materiáli objasnia veci týkajúce sa diéty s nízkym obsahom FODMAP, ale ak máte akékoľvek otázky, neváhajte ich uverejniť nižšie v komentároch alebo mi napísať.

Online kurz pre pacientov o SCI a FODMAP ponúkaný univerzitou
Informácie o aplikácii poskytované univerzitou Monash tu a tu
Obrázky v článku sú snímkami obrazovky z aplikácie Monash University Low FODMAP Diet