Prechodná predsúťažná strava - fáza hromadného budovania √
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
Optimálny prechod z definície do fázy hromadného budovania - Mnoho kulturistov urobí nesprávny prechod z diéty na hromadné budovanie. To často vyplýva z nepochopenia toho, koľko svalovej hmoty dokáže prirodzený kulturista za určitý čas vybudovať, a tiež z neznalosti toho, ako telo reaguje počas fázy stravovania. Ďalšou častou chybou je prechod z tvrdej stravy na zmesovú fázu, v ktorej ľudia „nekontrolovane“ jedia. Tvrdú prácu mnohých týždňov tak môžete zničiť za pár dní. Plánovanie výživy by malo byť individuálne prispôsobené a zamerané na cieľ tréningu.
Nemôžete porovnávať konkurencieschopného kulturistu, ktorý práve dokončil svoju predsúťažnú diétu s hobbyovým kulturistom po svojich mesiacoch „pre-beach“ diéty.
Všeobecne sa dá povedať, že vo fáze budovania hmoty končí hromadný prírastok viac ako 500 g týždenne, aj ako mladý začiatočník v kulturistike, nežiaduco silným prírastkom telesného tuku.. Mali by ste zosúladiť svoje stratégie s rôznymi situáciami.
Fáza mini diéty
Mini diéta je veľmi vhodná pre kulturistov mimo sezóny, pre športovcov rozdelených do hmotnostných skupín a pre priemerného štúdiového kulturistu, ktorý chce zostať relatívne dobre trénovaný po celý rok. Primárnym cieľom kulturistu v mimosezóne je vylepšiť svoju postavu do nasledujúceho šampionátu v kulturistike. Z tohto dôvodu je potrebný prebytok kalórií. Konkurenční kulturisti nechcú počas offseasonu poriadne tlstnúť, pretože diéta pred šampionátom môže byť oveľa ťažšia.
Ako navrhnúť fázu mini diéty? Ako sa mimosezónnemu kulturistovi, ktorý si chce vylepšiť postavu nadbytkom kalórií, darí nepriberať? Odpoveďou sú periodické mini diéty. Jedná sa o krátkodobé agresívne rezacie diéty, ktoré trvajú kdekoľvek od 1 do 4 týždňov. Cieľom je udržať percento telesného tuku v rozmedzí, ktoré umožňuje ďalší vyšší príjem kalórií bez toho, aby ste sa pohybovali príliš ďaleko od hmotnosti pódia.
Ako súťažný kulturista idem na mini diétu vždy, keď prídem na váhu a potom pokračujem vo fáze hromadného budovania. To mi zabráni príliš sa dostať z formy na predsúťažnú diétu a umožní mi to využiť maximum času na naberanie hmoty. Rovnakú stratégiu môže nasledovať aj silový trojbojár súťažiaci v určitej váhovej triede. Prechod z mini diéty do spojenej fázy je ľahký. Takmer nikdy sa nedostanete do metabolickej traumy. Po mini diéte môžete okamžite využiť príjem živín z vašej pravidelnej mimosezóny.
Redukcia telesného tuku a deficit kalórií zvyšujú vašu citlivosť na inzulín. Keď sa po mini diéte vrátite k pravidelnému príjmu kalórií, môžete dosiahnuť veľký pokrok.
Štandardná fáza stravovania
Normálna fáza stravovania by mala trvať dlhšie ako 4 týždne, ale kratšie ako 2 - 3 mesiace. Počas diéty existujú plošiny alebo dve a cieľom je dosiahnuť väčšiu definíciu s výrazne zníženým percentom telesného tuku. Príklady ľudí, pre ktorých je táto diéta vhodná; modelka, ktorá sa chce pripraviť na fotenie, športovci, ktorí neboli príliš dlho v štúdiu a stali sa nejasnými, profesionálny športovec, ktorý chce prejsť na nižšiu váhovú triedu.
Ale to môže mať vplyv aj na kulturistu po offseason, ktorý to s hromadným prírastkom myslel príliš dobre a má teraz zjavne príliš vysoké percento telesného tuku, ktoré sa nedá v krátkom čase znížiť.
Niekoľkomesačná strava, ktorá vás privedie na relatívne dobre vyškolenú úroveň, bude mať nevyhnutne niekoľko náhorných plošín v dôsledku zníženia metabolickej aktivity. Ak ihneď po takejto fáze rezania zjete obvyklé mimosezónne kalórie, rýchlo pridáte niekoľko kíl tuku, ktorému sa dalo vyhnúť. Stáva sa to preto, lebo po znížení metabolických aktivít, dokonca aj pri hromadnom prírastku menej ako 500 g za týždeň, musíte akceptovať zvýšenie percenta telesného tuku.
Teraz, keď ste zaznamenali zníženie metabolickej aktivity, je prebytok kalórií mimo sezóny výrazne vyšší.
Aby ste sa vyhli nadmernému prírastku tuku na začiatku fázy budovania hmoty mimo sezóny, mali by ste pomaly zvyšovať príjem kalórií. Najlepšie vo forme sacharidov, pretože majú priamy vplyv na obnovenie metabolických aktivít.
Ak zvýšite príjem sacharidov o 25-50 g týždenne, kým nedosiahnete svoje bežné mimosezónne množstvo a až potom zvýšite príjem tukov na normálnu hodnotu, je to dobrý prostriedok, po prechode z diéty do fázy hromadnej výroby nežiaduci. vyhnúť sa vysokému zvýšeniu percenta telesného tuku.
Fáza dlhej diéty
Jedná sa o stravu, ktorá sa udržiava dlho. Môže to byť čokoľvek od 4 mesiacov do niekoľkých rokov s deficitom kalórií. Pre ľudí, ktorí chcú stratiť veľké množstvo telesného tuku, je to normálna forma stravovania. Táto diétna fáza nemusí nevyhnutne skončiť skutočnosťou, že z diétnej fázy vychádzate mimoriadne definovaným spôsobom. Situácia tiež nie je porovnateľná so situáciou pred súťažou.
Cieľom je znížiť percentuálny podiel telesného tuku na zdravú úroveň a byť relatívne cvičený. Rozdiel medzi touto a štandardnou stravou je jednoducho doba trvania. Diéta pre takéto obdobie je veľmi tvrdá a znamená byť dlhodobo veľmi disciplinovaná.
Takéto dlhé obdobie diéty si vyžaduje aj určité prestávky a časom budete musieť vydržať niekoľko náhorných plošín. Po tak dlhej strave bude váš metabolizmus určite výrazne pomalší ako zvyčajne. Z veľkej časti je to jednoducho dôsledok vysokého chudnutia počas fázy diéty.
Ak niekto stratí veľa telesnej hmotnosti, bazálny metabolizmus kalórií, ktoré sú potrebné každý deň na udržanie novej hmotnosti, je výrazne nižší ako pri vysokej telesnej hmotnosti.
Diéta pred súťažou (diéta pred súťažou)
Strava pred majstrovstvami v kulturistike sa líši od iných foriem stravovania. Príprava na súťaž má športovca priviesť na extrémne nízku hladinu telesného tuku a má tiež vplyv na hormonálnu rovnováhu a metabolizmus tela. Predsúťažná diéta zvyčajne trvá 4 - 8 mesiacov a mala by viesť k percentuálnemu podielu telesného tuku 3 - 5% u mužov a 6 - 8% u žien.
Predsúťažná strava sa postupne zhoršuje, čím viac sa približujete k základným hodnotám telesného tuku. Pocit hladu, hladiny homónov, nálada a spánkové správanie sú ovplyvnené rôznymi spôsobmi. Po tejto diéte je telo pripravené na ukladanie tukov. Hladiny grelínu sú vysoké a hladiny leptínu nízke, citlivosť na inzulín je na najvyššej úrovni, schopnosť tela premieňať sacharidy na telesný tuk je tiež na vrchole, zatiaľ čo metabolizmus je na najnižšom bode.
Tieto účinky sú výsledkom veľmi nízkeho percenta telesného tuku. Mali by ste veľmi opatrne prejsť z predsúťažnej stravy na fázu hromadného budovania mimo sezóny. Kulturisti by mali vedieť, že mimosezóna s telesným tukom na úrovni pódia nemôže byť úspešná. Súťažiaci športovci musia najskôr dosiahnuť zdravší obsah tuku v tele, aby mohli súťažiť s produktívnym mimo sezónu.
V závislosti na individuálnej postave, veku, pohlaví, tréningových skúsenostiach a schopnosti znižovať percentuálny podiel telesného tuku by mali byť súťažní kulturisti asi o 7-14 kg vyššie ako ich konkurenčná váha (asi 4-9 kg pre ženy alebo ľahkých kulturistov). To umožňuje efektívne offseason v údernej vzdialenosti, keď ďalšia fáza diéty začne znova neskôr.
Po diéte pred súťažou odporúčam pred zvýšením príjmu tukov pomaly zvyšovať príjem sacharidov. To, že percento telesného tuku opäť stúpa, je normálne a tiež zdravé. Potreba živín pre telo po predsúťažnej diéte je obrovská, takže je dôležité, aby ste mali plán, ako začať s mimosezónou.
Súhrnné fázy stravovania
Snažte sa dodržiavať svoj stravovací plán čo najlepšie. Tiež by ste si mali uvedomiť, že existuje veľa súťažných kulturistov, ktorí majú problémy s prechodom z tvrdej diéty na novú fázu budovania hmoty. Ani vy sa nemusíte cítiť vinní; Naše telo sa vyvíjalo tak, aby dokázalo prežiť ľadové doby, nie preto, že by bolo vybavené tvrdými a presne definovanými svalmi po celý rok. Ak ste si toho vedomí, nebudete s tým mať problém, ak má vaše telo po tvrdej strave jediný cieľ, a to pribrať viac tuku.
Ak máte iba o polovicu vyššiu sebadisciplínu ako pri diéte pred súťažou, čaká vás veľmi úspešná mimosezóna.
Tipy na výživu v kulturistike:
Zaujímavé videá:
Relevantné články:
Leon Schmahl je nemecký finalista v naturálnej kulturistike ...
13. júna 2013 ... Rok je pre neho rozdelený na sezónu a mimosezónu, na fázu stravovania a budovania. Trénuje jeden a pol hodiny denne, raz sa naje až ...