Ako si vytvarovať telo za 10 minút bez toho, aby ste opustili gauč (Fotogaléria) Mobil
Každú hodinu strávenú večer pred televízorom, dobré minúty čakajte na reklamy. Namiesto toho, aby ste takto strácali čas, je lepšie si zacvičiť a vyrysovať si celé telo len za desať minút priamo vo svojej obývacej izbe.
Potrebujete len fľašu vody a pohovku. Áno, je možné efektívne trénovať aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Toto cvičenie si môžete urobiť ráno, pred odchodom do kancelárie alebo večer počas reklamných prestávok počas obľúbeného filmu.
Ak chcete spáliť viac kalórií a spevniť svalstvo, môžete to opakovať niekoľkokrát.
Tu je príklad, ako cvičiť cviky zahrnuté v tónovacom okruhu.
Plaváky sú vynikajúcim cvičením pre svaly hrudníka, chrbta a paží. Viem, že vo svojej mysli hovoríte „nemôžem robiť kliky“, ale tento variant cvičenia je ľahší a určite ho zvládnete vykonať, aj keď ste doteraz žiadne kliky nerobili.
Sadnite si s rukami položenými na gauči. Celé telo majte vystreté, brucho napnuté a telo sklopte pokrčením paží, až kým nedosiahnete 90 ° uhol medzi predlaktím a rukou. Silne zatlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Keď vstanete, vydýchnite, keď idete dole.
drepy
Sadnite si chrbtom k stoličke alebo pohovke. Potom už stačí len sedieť na gauči a chrbát niesť čo najďalej. Držte pozíciu na chvíľu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Týmto prevedením kolenných ohybov zlepšíte svoju formu popravy a ochránite svoje kĺby.
horolezec
Tento pohyb pracuje v strednej oblasti tela a pomáha vám posilňovať brušné svaly a dolnú časť chrbta.
Sadnite si s rukami na gauči a vystretými nohami. Telo držte vystreté a koleno ťahajte k ramenu opačnej nohy. Pohyb vykonávajte striedavo pre každú časť.
Mostík vám pomôže spevniť zadok a krížovú oblasť. Ak chcete vykonať tento pohyb, posaďte sa na podlahu a nohy položte na okraj pohovky. Potom zdvihnite chrbát od zeme stlačením päty. Po zdvihnutí panvy stlačte zadok, v tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa pomaly položte na zem.
Fandari na jednej nohe
Posledný cvik v tonizačnom okruhu predstavujú drepy s jednou nohou. Ak ich chcete vykonať, posaďte sa chrbtom k pohovke. Potom natiahnite jednu nohu dozadu a položte ju na gauč. Zostupuje na zem a ohýba koleno svojej zadnej nohy.
Veľmi dôležité! Aby ste tento pohyb vykonali správne, uistite sa, že koleno prednej nohy nepresahuje špičku nohy.
Ako spojiť vyššie uvedené cviky do efektívneho tonizačného okruhu?
Pre prvú sériu vykonáte 20 opakovaní z každého cviku:
Plaváky - 20 opakovaní;
Kľaknutie - 20 opakovaní;
Horolezec - 20 opakovaní (10 na každú nohu);
Bridge - 20 opakovaní;
Jednonohé drepy - 20 opakovaní (10 na každú nohu).
Podľa svojej fyzickej zdatnosti potom vykonáte ďalšie tri série nasledovne:
Druhá séria - vykonáte 15 opakovaní každého cviku;
Tretia séria - urobíte 10 opakovaní každého pohybu;
4. séria - iba 5 opakovaní každého pohybu.
Ak si chcete doma tónovať celé telo s krátkym a efektívnym tréningom iba 10 minút, zaregistrujte sa na 14-dňovú výzvu.