Ako si správne zvoliť zdravú výživu; Fitnes
My ľudia prežívame vďaka energii získanej metabolizáciou potravy. Nemôžeme zabudovať žiarivú energiu, napríklad rastliny, takže jediným zdrojom je exogénny príjem potravy. Pre zdravý životný štýl, Naša strava musí spĺňať niekoľko kritérií, ako napríklad:
* byť primeraný tak, aby sa dosiahol príjem základných živín, vlákniny a zároveň energie v dostatočnom množstve na udržanie zdravia a hmotnosti;
* byť vyvážený rešpektovaním vedecky stanovených rozmerov a nedodržiavaním potravinových preferencií;
* zabezpečiť kalorický príjem v súlade s metabolickými potrebami, s fyzickou a duševnou aktivitou vykonávanou každým z nás;
* byť mierni, čo sa týka množstva, ale aj nadbytočného množstva solí, tukov, cukru;
* má byť obmieňaný, aby telo malo úžitok zo všetkých potravinových princípov, ktoré potrebuje.
Ako pripraviť správnu dávku potravy?
Začnime jeden skladať správne dávky potravín podľa definície bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus predstavuje minimálne množstvo energie potrebnej na udržanie života pri fyzickom a duševnom odpočinku v podmienkach bdelosti a tepelnej neutrality. INFORMATÍVNE, hodnota bazálneho metabolizmu je 1 kalória na kg telesnej hmotnosti a za hodinu.
Harrisova-Benediktova rovnica berie do úvahy pre bazálny metabolizmus hmotnosť, výšku a vek osoby, pre ktorú sa počíta, nasledovne:
Mužský bazálny metabolizmus: [666+ (13,7 * hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch)] = X kcal/deň
Bazálny metabolizmus u žien: [655+ (9,5 * hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch)] = X kcal/deň
K týmto hodnotám sa pripočíta 30% bazálneho metabolizmu pri sedavom zamestnaní, 50% pri miernej fyzickej námahe a 100% pri intenzívnej fyzickej námahe.
Hodnota, ktorú dostávame, nám pomáha spoznať počet kalórií, ktoré musíme denne prijať, aby sme si udržali váhu.
Príklad: sedavá, 30-ročná žena, váha 70 kg, výška 170 cm => RMB = 1485 + 30% * 1485 kcal/deň. Obrázok predstavuje kalorickú spotrebu ženy v pokoji (dýchanie, trávenie, vylučovanie, svalový tonus, fyzický a duševný odpočinok).
Ak dotyčná žena konzumuje každý deň potraviny s celkovým kalorickým príjmom 1930 kcal, udrží si svoju váhu.
Je potrebné poznamenať, že bazálny metabolizmus môže byť ovplyvnený vekom, pohlavím, rasou, podnebím, nadmorskou výškou, používaním farmakodynamických látok, psycho-emocionálnymi stavmi alebo patologickými stavmi (horúčka sa zvyšuje o 7% bazálneho metabolizmu).
Ak chceme korigovať telesnú hmotnosť, musí sa výpočet vykonať na základe ideálnej hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti.
Ideálna hmotnosť mužov = 50 + 0,75 * (výška v cm - 150) + (20 rokov)/4
Ideálna hmotnosť žien = [50 + 0,75 * (výška v cm-150) + (vek 20) / 4] * 0,9
Pre vyššie uvedený príklad je ideálna hmotnosť 60,75 kg.
Ak teda potrebujeme na udržanie svojej hmotnosti 70 kg kalorický príjem 1930 kcal, na dosiahnutie ideálnej hmotnosti musíme znížiť denný kalorický príjem alebo zaviesť do svojho života fyzickú aktivitu, ktorá povedie k vyššej konzumácii. vysoké denné kalórie.
Pokiaľ sú tieto známe, budeme pokračovať v príprave a správne dávky potravín. To bude zahŕňať základné potraviny pre naše telo, a to nasledovne:
- PROTEÍN - bez nich život nie je možný. Bielkoviny sú komplexné látky zložené z uhlíka, vodíka, dusíka, kyslíka, síry, fosforu, železa, zinku, medi. Výsledkom je hydrolýza bielkovín aminokyseliny (nevyhnutné - ktoré telo nedokáže syntetizovať a ktoré sa musia trvale prijímať prostredníctvom potravy: fenylalanín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, valín, tryptofán; nepodstatné - ktoré si telo dokáže samo syntetizovať: alanín, glykol, serín, tyrozín, cysteín). 1 gram bielkovín uvoľní v tele asi 4,1 kalórie. Pri správnej výžive majú bielkoviny podiel 12 - 15%, z toho 60% pochádza zo živočíšnych zdrojov a 40% z rastlinných zdrojov.
Teda pre vyššie uvedený príklad, v ktorom si žena musí udržiavať hmotnosť 70 kg pri konzumácii 1930 kcal/deň,
15% z nich musí byť bielkovina.
15% * 1930 = 289,5 kcal/deň bielkovín => 289,5/4,1 = 70,6 gramov bielkovín denne.
Zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, ryby, vajcia, mlieko, syry a zo zdrojov rastlinného pôvodu sú chlieb, cestoviny, ovocie, sušené strukoviny.
- Sacharidy - majú energetickú úlohu v tele, úlohu pri metabolizme lipidov, pri antitoxickej funkcii pečene a napomáhajú tvorbe fermentačnej flóry v hrubom čreve. Uvoľňuje sa metabolizmus jedného gramu sacharidov
4,1 kalórií. Pri správnej strave majú sacharidy podiel 55% - 65%, z toho 65% musia tvoriť polysacharidy, ktoré uvoľňujú pomalšiu a neustále ukladanú energiu.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú: múka, ryža, sušienky, chlieb, fazuľa, hrášok, zemiaky, med, hrozno, slivky, čerešne, jablká, hrušky, cukor, sladkosti, džem, džem, koláče, čokoláda.
Teda pre vyššie uvedený príklad, v ktorom si žena musí udržiavať hmotnosť 70 kg pri konzumácii 1930 kcal/deň,
60% z nich musia byť sacharidy.
60% * 1930 = 1158 kcal/deň sacharidov => 1158/4,1 = 282 gramov sacharidov denne.
- Lipidy - jedná sa o energetické živiny zložené z alkoholu (glycerolu) kombinovaného v rôznej miere s nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami (mono a polynenasýtenými). Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť najviac jednu tretinu lipidového pomeru.
Z energetického hľadiska, Uvoľní sa 1 gram lipidov
9,3 kalórií. Pri správnej strave majú lipidy podiel 20 - 30%, z toho 70% živočíšneho pôvodu a 30% rastlinného pôvodu.
Potraviny s vysokým obsahom tuku sú: olej, maslo, slanina, kyslá smotana, bravčové mäso, kačica, hovädzie mäso, ovce, tučné ryby, orechy, arašidy, lieskové orechy, čokoláda.
Teda pre vyššie uvedený príklad, v ktorom si žena musí udržiavať hmotnosť 70 kg pri konzumácii 1930 kcal/deň,
25% z nich musia byť lipidy.
25% * 1930 = 482 kcal/deň lipidov => 1158/9,3 = 52 gramov lipidov denne.
- VODA - toto je najdôležitejšia zložka tela, prostredie, v ktorom prebiehajú všetky biochemické reakcie. Je potrebné mať rovnováhu medzi požitím a vylúčením vody z tela.
Príklad: požitá voda: priamo 1 200 - 1 500 ml, zelenina/ovocie 900 ml, oxidáciou vodíka 300 ml = 2 400 - 2 700 ml
vylučovaná voda: moč 1200-1500 ml, dýchanie 300 ml, potenie 750 ml, výkaly 150 ml = 2400-2700 ml
V nasledujúcom materiáli sa budeme venovať téme vitamínov, minerálov, makroelementov, stopových prvkov a rastlinných vlákien pre správnu výživu.
S pomocou vyššie uvedeného a so zvýšenou pozornosťou venovanou etiketám výrobkov však budete môcť zostaviť stravovací plán, ktorý vám pomôže udržať si váhu, schudnúť alebo v prípade potreby zvýšiť svoju váhu.
Zdroje: Paula Drosescu - Hygiena a lekárska kontrola v športe;
Dobre Viorica - zásady racionálnej výživy;
Dumitrescu Constantin - Výživa a fyzická námaha.