Ako si vybrať proteínový prášok
Bielkoviny sú nevyhnutné pre vaše svaly, ale aj pre fungovanie celého tela. S najväčšou pravdepodobnosťou už prijímate potrebné množstvo bielkovín priamo z potravy, ale komplikovanejšie je to, keď chcete cvičiť alebo držať diétu, ktorá umožňuje udržiavať svalovú hmotu a vzdať sa tukového tkaniva.
Bielkoviny sú životne dôležitou súčasťou všetkých buniek v ľudskom tele a bez nich nerastú a tkanivá tela sa neobnovujú. Sedavý človek potrebuje asi jeden gram bielkovín na každý kilogram, ktorý váhy zobrazia pri meraní. Ak športujete, veci sa menia, pretože potrebujú viac bielkovín a odborníci tvrdia, že potrebujete medzi 1,5 až dvoma gramami bielkovín na kilogram.
Športovec s hmotnosťou 75 kilogramov bude musieť skonzumovať 112,5 gramu bielkovín denne, ale s najväčšou pravdepodobnosťou bude musieť vyšplhať až na 150 gramov denne, v závislosti od intenzity tréningu, ktorý absolvuje a prečo. chce sa dostať ďalej, čo sa týka kondície.
Druhy proteínového prášku
Existujú tri všeobecné typy proteínových práškov. Koncentruje, izoluje a hydrolyzuje. Prvá kategória je taká, ako hovorí jej názov, tj prášok s vysokou koncentráciou bielkovín, ale bez obsahu iba tohto prvku. Jeden koncentrát obsahuje asi 70-80% bielkovín a zvyšok tvoria minerály, tuky, sacharidy, konzervačné látky a ďalšie.
Proteínový izolát sa v celej krabici priblíži k 90% bielkovín, zatiaľ čo ostatné zložky budú pozostávať z toho, čo sme opísali vyššie, tj z tukov, sacharidov a ďalších látok.
Tretí typ proteínového prášku je tiež najdrahší. Hydrolyzovaný prášok obsahuje čiastočne natrávené proteíny, ale aj peptidy a polypeptidy. Posledne menované môžu mať pre vaše telo určité výhody, tento typ doplnku je nevyhnutný pre ľudí s tráviacimi problémami, ktorí nemôžu konzumovať iné doplnky výživy. A nie, časť s „čiastočne stráveným“ nie je taká, ako sa zdá, nikto na ne ruku nesiahol skôr, ako sa dostal ku krabici, aby to povedal.
Čo treba venovať pozornosť pri kúpe proteínového prášku?
Rovnako ako pri výbere proteínovej tyčinky, aj pri kúpe proteínového prášku musíte byť pri balení opatrní. Všimnete si tabuľku, ktorá hovorí, koľko gramov cukru obsahuje každá porcia. V ideálnom prípade by to nemalo presiahnuť tri alebo štyri gramy cukru a počet kalórií by sa mal zastaviť na 150. Môže sa to zdať malé, ale ak skonzumujete viac porcií denne, kalórie sa budú tiež hromadiť. Na druhej strane sa vyvarujte konzumácie viac ako 20 - 30 gramov bielkovín v jedle, pretože ich telo nedokáže syntetizovať. Namiesto toho sa prebytok absorbuje a existuje riziko rovnomerného prírastku hmotnosti, ak si množstvo spotrebovanej bielkoviny za deň rozdelíte iba na dve splátky.
Okrem cukru a kalórií si musíte pozrieť aj to, z čoho je vyrobený proteínový prášok. Väčšina produktov na trhu je vyrobená zo srvátky a majú výhodu rýchlej absorpcie, vďaka čomu sú vhodné na pravidelnú konzumáciu pred tréningom alebo bezprostredne po nej, ak nekonzumujete aminokyseliny osobitne.
Zatiaľ čo srvátkový proteín sa vstrebáva rýchlo, hlavný mliečny proteín, kazeín, sa vstrebáva pomaly, čo znamená konštantný tok bielkovín počas niekoľkých hodín. Posledná zmienka môže byť užitočná ako posledné jedlo športovca večer alebo medzi jedlami. Kazeín tiež obsahuje látky podporujúce vývoj svalov, ako je aminokyselina glutamín a komplex BCAA. Vyššie uvedené dva typy bielkovín možno nájsť súčasne v zmesi predstavovanej ako mliečna bielkovina, ktorá sa často nachádza v hotových tyčinkách alebo koktailoch.
Vaječný proteín, konkrétne vaječný bielok, je ďalšou alternatívou, najmä pre tých, ktorí netolerujú laktózu. Jeho nevýhodou sú mierne vyššie náklady ako srvátka. Ak vám však je zle alebo máte žalúdočné ťažkosti z dôvodu mliečnych bielkovín, máte na výber. Samozrejme, existujú aj proteínové prášky z bielkovín, zo živočíšnych zdrojov, ale na trhu sú ešte drahšie a vzácnejšie.
Pre vegetariánov, vegánov a ďalších, existujú aj bielkoviny výlučne zo zeleniny a ovocia. Hráškový proteín je ideálny pre tých, ktorí majú alergiu na vajcia alebo mlieko, alebo pre tých, ktorí jednoducho nechcú jesť obe kategórie potravín. Hráškový proteín má podľa všetkého rýchlosť trávenia takmer 98%, čo znamená, že telo môže využívať takmer všetky aminokyseliny, ktoré obsahuje.
Tiež pre tých, ktorí majú alergie a chcú konzumovať iba bylinné doplnky, je tu prášok z konopného proteínu (nie, nie s „veselosťou“), ryža a sójový proteín. Posledný typ sa presne neodporúča, pretože sa používa nefermentovaná sója, ktorá môže obmedziť váš športový pokrok. Štúdie preukázali, že obsahuje fytoestrogény, látky, ktoré napodobňujú hormón estrogén. Svaly rastú, keď máte vysokú hladinu testosterónu, ale estrogén vám túto výhodu neprináša. Práve naopak.
Aké sú nevýhody proteínového prášku?
Prvou potenciálnou nevýhodou proteínového prášku je, že vám nemusí chutiť. Rýchlo to prekoná riziko žalúdočnej nevoľnosti, ak máte intoleranciu laktózy a dovtedy ste to nevedeli. Aj keď nemáte intoleranciu laktózy, nečudujte sa, že vás nafukujú už po prvých dávkach proteínového prášku. Je to možnosť, nie pravidlo, takže záleží od jednej osoby k druhej a od jedného doplnku k druhému.
Ďalšou nevýhodou je prítomnosť sladidiel a umelých aróm v doplnkoch a obom kategóriám sa chcete vyhnúť vo svojom živote čo najviac. Najmenej priateľská sa volá sukralóza. Je asi 600-krát sladší ako cukor, z ktorého sa extrahuje, ale nevykrmuje, pretože telo ho nedokáže vstrebať. Niekoľko štúdií, bohužiaľ, ukázalo, že táto látka nie je prospešná, ak ju konzumujete pravidelne.
Konzumácia proteínového prášku môže byť zároveň škodlivá, ak začnete a dávkujete ho podľa sluchu alebo ak dodržiavate stravu inej osoby, ktorá má iné stravovacie potreby a ktorá pristupuje k inému druhu tréningu. Potrebujete osobný plán, ktorý musí byť kalibrovaný podľa spôsobu trénovania a premyslenú stravu. Inými slovami, nemusí vám vôbec pomôcť, ak popri špinavej strave konzumujete aj proteínový prášok, pretože riskujete, že nebudete vo svojej športovej aktivite napredovať.