Ako spáliť viac kalórií vďaka termogenéze

Určite ste už počuli, že niektoré potraviny spaľujú veľa kalórií. Aj keď to znie lákavo, musíme presne vedieť, čo sa v našom tele deje, keď ho konzumujeme.

Už vieme, že niektoré potraviny ovplyvňujú fyzický vzhľad a textúru pokožky. Čo však nevieme, je, že druh makroživín (ako sú bielkoviny, uhľohydráty alebo tuky) bez ohľadu na to, aké kalórie obsahujú, môže ovplyvniť hladinu energie, ktorú telo denne spotrebuje.

Už ste niekedy počuli o výraze,negatívne kalórie “ alebo že niektoré potraviny, napríklad zeler, spália viac kalórií, ako poskytujú?

Vysvetlenie spočíva v termogénny účinok z jedla. Energia použitá telom a trávenie týchto potravín sa líši v závislosti od typu živín.

Odborníci na výživu Luis Jimenez a Beatriz Larrea vysvetľujú, ako môžeme využiť tento efekt termogenézy na chudnutie alebo udržanie našej hmotnosti.

Aký je termogénny účinok?

,Je to energia potrebná na metabolizáciu potravy. Teda kalórie, ktoré telo spotrebuje pri trávení potravy. Takže celkové spálené kalórie každý deň je súčtom spotreby bazálneho metabolizmu (60% z celkového množstva), fyzickej aktivity (medzi 15% a 30%) a tohto termogénneho účinku (zvyšných 10%, viac alebo menej) “.

Koľko kalórií tieto potraviny spália?

Termogénny účinok potravín sa zvyčajne vyjadruje v percentách. „Je to nárast nákladov na energiu nad základné hodnoty vydelený energetickým obsahom skonzumovaných potravín,“ hovorí Jimenez. Toto percento závisí hlavne od dvoch faktorov:

A. Zloženie potravy

,Bielkoviny sú potraviny, ktoré vyvolávajú tento termogénny účinok. Spracovanie bielkovín môže skutočne spotrebovať 25% energetického príjmu, oveľa viac ako sacharidy (7%) alebo tuky (iba 3%).

B. Stupeň spracovania

Všeobecne platí, že menej spracované potraviny majú väčší vplyv na termogenézu, pretože si vyžadujú väčšie úsilie, aby ich mohol organizmus asimilovať, a preto si tento proces vyžaduje viac energie.

Podľa Jimeneza kalórie spálené v termogenéze počas dňa závisia od ďalších faktorov: „Pomalé stravovanie môže termogenézu zvýšiť, aj keď existuje len málo vedeckých dôkazov, ktoré by to podporovali.“.

Pokiaľ ide o pojem „negatívne kalórie“ - čo znamená, že trávenie niektorých potravín spotrebuje viac energie, ako poskytuje - Beatriz Larrea má veľmi jasný názor:

,Pokiaľ viem, termogénny účinok nemôže spotrebovať viac kalórií ako samotný výrobok. Sacharidy spaľujú 7% kalórií, tuky 3% a bielkoviny až 30%, ale žiadny nespáli všetky kalórie. “.

Príspevok zdieľaný Lily Kunin (@cleanfooddirtycity) 16. februára 2017 o 09:05 PST

Tento efekt môže pomôcť pri chudnutí?

Áno, termogénny účinok stravy môže byť malým spojencom v boji proti nadbytočným kilogramom., Je to malá premenná, ktorú je potrebné zohľadniť, keď sa rozhodnete dodržiavať diétu. Ako to môžete použiť?

Veľmi jednoduché. Musíte mať na pamäti, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo s veľmi malým počtom spracovaných potravín potrebujú viac energie na trávenie a tie, ktoré obsahujú veľa sacharidov a tukov, potrebujú menej energie, “hovorí Jimenez.

Poskytuje nám tiež tri praktické kroky, pomocou ktorých môžeme tento efekt zaviesť a ktoré sa riadia rovnakým princípom ako diéty Paleo alebo Slow Food.

1. Zahrňte do každého jedla dostatok bielkovín
2. Udržiavanie diéty založenej na čerstvých výrobkoch a čo najmenšom spracovaní (zelenina, ovocie, ryby a mäso)
3. Varte doma

Aké jedlá by ste mali jesť?

Beatriz Larrea nám poskytuje zoznam niektorých zdravých prísad, ktoré majú najväčší termogénny účinok a sú tiež bohaté na živiny.

-Vajcia - „Okrem obsahu bielkovín urýchľujú vajcia metabolizmus pomocou vitamínu B12, o ktorom je známe, že pomáha telu odbúravať tuky“.

-quinoa-, Pseudocereálie s vysokým obsahom bielkovín. Tento vysoký obsah pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a podporuje vstrebávanie zdravých výživných látok. ““.

-Koniec- "S vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku je to jedlo s efektívnym termogénnym účinkom. Snažte sa jesť divé ryby, ktoré obsahujú malé množstvo nasýtených tukov.".

Niekoľko trikov, ako spáliť čo najviac kalórií

Aby telo malo zvýšené množstvo energie, je to, čo odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do našej stravy, aby sa urýchlila rýchlosť bazálneho metabolizmu.

1. Ardei iute jalapeno

,Tieto papriky sú dobrým príkladom korenených jedál, ktoré môžu zvýšiť metabolizmus bez toho, aby obsahovali veľa kalórií. Korenené jedlá môžu zvýšiť metabolizmus až o 20% a kapsaicín, ktorý sa nachádza v týchto paprikách, môže zrýchliť srdcovú frekvenciu a pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. “.

1. Ďumbier

,Rovnako ako feferónky, aj zázvor dokáže vďaka pikantnému obsahu stimulovať metabolizmus. Je tiež prospešný pre krvný obeh. ““.

1. cesnak

,Rovnako ako zázvor, aj cesnak má vlastnosti, ktoré pomáhajú spaľovať tuky, regulujú produkciu inzulínu a pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.

1. Zelený čaj a čaj matcha

,Zelený čaj možno považovať za najzdravší nápoj obsahujúci kofeín, pretože pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu a polyfenoly majú termogénne účinky. Čaj Matcha obsahuje množstvo antioxidantov zodpovedajúce 10-20 šálkam zeleného čaju “.

1. Voda

,Niektoré štúdie ukazujú, že voda je pre metabolizmus nevyhnutná. Jedna štúdia napríklad sledovala metabolické rýchlosti niekoľkých dospelých, ktorí konzumovali rôzne množstvo vody. Dospelí, ktorí pravidelne pili vodu, mali vyššiu rýchlosť metabolizmu ako tí, ktorí pravidelne nepili. ““.

Na záver Larrea tvrdí, že najdôležitejšie je dodržiavať vyváženú stravu., Aj keď má bielkovina termogénny účinok, spaľuje medzi 20 až 35% kalórií, nemalo by vás to však nútiť veriť tomu, že ak konzumujete iba bielkoviny, spálite viac kalórií.

Vysokoproteínová strava nie je zdravá. Pre zdravú výživu musíte vyvážiť stravu bohatú na živiny s aktívnym životným štýlom.

---