Ako si vylepšiť spánok pomocou 7 jednoduchých pravidiel - AIM Group - Technológia na celý život
Ako si vylepšiť spánok pomocou 7 jednoduchých pravidiel
Ak v noci zle odpočívate a nasledujúci deň je vaša účinnosť nízka, zamyslite sa nad tým, koľko z faktorov, ktoré uvediem, ovplyvňuje váš spánok. Stres v práci, rodinné povinnosti, neočakávané výzvy, ťažké vzťahy s určitými ľuďmi, choroba, nesprávna výživa, chaotický rozvrh hodín, disharmonické prostredie v spálni alebo rušivé návyky večer.
Prírastok hmotnosti a infekcie na pozadí nízkej imunity
Kvalitný spánok je rovnako dôležitý ako pravidelné cvičenie a zdravá strava, varujú nás lekári.
Nekvalitný spánok má okamžité negatívne účinky na hormonálnu rovnováhu a činnosť mozgu (nesústredenosť, slabá pamäť). A u dospelých aj detí to môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a infekciám oslabeného imunitného systému. Takže ak máte problémy so spánkom, musíte čo najskôr prijať opatrenia, aby ste sa vyhli riziku ochorenia a nepriamo tak ohrozili svoju prácu.
Pravdaže, nemusíte byť schopní ovládať všetky faktory, ktoré ovplyvňujú spánok, ale môžete si osvojiť zdravé návyky, ktoré vám pomôžu lepšie si oddýchnuť.
1. Odložte telefón nabok
Túto radu dávame na prvé miesto v zozname, pretože väčšina z nás je závislá na mobilnom telefóne, ktorý používame od rána, kedy otvoríme oči, až do neskorých večerných hodín, veľakrát a zaspíme s telefónom v ruke. Modré svetlo z mobilného telefónu, tabletu alebo digitálnych hodín môže ovplyvniť náš spánok bez nášho vedomia.
Špecialisti na klinike Mayo odporúčajú vyhnúť sa používaniu týchto prístrojov najmenej jednu hodinu pred spaním. Telefón a tablet teda odložte nabok a hodinky zakryte vreckovkou. Rovnako sa vyhnite sledovaniu televízie alebo práci na notebooku, keď idete spať. Je skutočne ťažké držať sa ďalej od notebooku, ale pre pokojný spánok to stojí za námahu.
2. Spravte si usporiadaný spánkový plán
Môže sa zdať trochu čudné, že na reguláciu spánku je potrebný dobre prepracovaný program, najmä preto, že počas dňa ste uviaznutí v najrôznejších termínoch, najmä v práci, ale táto rada pochádza od odborníkov na klinike Mayo.
Takže choďte spať každú noc v rovnakom čase, na tri týždne, bez výnimky (vrátane soboty a nedele) a vstávajte ráno z postele každý deň v rovnakom čase. Ak zlyháte, najmä cez víkendy, pokúste sa aspoň obmedziť rozdiel medzi spánkom a časom bdenia počas týždňa a víkendov na najviac jednu hodinu. To je jediný spôsob, ako posilniť cyklus spánku a bdenia vášho tela.
Existuje riziko, že sa nebudete môcť držať takéhoto programu každý deň, pretože bude veľa záležať aj na miere únavy nahromadenej počas dňa. Ak však nezaspíte asi 20 minút od chvíle, keď si ľahnete do postele, nestresujte sa a nerobte nič iné, napríklad čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Vráťte sa do postele, až keď pocítite akútnu únavu. Opatrne! Takéto dni musia byť výnimkou z pravidla.
3. Venujte pozornosť tomu, čo jete
V takom prípade je pravidlo jednoduché. Nebudete chodiť spať hladní alebo na plné brucho. Budete ho jesť 3 hodiny pred spaním, pretože sa tak vyhnete nepríjemným pocitom v bruchu.
Okrem toho večer vylúčte nikotín, kofeín a alkohol. Stimulačné účinky nikotínu a kofeínu sú dobre známe. Káva by sa mala konzumovať najneskôr do poludnia, pretože aj v malom množstve, napríklad v čokoláde, môže mať vplyv na váš spánok. Je dobré vedieť, že niektoré lieky proti bolesti a tabletky na chudnutie obsahujú kofeín. Skôr ako ich užijete, prečítajte si písomnú informáciu pre používateľov.
V prípade alkoholu vám niekedy môže spôsobiť ospalosť, ale neskôr v noci môže okamžite znovu aktivovať mozog.
4. Atmosféra môže zmeniť
Vytvorte vo svojej spálni tú pravú atmosféru pre dobrý spánok. Ideálnou miestnosťou na spanie je miestnosť, kde teplota nepresahuje 21 stupňov Celzia, je tmavá a nie je rušená žiadnym hlukom, dokonca ani hodinami.
5. Počas dňa žiadny odpočinok
Denná ospalosť môže interferovať s nočnou ospalosťou. Ak stále cítite potrebu spať počas dňa, obmedzte sa na najviac 30 minút. Ak máte nočnú službu, pravidlo už neplatí. Je však dobré vedieť, že stratené dlhé noci budú mať negatívny vplyv na kvalitu spánku a v nasledujúcich rokoch budete trpieť nespavosťou, varujú lekári.
6. Zahrňte fyzickú aktivitu do svojho denného režimu
Pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť lepšie zaspať. Odporúča sa však nebyť príliš aktívny veľmi blízko postele, pretože cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, stimuluje činnosť srdca a produkciu adrenalínu. A po určitej hodine to všetko môže narušiť náš spánok. Medzi tréningom a spánkom sa odporúčajú prejsť najmenej dve hodiny, pretože inak je hladina adrenalínu vysoká, mozog je aktívny a ľahko sa objaví stav relaxácie potrebný na zaspanie.
7. Starajte sa o svoje starosti opatrne
Všeobecne sa obávame problémov, ktoré sa nikdy nestanú. Nakoniec nevyhnutne nahromadíme veľké množstvo stresu, ktorý má negatívny vplyv vrátane spánku.
Skúste si pred spaním odložiť starosti alebo starosti. Okrem toho, že nenájdete riešenie práve vtedy, narušia váš spánok a časom môžete dokonca dosiahnuť nespavosť. Pomôcť môže aj zvládanie stresu. Začína sa to základmi, ako je organizácia, stanovenie priorít a delegovanie úloh. Techniky meditácie a hlbokej relaxácie (tu sa dozviete viac o najlepších technológiách na boj proti stresu) môžu tiež zmierniť úzkosť, ďalšiu príčinu zlého spánku.
Všetky tieto tipy sa na prvý pohľad zdajú jednoduché a môžete byť skeptický, že budú fungovať, ale sú testované a odporúčané lekármi, ktorí sa špecializujú na správu spánku.
Ak po vykonaní týchto malých úprav naďalej máte problémy so spánkom, vyhľadajte radu odborníka. Dôkladná kontrola vám môže poskytnúť cenné stopy o vašom zdraví, ktoré môžu spôsobovať nekvalitný spánok.
Táto práca je poskytovaná na základe medzinárodnej licencie Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 4.0. .
Páčil sa vám tento článok? Nižšie zadajte svoju e-mailovú adresu, aby ste mohli dostávať týždenné materiály pre vaše blaho.
* Po vyplnení formulára tiež skontrolujte priečinok Spam na vašej e-mailovej adrese.
Vaše osobné údaje sú u nás v bezpečí! Nebudeme odcudzovať, predávať ani prenajímať vašu e-mailovú adresu ani žiadne iné osobné údaje. Našou zásadou je NULOVÁ tolerancia pre nevyžiadané e-maily!