Ako spáliť kalórie konzumáciou 4FIT
Hmotnosť je jedným z najbežnejších problémov ľudí z hľadiska ich fyzického vzhľadu.
Jedlo zároveň predstavuje život, energiu a súvisí s potešením zo života. A potom, ako zladíme tieto návyky tak, aby sme si mohli vychutnať plný žalúdok a závideniahodné telo?
Nadbytočný tuk ovplyvňuje nielen vaše telo, fyzicky vzaté, ale môže tiež zvýšiť riziko vzniku určitých chorôb, ako sú: mŕtvica, cukrovka, srdcové choroby a rakovina.
Všetci vieme, že je veľmi ľahké pribrať, ale veľmi ťažko schudnúť. Pri chudnutí sa musíte sústrediť na určité cviky a znížiť kalorický príjem v strave.
Ak sa chcete zbaviť chudnutia, mali by ste vedieť, že ide o dlhý proces, ktorý zahŕňa cvičenie, zmeny stravovania a zmeny životného štýlu.
Tu je niekoľko výživových tipov, ktoré vám v tomto procese pomôžu:
>> Skontrolujte svoje stravovacie návyky
Okrem cvičenia musíte urobiť nejaké zmeny vo svojom jedálničku. Rýchle občerstvenie, polotovary a kyslé džúsy sa môžu zdať mimoriadne chutné, musíte však vedieť, že sú obzvlášť škodlivé pre vaše telo a spôsobujú hromadenie tuku v bruchu i mimo neho.
>> Znížte svoj kalorický príjem počas dňa
Je známe, že ak chcete schudnúť, musíte znížiť počet spotrebovaných kalórií. Odporúča sa znížiť spotrebu cukru a škrobu, pretože tieto druhy potravín majú negatívne kalórie, ktoré sa v tele ukladajú vo forme tukov a nedodávajú vám energiu navyše. Namiesto toho je dobré mať stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, bielkoviny z kuracieho, morčacieho, rybieho alebo tofu.
>> Vyvarujte sa neskorému občerstveniu
Je potrebné sa vyhnúť neskorému občerstveniu alebo občerstveniu medzi jedlami. Ak medzi jedlami stále pociťujete strašný hlad, vyberte si zdravé jedlá, ako je mrkva, zeler, ovocie alebo orechy.
>> Jedzte menšie porcie
Zníženie množstva skonzumovaných porcií pomáha pri chudnutí. Nezabudnite do svojej každodennej stravy zahrnúť jedlá zo všetkých kategórií, ale jedzte ich s mierou.
>> Zostaňte hydratovaní
Zostať hydratovaný je nesmierne dôležitý. Pite veľa vody, pretože vám dodá pocit sýtosti medzi jedlami. Nahraďte kyslé džúsy a ovocný sirup vodou, aby ste nespotrebovali nadbytočné kalórie. Uistite sa, že pijete najmenej 8 pohárov vody denne.
>> Spotrebujte menej sacharidov
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie, ale väčšina z nás má tendenciu konzumovať viac sacharidov, ako je potrebné. Nadbytočné uhľohydráty sa v tele ukladajú vo forme tuku.
>> Konzumujte viac bielkovín
Vyberte si bielkoviny z rýb, kuracieho, morčacieho a vajca. Vaše telo spotrebuje viac energie v procese trávenia bielkovín, ako spotrebuje pri trávení sacharidov a tukov. Z tohto dôvodu je vysokoproteínová strava účinnejšia v procese chudnutia.
>> Vyhýbajte sa alkoholu
Alkohol obsahuje veľa cukru a cukor vám robí tukom. Alkohol tiež vyžaduje nadbytočné množstvo vašej pečene, ktoré je nútené pracovať na eliminácii prijatých toxínov, čo má negatívny vplyv na svaly. Záverom možno povedať, že alkohol prispieva k hromadeniu tuku v tele, preto je vhodné sa ho vzdať.
Potraviny, ktoré vám pomôžu vylúčiť tuk z tela
Existujú určité potraviny, ktoré vám pomôžu znížiť obsah tuku v tele. Tu sú potraviny, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy:
Väčšina orechov obsahuje Omega-3 (kyselina alfa-linolová), niektoré druhy vo väčšom množstve, iné menšie. Zložka v orechoch, ktorá vám skutočne pomáha pri chudnutí, je mononenasýtený tuk. Vlašské orechy sú bohatým zdrojom omega-3 a 28 gramov vlašských orechov dodáva vášmu telu 3 g kyseliny alfa-linolovej.
Ďumbier, ktorý sa po stáročia používa na liečbu zažívacích problémov, môže tiež pomôcť zmierniť zápal, urýchliť krvný obeh a obnoviť svalstvo po intenzívnom tréningu. Ukázalo sa tiež, že pomáha urýchliť metabolizmus, čo má za následok spaľovanie telesného tuku.
Tento pomaly spaľujúci sacharid pomáha udržiavať nízku hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím podporuje spaľovanie tukov. Vedci v skutočnosti zistili, že športovci, ktorí ráno konzumujú pomaly sa spaľujúce sacharidy, spália počas dňa a počas tréningu viac kalórií ako tí, ktorí konzumujú iné druhy sacharidov.
Mononenasýtené mastné kyseliny z avokáda sa počas tréningu ľahko spaľujú. Avokádo obsahuje aj mannoheptulozu, uhľohydrát, ktorý znižuje množstvo inzulínu uvoľňovaného v tele a podporuje vstrebávanie vápnika, pričom oba procesy sú nevyhnutné pri spaľovaní tukov.
Tento druh rýb je bohatým zdrojom Omega-3, esenciálnych mastných kyselín (EPA a DHA), ktoré pomáhajú spaľovať tuky a zároveň zabraňujú ich ukladaniu v tele.
Jesť lososa na večeru vám môže pomôcť lepšie zaspať. Štúdia uskutočnená americkými vedcami dospela k záveru, že jedincom, ktorí jedli lososa 3-krát týždenne na večeru po dobu 6 mesiacov, sa podarilo zbaviť sa nespavosti a kvalitného spánku rýchlejšie ako tí, ktorí brali proteín z hovädzieho, bravčového alebo kuracieho mäsa.
Skupina, ktorá konzumovala lososa, mala menšie zmeny srdcového rytmu a vyššiu koncentráciu vitamínu D v tele, oba procesy uprednostňovali spánok. Je známe, že nedostatok vitamínu D negatívne ovplyvňuje kvalitu a množstvo spánku. Dobrou správou je, že 85 g konzumovaného lososa dodáva telu medzi 600 - 10 000 IU. Nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla a úzkosť, čo spôsobí prejedanie sa.
Sója je základným zdrojom sójových bielkovín, o ktorých sa preukázalo, že sú rovnako účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty ako srvátkový alebo hovädzí proteín. Ukázalo sa tiež, že sója pomáha chudnúť znížením chuti do jedla.
Voda môže byť vašim najväčším spojencom v boji proti tukom. Spotreba 2 šálok studenej vody urýchľuje metabolizmus o 30%. Ak vypijete 2 šálky studenej vody pred každým jedlom počas roka, budete môcť spáliť 17 400 kalórií navyše, tj budete mať o 2,5 kg menej.
Ľanové semiačka obsahujú esenciálne mastné kyseliny Omega-3 a kyselinu linolovú. Ukázalo sa, že omega-3 mastné kyseliny aktivujú v tele tie enzýmy, ktoré stimulujú spaľovanie tukov a bránia ich ukladaniu.
Štúdia vedcov z kliniky Scripps v Kalifornii preukázala, že jedinci, ktorí konzumovali polovicu grapefruitu alebo vypili 240 ml grapefruitového džúsu trikrát denne bez ďalších zmien vo svojej strave, stratili asi 3 -4 kg počas 12 týždňov. Tieto výsledky sú spôsobené skutočnosťou, že grapefruity znižujú hladinu inzulínu v krvi a obsahujú naringin - flavonoid, ktorý zabraňuje hromadeniu tuku v tele.
Áno! Med obsahuje cukor, ale nachádza sa na základni glykemickej stupnice. Udržiavanie nízkej a stabilnej hladiny inzulínu je pre vaše telo nevyhnutné na spaľovanie tukov. Med je tiež veľmi bohatý na oxid dusnatý, a tým pomáha vylučovať tukové bunky z tela.
Arašidové maslo je ďalšou potravinou bohatou na mononenasýtené kyseliny, ktorá pomáha pri chudnutí. Väčšina výrobcov však túto kyselinu nahrádza cukrom, takže sa vyhýbajte komerčným výrobkom a rozhodnite sa pre prírodné arašidové maslo bez ďalších prísad.
Už viete, že vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín, ale to, čo ste nevedeli, je, že tiež pomáhajú pri chudnutí. Odborníci na výživu tvrdia, že ľudia, ktorí raňajkujú vajcia, prijímajú počas dňa menej kalórií.
13. Brokolica
Aj keď je brokolica nízkokalorická a sacharidová, poskytuje vám dlhotrvajúci pocit sýtosti, ktorý vám pomôže jesť menej.
14. Olivový olej
Rovnako ako avokádo, aj olivový olej je bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín. Dodáva vám energiu, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje krvný obeh.
Čučoriedky sú veľmi účinné pri znižovaní tuku. Majú vysokú koncentráciu organickej kyseliny, ktorá funguje ako katalyzátor enzýmov. Tieto enzýmy majú úlohu znižovať ukladanie tukov. Ak chcete schudnúť, odporúča sa aj sušené ovocie, ako sú hrozienka, marhule a figy.
Pre ploché brucho skúste ráno piť citrónovú šťavu zmiešanú s vodou. Na šalát môžete použiť aj citrónovú šťavu. Citrón pomáha pečeni efektívnejšie vylučovať tuk z tela. Na urýchlenie tohto procesu musíte navyše piť veľa vody.
Bylinkové čaje urýchľujú metabolizmus, znižujú stres a pomáhajú detoxikovať organizmus. Snažte sa piť 3 - 4 šálky čaju denne bez pridania mlieka alebo cukru. Účinným spôsobom, ako sa zbaviť brušného tuku, je nahradiť kyslé džúsy a sladké jedlá čajmi.
Omega-3 a rybí olej vám pomôžu zbaviť sa tukov. Konzumujte najmenej 6 gramov rýb alebo makrelového/lososového oleja najmenej dvakrát týždenne. Môžete tiež jesť chia semienka (šalvia hispanická), ktoré sú bohaté na bielkoviny, vitamín B, vápnik a antioxidanty.
Konjugovaná kyselina linolová a kyselina gama-linolová (GLA) vám pomôžu schudnúť aktiváciou hnedého tukového tkaniva (BAT) alebo hnedého tuku (jeden z dvoch typov tuku alebo tukového tkaniva, druhým je biele tukové tkanivo alebo biely tuk, ktoré sa nachádzajú na cicavce). Telo si môžete doplniť GLA napríklad konzumáciou slnečnicového oleja. Môžete sa tiež spoľahnúť na doplnky výživy založené na GLA a CLA, ktoré vám pomôžu znížiť tuk tým, že telu pomôžu využiť už uložené tukové zdroje.
Mononenasýtené mastné kyseliny, ako je Omega-9, hrajú dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov. Na dennú dávku MUFA môžete na varenie použiť slnečnicový olej, šafránový olej alebo olivový olej. Medzi ďalšie potraviny bohaté na MUFA patria: lieskové orechy, olivy, makadamové orechy a avokádo.
Zmeňte svoj životný štýl
Okrem zdravej výživy a pohybu je dôležité urobiť určité zmeny v životnom štýle, aby ste tento proces urýchlili a udržali si kondíciu. Je dôležité mať pozitívny prístup. Ak si myslíte, že ste schopní uspieť, urobíte to. V skutočnosti sa musíte vyzbrojiť trpezlivosťou, pretože nemôžete okamžite dosiahnuť očakávané výsledky. Tu sú zmeny, ktoré musíte vykonať:
1. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku vytvára stav úzkosti, únavy, a tak budete náchylní poddať sa potrebe prejedania sa, kompenzovať nedostatok energie, ktorú vaše telo cíti. Únava spôsobuje, že telo produkuje ghrelín (peptidový hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla). Odporúča sa spať minimálne 7 hodín/noc.
2. Znížte stres
Stres je podstatnou súčasťou nášho života. Vysoký stres môže zvýšiť hladinu kortizolu, steroidného hormónu, presnejšie glukokortikoidu produkovaného nadobličkami, a ktorý spôsobuje, že si telo ukladá tuk.
3. Buďte vytrvalí
Je ľudskou prirodzenosťou hľadať rýchle výsledky, trpezlivosť nie je jednou z našich silných stránok. Zvyčajne, keď chceme získať ploché brucho alebo schudnúť, očakávame, že v krátkom čase dosiahneme požadované výsledky. Keď po tejto krátkej dobe nevidíme žiadny rozdiel, sme v pokušení vzdať sa.
Najdôležitejšou vecou, keď chceme schudnúť, je byť vytrvalý. Ako dobre vieme, príroda je vytrvalá, čas plynie, nech robíme čokoľvek. Rovnako ako príroda, aj vy musíte byť motivovaní a trpezliví, každý deň robte malé krôčiky, zdravo sa stravujte, cvičte každý deň a udržiavajte si kondíciu. Musíte si dať čas na to, aby ste videli výsledky. V tomto procese sa nenechajte vyčerpať, pretože to si vyžaduje čas. Najdôležitejšie je zachovať pozitívny prístup a byť šťastní. Určite si spočítajte svoj postup, aby ste vedeli, koľko vám ešte zostáva, kým dosiahnete svoj cieľ.