Ako škodlivá je zrážková diéta pre Fitvolution
Máte cieľ rýchlo schudnúť? Pri hľadaní správnej metódy ste sa určite stretli s pojmom nárazová diéta. Pod týmto názvom sa často zhrňuje rýchle chudnutie.
Rýchle chudnutie má často veľmi negatívne účinky. Od diétneho efektu cez zlú náladu až po hormonálne poškodenie sa takýchto diét stáva veľa. Ako veľmi je však takáto takzvaná nárazová diéta škodlivá? To je to, čím sa chcem v tomto článku zaoberať.
Rýchle diéty na chudnutie môžu mať v skutočnosti určité nevýhody, ktoré by ste si mali uvedomiť. V skutočnosti však existujú určité argumenty v prospech takýchto rýchlych diét. Predtým, ako sa rozhodnete, čo je pre vás vhodné v ktorej situácii, mali by ste poznať najdôležitejšie faktory.
Tento článok je rozdelený do nasledujúcich častí:
- Čo je to vlastne nárazová diéta
- Kde sú nevýhody nárazových diét
- Výhody nárazových diét
- Čo treba hľadať pri nárazovej diéte
- Aké skúsenosti som mal s nárazovými diétami
Na konci by ste mali poznať hlavné výhody a nevýhody rýchlych diét a pochopiť, prečo je ich reputácia taká zlá. Mali by ste tiež vedieť, na čo by ste si mali určite dať pozor, ak by ste sa mali rozhodnúť pre takúto stravu.
Čo vlastne robí z nárazovej diéty nárazovú diétu?
Aby sme sa mohli vysporiadať s tým, či a ako je zlá/škodlivá nárazová strava, mali by sme si najskôr ujasniť, čo predstavuje nárazové diéty.
Diéty s veľmi vysokým deficitom kalórií a s krátkym trvaním používania niekoľko týždňov sa spravidla nazývajú nárazové diéty. Všetko sú to stravovacie formy, ktorých cieľom je dosiahnuť, aby užívateľ za relatívne krátky čas schudol čo najviac. Nedodržiavajú pritom časté odporúčanie maximálneho deficitu kalórií 20%.
Názov obsahuje dve tvrdenia: Na jednej strane hovorí, že veľa (chudnutie) je možné veľmi rýchlo. Na druhej strane dôležitým prvkom je, že po takejto diéte (často) dôjde k zrážke.
Z tohto dôvodu sa mi veľmi nepáči názov crash diet a oveľa lepšie by sa mi zdal neutrálnejší výraz, napríklad turbo diéta. Ale o tom neskôr ...
Aké sú nevýhody nárazových diét?
Hneď ako zistíte niekomu, že plánujete nárazovú diétu, rýchlo zistíte niektoré nevýhody nárazových diét. V tejto časti by som sa chcel stručne venovať najbežnejším a najdôležitejším argumentom proti diétam s veľmi vysokým deficitom kalórií.
Strata svalovej hmoty
Ak vaše telo neprijíma dostatok výživných látok, snaží sa šetriť energiu. Svalová hmota nie je nevyhnutne potrebná a telo má tendenciu odbúravať to, čo nie je potrebné pravidelne. Čím vyšší je deficit, tým väčšie je riziko straty.
K nárazovej diéte prispieva aj dostatočný prísun požadovaných živín a pravidelný silový tréning Maximalizácia údržby svalov o.
Majte tiež na pamäti, že väčšina svalovej hmoty, ktorú stratíte pri diéte (pri správnom použití), je len voda.
Riziko havárie po ukončení diéty
Rozhodujúcim dôvodom pre názov crash diet je určite skúsenosť, že takéto formy stravovania často skôr či neskôr vedú k rovnomennému pádu. Toto je okamih, kedy je diéta zastavená alebo je plánovaný koniec. Nebezpečenstvo je prehnané s jedlom a nadmerným stravovaním.
To môže viesť k prudkému jojo efektu. Mnoho ľudí sa stalo, že pár týždňov po nárazovej diéte vážili ťažšie ako predtým.
Toto nebezpečenstvo je veľmi skutočné, ale dá sa minimalizovať aj správnym prístupom. Najmä s Stavebné návyky a Zvládanie chute na jedlo mali by ste sa tým zaoberať raz.
Predovšetkým by ste sa mali zaoberať aj tým, čo príde po diéte, aby ste opäť neupadli úplne do starých stravovacích návykov.
Havarijná diéta vyžaduje obrovské množstvo sily vôle
Čím viac sa zdržiavate diéty, tým ťažšie je presvedčiť svoje telo, aby ho nechalo na viac ako pár dní. Pri vysokom kalorickom deficite je to každý deň ťažšie, Vaše slabšie ja držať na uzde.
Aj tu môžete použiť niekoľko jednoduchých prostriedkov (napríklad jeden alebo druhý) Proteínový nápoj S Micelárny kazeín alebo dobre načasovaný Podvádzací deň) Zlepšite svoje šance a znížte svoju potrebu vôle. Zvyšuje sa tak šanca, že sa budete držať svojej nárazovej diéty.
Hormonálne poškodenie/poškodenie
Často sa tiež tvrdí, že nárazové diéty môžu narušiť hormonálnu rovnováhu a dokonca spôsobiť trvalé škody. Toto však hrá úlohu (rovnako ako pri strate svalovej hmoty), najmä ak máte výrazný nedostatok základných živín alebo ak si veľmi dlho udržujete vysoký kalorický deficit.
Navyše, keď vaše telo dosiahne určité percento telesného tuku, začne strieľať z ťažkého delostrelectva, pretože si chce zachovať určitý bezpečnostný nárazník. Pre väčšinu ľudí to však zohráva úlohu iba vtedy, ak je percento telesného tuku nižšie ako 10% (menej ako 20% u žien).
Aj keď by vaša nárazová diéta mala mať hormonálne poruchy, zvyčajne to z dlhodobého hľadiska nepoškodí vašu hormonálnu rovnováhu. Nemusíte sa tým báť, kým si dlhodobo neudržíte veľmi vysoký deficit.
Únava a zlá nálada
Únava, problémy so sústredením a zlá nálada sú vedľajšie účinky, ktoré sa vyskytujú pri väčšine diét. Všetko sú to reakcie tela na zmenu, s ktorou nesúhlasí. Pri nárazových diétach sú tieto účinky často veľmi výrazné. Je to zrejmé najmä na začiatku diéty.
Tvrdá strava skôr či neskôr zmení každého na unaveného a náladového Športový grázel.
Dobré plánovanie vašej stravy, aby sa minimalizoval hlad a cielené použitie zmysluplné doplnky tu ti môže pomôcť.
Výhody nárazovej diéty
Ako vidíte, nárazové diéty majú určité nevýhody. Väčšina však nie je taká zlá, ako by ste si na začiatku mysleli, ak dodržiavate niekoľko základných pravidiel.
Ale nielen to: Okrem možných nevýhod nárazovej diéty existuje aj niekoľko výhod a argumentov pre uskutočnenie takejto rýchlej diéty.
Niekedy to musí byť len rýchle
Nadchádzajúca súťaž, dovolenka, beh na dlhé trate, udalosť, na ktorú by sa mal kúsok oblečenia zmestiť ... existuje veľa dôvodov, prečo chcete rýchlo schudnúť. Vždy sa hovorí o pomalom chudnutí nie je veľmi efektívne.
S nárazom sú možné straty hmotnosti niekoľko kilogramov za týždeň. To môže byť veľmi užitočné.
Minimálne prerušenia
Najmä s ľuďmi, ktorí majú radi Budujte svalovú hmotu Chcem, aby sa takzvané mini-strihy tešia čoraz väčšej popularite. Nakoniec to nie sú nič iné ako viac či menej pravidelné nárazové diéty ako prerušovače dlhšej Hromadná fáza.
Tieto krátke prestávky pomáhajú udržiavať relatívne dobrý tvar aj po skončení hromadnej fázy a tiež sa zdá, že majú pozitívny vplyv na vývoj svalovej hmoty. Pomer nahromadených svalov k tukovej hmote je lepší a ušetríte si tak dlhú fázu stravovania smerom k letu.
Telo sa prispôsobuje pomaly
Čo sa týka nevýhod, niečo som písal skôr o hormonálnych (metabolických) úpravách. Telo tu však nemení okamžite všetky svoje procesy. Vždy to trvá určitý čas. Preto existujú dokonca dôkazy, že veľmi tvrdé a krátke diéty tu majú ešte menší účinok ako dlhodobé diéty s výrazne nižším deficitom kalórií.
Čo môžete urobiť, aby ste minimalizovali škody
Ako vidíte, v prípade nárazovej diéty existujú určité nevýhody, ale aj určité argumenty. Nakoniec sa musíte rozhodnúť sami, či je tento typ stravovania vhodný pre vás.
Spravidla odporúčam väčšine ľudí chudnúť pomaly. To sa dá realizovať veľmi ľahko krok za krokom a v priebehu toho môžete tiež úžasne zmeniť stravu tak, aby ste ju udržali dlhodobo bez väčších problémov.
Chápem však, že niektorí ľudia nemajú trpezlivosť na to, aby pomaly chudli, keď je možné sa tam dostať rýchlejšie. Niektorí (málo) ľudia sú jednoducho typom „všetko alebo nič“, ktorý sa dokáže lepšie vyrovnať s drastickými zmenami.
Ak sa teda rozhodnete pre nárazovú diétu, určite vám chcem dať niekoľko ďalších pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky a minimalizovať negatívne účinky/riziká.
Prijímajte dostatok bielkovín
Ako v mojom článku o Udržiavanie svalov v strave popísané, mali by ste sa uistiť, že konzumujete dostatok bielkovín v strave. Najmä pri nárazovej diéte by ste sa mali uistiť, že tak nerobíte Nedostatok bielkovín riskujete. Z tohto dôvodu by ste mali konzumovať 2-2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
To vám pomáha nielen udržiavať svaly, ale aj udržiavať hormonálnu rovnováhu na zdravej úrovni.
Jedzte dostatok (nevyhnutných) tukov
Dostatočný prísun tuku je minimálne taký dôležitý pre vašu hormonálnu rovnováhu a zásadne pre zdravie. Pri veľmi obmedzujúcich diétach sa často zanedbávajú najmä tuky.
Odporúčam vám skonzumovať najmenej 1g (obzvlášť nevyhnutné) tuky na kilogram hmotnosti za deň. To je aj tak vždy dôležité, ale obzvlášť to platí pri takejto strave. Predovšetkým sa uistite, že máte dostatok omega 3 mastných kyselín (napr. Prostredníctvom Kapsuly z rybieho oleja Omega 3) vziať so sebou.
Jedzte veľa (!) Ovocia a zeleniny
V strave by ste nikdy nemali byť skúpy na ovocie a zeleninu. Tu je obzvlášť dôležitý dobrý prísun mikroživín.
Navyše, zelenina tiež dodá vášmu jedlu veľký objem bez toho, aby pridala príliš veľa kalórií. Takže zelenina vás zasýti bez ovplyvnenia vašej kalorickej rovnováhy.
Ak ty zdravé nakupovanie s množstvom ovocia a zeleniny už bol urobený dôležitý krok.
Môžete nasledovať svoje vodítko s ovocím nízkokalorické ovocie pozri sa okolo. Bobule sú tu veľmi dobrým odporúčaním.
Nevynechávajte svoj silový tréning
Ak chcete svoje svaly udržať v strave, mali by ste ich používať tak, aby vaše telo vedelo, že ich potrebuje. To je najlepší spôsob, ako s tým ísť Hypertrofický tréning.
S cvičením to nepreháňajte
Pri nárazovej diéte by ste to s tréningovým objemom nemali preháňať. 3-4 tréningové jednotky týždenne závisia od tréningového plánu (Cvičenie celého tela alebo Rozdelený tréning) úplne adekvátne. Pretrénovanie na diétu je dosť kontraproduktívne. Môžete tiež ušetriť viac na objeme (tj. Počte cvičení a sérií) ako na intenzite.
Nedávajte nárazovú diétu príliš dlho
Negatívne účinky nárazovej diéty prichádzajú do úvahy najmä vtedy, ak sa jej budete držať príliš dlho. Čím dlhšie máte veľmi veľký deficit kalórií, tým častejšie by ste mali Podvádzací deň alebo si naplánujte deň nakládky.
Ako dlho to môže trvať, vždy záleží na tom, aké vysoké je percento vášho telesného tuku na začiatku diéty. Nikomu však neodporúčam ísť na nárazovú diétu, ktorá bez trénera vydrží dlhšie ako 4 týždne.
Naplánujte si včas, čo budete po diéte robiť
Bez plánu po diéte automaticky upadnete do svojich starých stravovacích návykov. To vás dovedie priamo k slávnemu jojo efektu. Ak to nechcete, mali by ste sa zamyslieť nad tým, ako chcete štruktúrovať svoju stravu (dlhodobo) po ukončení nárazovej diéty.
Prestaň to nazývať nárazovou diétou
Ak to nazvete nárazová diéta, potom máte túto negatívnu zložku s blížiacim sa nárazom v hlave neustále. Navyše to neznie, akoby ste boli dobre pripravení a oslovili vás s dobrým plánom. Ak sa budete držať vyššie spomenutých pravidiel, už to robíte.
Teraz to lepšie nazvite turbo diétou. To znie pozitívne a ako úspech. 🙂
Ak budete postupovať podľa týchto pravidiel, mali by ste byť schopní dosiahnuť dobré výsledky v krátkom čase s takouto formou stravovania a minimalizovať s tým spojené riziká.
Moje skúsenosti s nárazovými diétami
Úprimne povedané, s nárazovými diétami som doteraz nemal nijaké skutočne pozitívne skúsenosti. Je to určite aj kvôli skutočnosti, že by sa nemali podceňovať potenciálne nevýhody nesprávneho prístupu k vedeniu. Pre mňa bolo vždy pohodlnejšie pomaly chudnúť po dlhšiu dobu s malým deficitom kalórií. Pre mňa to lepšie zapadá do zdravého konceptu dlhodobej zmeny stravovania.
V posledných niekoľkých mesiacoch som však čoraz viac hľadal spôsoby, ako tieto účinky znížiť a spríjemniť vysoko deficitné diéty. Z tohto dôvodu chcem znova vyskúšať turbo diétu.
Preto v súčasnosti vyvíjam svoj vlastný koncept Turbo Diéty založený na existujúcich prístupoch. Nebude to až také do očí bijúce ako PSMF a malo by to byť oveľa kompatibilnejšie s bežným profesionálnym životom. Napriek tomu by sa maximálny úbytok tuku mal dosiahnuť za niekoľko (možno 4) týždňov čo najzdravším spôsobom.
Samozrejme sa zameriavam aj na to, aby som vám to čo najviac uľahčil, aby ste to dokázali udržať bez toho, aby ste boli neustále na hranici svojej vôle.
V nasledujúcich týždňoch s ním začnem vlastný experiment. Stále musím zvážiť, ako a kde to zdokumentujem. Ak máte návrh, pokojne ho napíšte do komentárov. 🙂
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.