Ako si vybrať najlepšiu stravu pre chudnutie pre mužov; Kúpiť domáce zviera
Ako si vybrať najlepšiu stravu pre chudnutie pre mužov.
Muži pri chudnutí čelia jedinečným výzvam. Jednou z týchto výziev je veľkosť jedla. V mnohých reštauráciách a iných sociálnych inštitúciách sa odporúča, aby muži jedli „mužné“ dávky výdatných jedál. Veľké jedlá a veľké telá sú často oslavované v pánskych časopisoch a televíznych šou. Ak budete jesť malé porcie ľahkých a jemných jedál, môže sa človek cítiť menej ako muž.
Dôležitosť bielkovín
Najlepšie jedlá na chudnutie pre mužov sú výbery, ktoré vyplnia mužský tanier, udržia jeho telo štíhle a svalnaté, ale tiež mu pomôžu cítiť sa plný a spokojný. To je dôvod, prečo by sa muži mali pri nakupovaní jedál vhodných pre diétu zamerať na bielkoviny.
Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Neesenciálne aminokyseliny, ako je glycín a alanín, si vytvára telo, takže ich nemusíte získavať zo stravy. Ale esenciálne aminokyseliny si telo nevytvára. Jedlo, ktoré konzumujete, by malo poskytnúť tieto aminokyseliny pre celkové zdravie a pre produkciu a udržanie čistej svalovej hmoty
Kompletné bielkoviny sú tie, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky (napríklad vajcia, mlieko alebo jogurt) sú úplné bielkoviny. Sója, quinoa, chia semienka, pohánka a ľanové semiačka sú tiež príkladmi bielkovinových jedál.
Kvalitu bielkovín možno určiť aj pomocou PCDAAS alebo skóre aminokyselín korigovaných na stráviteľnosť proteínov.2 PCDAAS berie do úvahy obsah aminokyselín a vyrovnáva ho s ďalšími faktormi súvisiacimi s stráviteľnosťou. Najvyššie hodnotenie 1,0 dosiahli kazeín, vajcia, mlieko, srvátka a sója. Medzi ďalšie potraviny, ktoré sú na prvom mieste v zozname, patrí hovädzie mäso (0,92), čierna fazuľa (0,75) a arašidy (0,52).
Ale ak ste muž, ktorý chce schudnúť, nemusíte mať čas na preskúmanie hodnoty PCDAAS každej potraviny, ktorú uvidíte uličkou v obchode s potravinami. Namiesto toho prehľadajte tieto zoznamy najlepších kupujúcich potravín, ktoré môžu muži jesť v čase jedla, a tých, ktorí nakupujú najlepšie jedlo, musia muži občerstviť. Túto stránku si môžete dokonca pridať do záložiek a vziať so sebou na trh.
Výber jedál
V nedávnom rozhovore o výzvach pri chudnutí pre mužov odborník na odbúravanie tukov Tom Venuto a šampión najväčšieho porazeného Pete Thomas uviedli, že muži by sa mali naučiť variť, aby rýchlejšie schudli. Ak sa naučíte, ako pripraviť silné, ale zdravé jedlá okolo výživných jedál, je pravdepodobnejšie, že zostanete spokojní a získate palivo, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby bolo štíhle a silné.
Aké potraviny by ste si teda mali dať do nákupného košíka v supermarkete? "Jedna vec, ktorú by som navrhoval pri nakupovaní potravín na chudnutie, by bolo zamerať sa na celé potraviny," hovorí Ewoldt. „Patria sem jedlá ako ovocie a zelenina, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Posunom k plnohodnotnej strave to vo všeobecnosti znamená viac rastlín (ovocie a zelenina), ktoré pomáhajú pri chudnutí, pretože obsahujú viac vlákniny a vody, ale menej kalórií. Zvážil by som tiež prechod z bielkovinových jedál s vyšším obsahom tukov na chudé bielkovinové druhy, ktoré pomôžu udržať sýtosť, ale znížia celkový kalorický príjem.
Tu sú niektoré z najlepších jedál na chudnutie pre mužov s jedlom:
- Nízkotučný grécky jogurt (hľadajte značky, ktoré majú nižší obsah cukru)
- Ryby ako losos alebo tuniak, ktoré poskytujú zdravé srdce omega-3 mastné kyseliny, známe tiež ako „dobré tuky“.
- Hydina ako kuracie alebo morčacie prsia (redukcia tuku a kalórií výberom odrôd bez kože)
- Chudé kusy hovädzieho mäsa, ako napríklad filet mignon alebo biftek
- Bizón a ďalšie mäso z diviny, ktoré je chudé, ale chutné
- Tvaroh (skontrolujte obsah sodíka na štítku Nutrition Facts, ak sledujete príjem soli)
- Zdravá fazuľa (strukoviny), ako je čierna fazuľa, cícer, čiernooký hrášok alebo zelený hrášok
- Celé zrná ako quinoa, jačmeň, hnedá ryža alebo pohánka
- Tmavozelená listová zelenina ako kel, špenát alebo brokolica
- Čerstvé ovocie pre tých, ktorí majú chuť na sladké
A ktorým potravinám by ste sa pri chudnutí mali vyhnúť? Asi najhoršou stravou pre mužov sú jedlá, ktoré sa v Game Day podávajú najčastejšie v bare. Jedná sa o potraviny plné živín, ktoré vaše telo bude potrebovať menej pravdepodobne. „Muži majú tendenciu jesť jedlá, ktoré obsahujú príliš veľa tukov a sacharidov. To platí najmä pri stolovaní, pretože je pravdepodobnejšie očakávať jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú hamburgery, hranolky a kuracie krídelká, “hovorí Ewoldt.
Vyberte občerstvenie
Ako pri každej strave, aj u muža pravdepodobne dôjde k hladu medzi jedlami. Snahy však môžu ľahko pokaziť úsilie vynaložené na zdravé jedlo. Preto je dôležité, aby ste boli pri občerstvení rovnako pozorní ako pri plánovaní a príprave výživných jedál.
Ulička so sebou na miestnom trhu je, bohužiaľ, pravdepodobne plná jedál, ktorým sa musíte vyhnúť. Sú to tiež jedlá, ktoré sa pravdepodobne budete chcieť prejedať. „Podľa mojich skúseností s programom Zdravého života sa zdá, že muži, keď sa aktívne snažia schudnúť, túžia buď po slaných jedlách, ako sú hranolky alebo hranolky, alebo po sladších jedlách, ako sú sušienky a dezerty,“ hovorí Ewoldt.
Tu sú niektoré z najlepších diét na chudnutie pre mužov, ktorí jedia občerstvenie:
Vajcia natvrdo
Nasekané vegetariánske tyčinky s humusom alebo inými fazuľovými dipmi, ktoré zabezpečujú zdravé tuky
Obyčajný grécky jogurt a bobule bohaté na živiny (maliny alebo čučoriedky) pokryté chia semienkami pre extra vlákninu a výživu
Ostatné nízkotučné mliečne výrobky, ako je odstredené mlieko alebo čokoládové mlieko na podporu po cvičení (namiesto vysokokalorických alebo umelo sladených športových nápojov)
Nízkokalorické občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín pre vyčerpávajúce dni na cestách
Orechy ako mandle alebo para orechy, ktoré poskytujú polynenasýtené aj mononenasýtené tuky
Arašidové maslo na celozrnných krekroch
Morčacie rolky (morčacie plátky s nízkym obsahom sodíka vyvaľkané okolo tenkej vrstvy nízkotučného krémového syra a tenkých vegetariánskych tyčiniek)
Najdôležitejšie je piť vodu, aby ste uhasili smäd. Vynechajte nadrozmerné limonády, ktoré nájdete v supermarketoch. Pravidelné koly a ochutené limonády sú plné cukru a dokonca aj možnosti stravovania často obsahujú kofeín a umelé sladidlá, ktoré môžu porušiť váš jedálniček.
Vynechajte časť s pečenými výrobkami a uličkou s hranolkami a naplňte sa potravinami s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a nízkym obsahom tuku. Rozpustná a nerozpustná vláknina ponúka mierne odlišné výhody, ale obidve pomáhajú telu cítiť sa dlhšie plné po jedle. Ak nemáte hlad, tým pravdepodobnejšie budete robiť múdre rozhodnutia a jesť správnu veľkosť porcie.
Tipy na varenie
Môžete sa (a mali by ste) naučiť variť jedlá na chudnutie, budovať svalovú hmotu a zásobovať si tanier bez toho, aby ste si pridali centimetre do pásu. Jednoduchým položením zdravých jedál na chudnutie na tanier neschudnete, pokiaľ na ich prípravu nepoužívate inteligentné metódy varenia. Zamerajte sa na tieto spôsoby varenia, aby boli vaše jedlá štíhle: