Ako si vychutnať pokojný spánok WellNest
Kroky na pokojný spánok. Ako sa dobre vyspať, aby ste sa cítili dobre
Keď vás zastihne vír súčasného sveta, kde sa všetko deje príliš rýchlo, spánok môže ľahko spadnúť do pozadia. Aj keď účinky nie sú zjavné okamžite, z dlhodobého hľadiska musíte mať na pamäti, že nedostatočný odpočinok môže viesť k mnohým vážnym problémom.
Dôležitosť pokojného spánku
Pokojný spánok znižuje riziko srdcových chorôb, obezity, zápalov a depresií. Správny odpočinok vám tiež pomôže lepšie sa sústrediť, byť produktívny a mať zdravý a zdravý imunitný systém. [1].
Zdravý spánok by mal trvať 7 až 9 hodín, ale štúdie ukazujú, že celkovo je priemer 6,8 hodín za noc (porovnaj: Raconteurova štúdia [2], uskutočnená v roku 2019, na základe údajov z 11 krajín).
Nedostatok spánku môže spočiatku spôsobiť únavu, stres, podráždenosť a ťažkosti s koncentráciou a časom môže viesť k chorobám, ako je obezita, kardiovaskulárne choroby, hypertenzia, cukrovka, depresie. Noc odpočinku pomáha vášmu nervovému systému zotaviť sa, prispieva k dobrej pamäti, tvorivosti a lepšej koncentrácii pri rozhodovaní.
Ukázalo sa, že spánok má silné antioxidačné účinky na telo, a tým redukuje voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať bunky. To má dôležitý vplyv na zníženie rizika degeneratívnych chorôb, ako sú Alzheimerova, Parkinsonova a Huntingtonova choroba. [3]
Ak sa snažíte schudnúť, zvážte organizáciu vášho spánkového programu. Jeho nedostatok narúša hormóny leptín a grelín, ktoré riadia chuť do jedla.
Pretože niekedy stres nahromadený počas dňa vám môže zabrániť v zaspávaní, prečítajte si nižšie zoznam krokov, ktoré musíte dodržiavať pri pokojnom spánku:
Robte meditačné cvičenia
Aby ste sa dobre vyspali, musíte mať pokojnú myseľ. Aby ste sa mohli pred spaním odpojiť od starostí a problémov, vyberte si z niekoľkých ľahkých meditačných cvičení, napríklad:
Ľahnite si na posteľ a položte ruky na brucho. Zhlboka sa nadýchnite pomocou brucha. Zamerajte sa na pohyb svojho tela.
V ľahu si predstavte scénu, ktorá vám pomôže relaxovať. Môže to byť čokoľvek, od horskej krajiny po tečúcu vodu alebo pokojný oceán. Potom to preskúmajte do najmenších detailov. Ako sa cíti Zem, keď na ňu šliapete? Je veterno? Aké zvuky počujete? Zameraním na túto imaginárnu krajinu budete môcť relaxovať a dostať sa preč z problémov dňa.
Ľahnúť si. Zatvorte oči a predstavte si veľkú tabuľu. Zapíšte si na ňu číslo 100, potom vezmite špongiu a jemne ju utierajte, kým úplne nezmizne. Postup opakujte v zostupnom poradí, kým nezaspíte.
Cvičiť jógu
Okrem meditácie vám môže jóga pomôcť aj pri hlbokom relaxácii pred spaním. Vyskúšajte jeden z týchto ásan:
Viparita Karani (nohy zdvihnuté na stene)
Ľahnite si na chrbát pri stenu a opierajte sa o nohy rovno z nej. Je to obzvlášť relaxačná poloha pre svaly, ktorá uvoľňuje najmä nahromadené napätie v chrbte.
Supta Baddha Konasana (poloha kolien odstránená)
Ľahnite si na chrbát, vytočte nohy natoľko, aby ste sa ich dotýkali, potom ich priblížte k panve a pokrčte kolená. Držte pozíciu a zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite. Zamerajte sa na dýchanie a pokúste sa eliminovať invazívne myšlienky z mysle.
Balasana (poloha dieťaťa)
Toto cvičenie aktivuje relaxačný mechanizmus nervového systému. Musíte len sedieť na kolenách a chrbát tlačiť na päty. Pomaly si ľahnite, kým sa vaše ramená nedotknú kolien a krk je uvoľnený.
Príprava miesta na spanie
Rovnako dôležité ako špeciálne cviky pre pokojný spánok je usporiadanie miestnosti, v ktorej spíte. Nesprávne podnety okolo vás môžu spôsobiť, že ste neustále rozrušený a nemôžete zaspať. Tu sú kroky, ktoré musíte podniknúť, aby ste sa dobre vyspali:
Posteľte si posteľ a zariaďte si izbu
Pri vstupe do spálne je nevyhnutné cítiť sa dobre. Usporiadaná posteľ a miestnosť, kde ste obklopení iba vecami, ktoré vám spôsobujú blahodárne podnety (rastlina, drahý predmet, fotografia s vašimi blízkymi atď.), Vám pomôžu bez toho, aby ste si uvedomili, že odpočívate oveľa lepšie. Namiesto toho, ak je spálňa hektická a chaotická, prenesú sa tieto stavy aj na vás.
Investujte do kvalitných výrobkov pre pokojný spánok
Keď ste si zariadili izbu, je čas postarať sa o posteľ. Ako už bolo spomenuté vyššie, zdravé telo potrebuje skutočne pokojný spánok. Preto by bolo dobré investovať do kvalitných výrobkov, dobrých a trvanlivých, pokiaľ ide o priestor, kde spíte.
Vyberte si pevnejší matrac, na ktorom môžete pohodlne spať bez toho, aby ste sa nasledujúci deň zobudili znecitlivení, a bavlnené obliečky.
Pokiaľ ide o prikrývky, existuje príslušenstvo, ktorého popularita je vďaka jeho výsledkom raketovo stúpajúca, konkrétne vážené prikrývky. Vážená deka je skrátka prikrývka s hmotnosťou 8 - 12% vašej hmotnosti, ktorá vám podľa špecialistov pomáha relaxovať a zbaviť sa stresu. Gule v ňom sú rovnomerne rozložené na povrchu, aby pôsobili ako masáž na celé telo.
Tieto prikrývky môžu byť drahé, ale je tu niekoľko skvelých správ! Značka Hug Me Blanket bola uvedená na trh v Rumunsku a ponúka vážené prikrývky najvyššej kvality vyrobené v krajine. Navyše, do 1. septembra dostanete za každú zakúpenú prikrývku ako darček vankúš a obliečku na vankúš, takže je to dokonalá príležitosť dať sebe a svojej spálni produkt, ktorý zlepší váš spánok a dlhodobé zdravie.
Prikrývky Hug Me Deka sa dodávajú v niekoľkých variantoch a v každej z nich nájdete údaje o pomere hmotnosti a výšky, aby ste sa uistili, že pre seba dostanete perfektnú prikrývku. Okrem toho existuje aj možnosť pre deti dopriať im spánok, ktorý potrebujú počas vývoja.
Akúkoľvek deku je možné prispôsobiť rôznymi materiálmi a obálkami, vrátane možnosti zaslať im vlastný tlačený materiál, z ktorého bude váš obal vyrobený.
Použite rozptýlené a teplé svetlo
Ďalším krokom k vytvoreniu vhodnej atmosféry na pokojný spánok je použitie príjemného svetla. Vzdajte sa studených žiaroviek v spálni a nepoužívajte veľmi silnú žiarovku. Ak máte nastaviteľný vypínač, môžete nastaviť svetlo na nižšiu intenzitu, keď sa chystáte do postele, a ak nie, použite lampu, ktorú môžete držať pri posteli.
Pred spaním vyvetrajte
Chladná, sviežo voňajúca spálňa vás prinúti zaspať mihnutím oka, najmä v kombinácii s hrejivým objatím deky Hug Me Blanket. .
Ako upraviť plán spánku
Ďalším krokom k pokojnému spánku je úprava programu. Ak trpíte nespavosťou, je to pravdepodobne spôsobené nepravidelným spánkovým režimom. Ak ho chcete upraviť, uistite sa, že chodíte spať vždy v rovnakom čase a vyhýbajte sa popoludňajšiemu spánku.
Spočiatku sa môžete cítiť unavení, ale ak budete postupovať podľa tohto harmonogramu, zvyknete si s novými zmenami na svoje telo pomerne rýchlo a budete lepšie spať. Ak sa však počas dňa cítite unavení, neskúšajte sa prepracovať, ale dajte si 10 minút na relaxáciu alebo nejaké cviky na jogu.
Čo nerobiť pred spánkom pre pokojný spánok
V rámci krokov, ktoré vykonáte na úpravu rozvrhu spánku, zvážte tiež vyhnúť sa týmto veciam:
Nepoužívajte elektronické prístroje
Modré svetlo na obrazovke potláča produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánkový cyklus. Pol hodiny pred spaním vypnite všetky zariadenia (telefón, notebook, počítač, televízor atď.) A trávte čas niečím príjemným, napríklad meditáciou alebo čítaním.
Neprináša vám prácu v spálni
Aj keď pracujete z domu, je dôležité, aby ste mali spánok oddelený od práce. Nepracujte s notebookom v posteli, hoci sa to zdá lákavé, vytvorte si pohodlné miesto na sedenie v obývacej izbe alebo v ktoromkoľvek inom rohu domu.
Spálňa by mala byť miestom vášho pokoja a ticha a pracovné myšlienky by vás v žiadnom prípade nemali zamestnávať pred spánkom.
Nekonzumujte alkohol ani kofeín
Kofeín zvyšuje hladinu energie až o 6 hodín po konzumácii, preto by sa nápoje s touto látkou mali piť výlučne v prvej časti dňa, a to dokonca nie v nadbytku.
Alkohol, aj keď je zrejmé, že vás môže rýchlejšie zaspať, v skutočnosti znižuje REM spánok, tj obdobie hlbokého spánku, v ktorom sa vyskytujú sny a telo sa zotavuje. Preto sa po noci pitia často budíte unavení a cítite sa zle.
Nejedzte príliš tučné jedlá
Pre pokojný spánok by večera mala pozostávať z ľahších jedál, aby sa zabránilo nepríjemným pocitom spôsobeným ťažkým jedlom. Dajte si tiež pozor, aby ste nechodili spať nalačno, pretože hlad vám zabráni zaspať.
Necvičte
Cvičenie je dobré pre zdravé telo a dobrý spánok. Nemali by ste sa ale intenzívne cvičiť pred spaním, pretože zvýšenie telesnej teploty a pulzu vám môže sťažiť zaspávanie.
Ak ste sa dostali na koniec zoznamu, znamená to, že ste pripravení zlepšiť kvalitu spánku. Nezabudnite využiť akciu Hug Me Blanket a obdarovať seba alebo svojich blízkych tým najlepším darčekom pre pokojný spánok!